有一句话叫做＂没有蛋白质就没有生命＂，很多小伙伴应该都听说过。足以可见蛋白质对于我们人体来说有多么重要。 毕竟缺乏蛋白质，确实会造成人体很多亚健康甚至疾病发生，比如因为我家乡属于西北，饮食碳水偏多，蛋白质更多的来源是主食，不属于优质蛋白，所以人体利用率就比较低。 如果你见过小时候的我及现在的我，就知道我因为蛋白质补充不足，也经历过一段时间的身体糟糕时光。从初中开始住校，一直到大学时期，明显的变化就是： 免疫力差，一两个月就要感冒一次，导致落下了比较严重的鼻炎； 头发枯黄，一点光泽都没有，还容易断； 脸色不是小时候的白里透红，而是发黄，后来体检还发现，在贫血边徘徊。 不过现在，我已经完全摆脱以上问题啦，虽然均衡膳食，良好生活习惯超级重要，但是不得不承认，在我蛋白质摄入量正常以后，起到的作用有多么关键。 本文就从蛋白质的作用、健康人群摄入量、特定人群摄入量、蛋白质的来源、如何预估自己摄入蛋白质是否足够等方面给你进行详细讲解。 01
蛋白质的作用 首先，人体的细胞、组织和器官，全部都是由蛋白质组成的，其中含量最多的蛋白质是骨胶原蛋白，它组成了我们的骨骼、皮肤、软骨等 ，让人有了一个基本的结构； 肌肉主要成分也是蛋白质。 其次，它和碳水、脂肪并列为人体的三大产能营养素，其代谢产生的能量维持我们的生命活动，每1g蛋白质可以产生4kcal的热量。 很多激素都是由蛋白质组成的，比如胰岛素、生长激素等，调节我们人体的血糖、三大营养素的代谢等。 蛋白质还能作为催化剂，催化我们人体的各种反应，一般我们所说的酶—其本质就是蛋白质，比如淀粉酶、脂肪酶、蛋白酶等。 另外，它是我们人体的免疫物质抗体的组成部分，为人体发挥免疫调节的作用。 当然一些转运蛋白的组成成分也是蛋白质，如葡萄糖转运蛋白。 02
健康人群蛋白质摄入量 18岁以上的成年人，男性每天65g，女性每天55g蛋白质就可以。 婴幼儿及儿童青少年，由于生长发育非常快，各个年龄对于蛋白质的需求就会有一定的差别； 处于孕产和哺乳期的妈妈，由于承担了两个人的能量和营养素摄入，对蛋白质的需求也是更高。 03
特殊人群蛋白质摄入量 ① 减脂人群 根据你所使用的减肥方法，蛋白质也有所不同，比如限能量平衡法，也称CRD饮食建议蛋白质摄入量为1.2-1.5g/kg体重，或者蛋白质供能达到15-20%; 而对于高蛋白膳食呢，则建议蛋白质的供给量一般为占供热比的20%以上，不超过30%,或至少在1.5 g/kg体重，不超过2.0g/kg。 ② 健身人员 建议运动员每天摄取蛋白质1.2～1.8g/kg体重； 耐力型项目运动员的蛋白质以1.2～1.5g/kg体重为宜；力量、速度型项目膳食蛋白质以1.6～1.8g/kg体重为宜； 力量型 大强度训练时可达2.0g/kg体重或占总能量的11%～15%。 个人建议：每天的摄入不要超过2.0g/kg，防止出现肾脏的负担，尤其是肝肾脏本身就有问题的伙伴。 ③ 高血压人群 蛋白质的摄入量：如果体重正常，占到每天总摄入量的12%-15%就可以了；如果超重或者肥胖，需要占到总能量的15%-20%。 ④ 糖尿病人群 肾功能正常：蛋白质的摄入量可以占到供能比的15-20%,并且要保证优质蛋白质的比例超过1/3，并且达到0.8-1.0g/(kg·d)； 已经合并肾病，要进一步严格，建议找专业临床营养师给与指导。 ⑤ 脑卒中人群 蛋白质摄入量至少为1.0g/(kg·d)，当有分解代谢过度的情况（如有压疮），将蛋白质摄入量增加到1.2-1.5 g/(kg·d)，且动植物蛋白质占比1：1左右，建议找专业临床营养师给与指导。 ⑥ 高尿酸血症与痛风人群 蛋白质的膳食摄入量为1g/kg/d，提供的能量占总能量的10%~20%。食物来源推荐奶制品和蛋类。 ⑦ 慢性肾脏病 CKD 1 期~2期患者，不论是否患有糖尿病，蛋白质摄入推荐量为0.8 g/(kg·d)~1.0 g/(kg·d) (其中包含0.8g/kg·d)。 对于CKD3期~5期没有进行透析治疗的患者，蛋白质摄入推荐量为0.6 g/ (kg·d)~0.8g/(kg·d)。 血液透析及腹膜透析患者，蛋白质摄入推荐量为1.0 g/(kg·d)~1.2 g/(kg·d)，当合并高分解代谢急性疾病时，蛋白质摄入推荐量增加到1.2 g/(kg·d)~1.3 g/(kg·d)。其中至少50%来自优质蛋白质。 可同时补充复方α-酮酸制剂0.075 g/(kg·d)~0.12 g/(kg·d)。再根据患者的体重、年龄、饮食史、合并疾病及应激状况进行调整，建议找专业临床营养师给与指导。 04
蛋白质的摄入来源 我们通常所说的优质蛋白分为植物蛋白和动物蛋白： 动物蛋白：牛奶、鸡蛋、禽肉、猪牛羊肉、鱼虾等 植物蛋白：大豆及其制品，如豆腐、腐竹、豆浆、千张、豆干等 要想摄入足够的优质蛋白质，首先建议从以上食物中获取。 同时，你可以通过氨基酸互补的原则，将两种及以上的食物同食，提高蛋白质的消化利用率； 比如小麦、小米、大豆、牛肉单独使用时其蛋白质的生物价值，分别是67、57、64和76, 若将它们按39%、13%、22%和26%的比例搭配食用，则蛋白质的利用率可高达89%。 这是因为肉类和大豆蛋白可弥补面、米蛋白质中赖氨酸的不足。 小辟谣一下：动物结缔组织中的胶原蛋白也属于半完全蛋白哦，比如猪蹄、鸡爪。 05
如何预估一天吃了多少蛋白质？ ① 找一个记录饮食的软件，将每天吃的食物记录下来，就可以轻松知道摄入是否合理； ② 记住一些常见食物的蛋白质含量。