在陪你掌握凯格尔运动以前，吖吖先陪你认识一下这一健身运动的创办人：1948年妇科大夫阿若德·凯格尔博士研究生第一次描述了支撑点孑宫、膀光、十二指肠、结肠的盆骨底的全身肌肉，也被称作“凯格尔全身肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”，并创造发明了保守疗法性器官放松练习。在生活起居中开展“凯格尔运动”的训练能够协助你避免盆骨底的难题，包含尿失禁，另外它还能够改进你的夫妻生活。最重要的是你需要先学好找到这种凯格尔全身肌肉，随后在生活起居中开展训练。
01提前准备凯格尔练习
1、根据阻拦流动性中的尿里(在小解时忽然憋着)来找到你的骨盆底肌肉。在做凯格尔运动以前, 寻找组成盆骨底木地板的骨盆底肌肉是十分关键的。寻找她们最常见的方式 是(在小解时)阻拦流动性中的尿里，缩紧的尿道口方法，这类缩紧是凯格尔的基础措施，(缩紧后)让这些全身肌肉去修复尿线 ，那样你将会更好的意识到凯格尔全身肌肉在哪儿。在刚开始凯格尔运动以前还记得到医院做检查，由于假如给你一切诊疗难题，(这种难题)将会会阻拦你安全性的开展凯格尔运动。可是，不必将终断小解的姿势(小解时忽然憋着)做为你生活起居中基本的凯格尔运动，实际上，在小解的全过程中开展凯格尔运动会出现反过来的实际效果，使你的全身肌肉减弱。
2、假如你仍然有寻找凯格尔全身肌肉的艰难，将你的手指头放到你的阴道里并轻按周边的全身肌肉，你能觉得全身肌肉缩紧和盆骨底向上挪动，(接下去)释放压力，你可能觉得到盆体再次移回。在将手指头插阴道以前，保证你的手指头是整洁的(不然会导致一些感柒)。假如你是一个性活跃性的女性，你也能够问一问你的合作方，在性生活时他是不是能觉得到你的凯格尔全身肌肉在“相拥”和发布他的男性生殖器。
3、应用手镜找到你的凯格尔全身肌肉。假如你仍然在分离出来和精准定位凯格尔全身肌肉上面有艰难，将手镜放到你的阴口和肛门口中间的肌肤遮盖的地区会阴部的正下方，收拢和放松练习你所觉得的你的凯格尔全身肌肉。假如你做的恰当，你应该会见到会阴部的收拢。
4、在刚开始(起动)你的凯格尔全身肌肉以前保证你的膀光是空的。这一点十分关键。不必带著一个放满的(尿里)或是一部分放满的(尿里)膀光开展凯格尔运动，不然在开展凯格尔运动时你将会会碰到痛疼和(尿里)泄露的难题。在刚开始你的平时训练以前，做下膀胱检查，那样你能尽量更合理地开展这种训练。
5、只是只致力于缩紧你的骨盆底肌肉。以便获得最好的实际效果，凯格尔练习应当只只是关心骨盆底肌肉，因此你应该释放压力别的全身肌肉，例如臀、大腿根部或腹腔的全身肌肉。以便协助你注意力不集中和(提升)健身运动实际效果。在开展凯格尔运动的每一步训练时，要保证吸气畅顺，不可以屏息，畅顺的吸气会协助你释放压力并使你的骨盆底肌肉获得较大 的(充足的)锻练。让肌肉放松的一种方法是，将一只手放到你的腹部上，保证你的腹部(彻底)释放压力了。假如在你完成了一组凯格尔练习后，你的后背或是腹部有痛疼，那麼表明你的训练是有误的。
6、挑选一个舒服的部位。不管你是坐着桌椅上或平躺在木地板上开展这种训练，务必保证你的屁股和腹腔肌肉放松。假如你是平躺训练，你应该展开后背，手臂放到人体的两边，双膝微曲闭拢，头顶部还要放正，防止挫伤颈部。
02做凯格尔运动
1、收拢你的骨盆底肌肉五秒左右。
假如你刚启航，它是一项杰出的健身运动。你一定不愿由于收拢的长时间而损害全身肌肉，假如5秒针对你来说长时间，你能只收拢2-三秒。
2、释放压力你的这种全身肌肉10秒左右。
理想化状况下，在反复训练以前你应该让盆底肌肉歇息十秒钟，这一时间充足他们来释放压力，防止挫伤。数到10再刚开始下一次反复训练。
3、反复训练10次。
假如你刚开始是根据收拢全身肌肉5秒，再收拢5秒左右，释放压力10秒，并反复训练10次，这能够被觉得是一组凯格尔练习，(一次一组)那样的训练就充足了，而一天内你也要做3-4组一样的训练，但千万别开多了。
4、创建一次收拢你的骨盆底肌肉10秒的总体目标。
每一个礼拜你能增加数秒左右收拢这种全身肌肉，但不用做更长的时间或是每一次多做一组那样的训练。一旦你做到了十秒钟，坚持到底，你能再次做一组，10秒收拢10秒歇息的训练，每天3-4次。
5、做凯格尔全身肌肉伸展健身运动。
它是凯格尔的另一个组合，开展一组凯格尔全身肌肉伸展健身运动，想象骨盆修复是一个真空泵，收拢你的屁股，而且(平躺屈双膝)两腿往上上升向内伸展，维持这一姿态5秒左右随后释放压力。那样做10次。它应当必须大概50秒才可以进行。
03获得結果
1、一天最少开展3-4次凯格尔运动训练。假如你确实要想坚持到底，你也就迫不得已让其(凯格尔运动)变成你生活起居的一部分。每日做3-4次应该是行得通的，由于每一组凯格尔练习将不容易不断很长期，你能寻找让凯格尔练习融进到你的日常事务的方式 ，你能像时钟设备工作中一样，有目地在早上，中午和夜里训练，而不是担忧生产调度时间来做凯格尔练习。
2、让凯格尔练习融入你忙碌的日常事务。开展凯格尔练习最好是的一部分是，你一直在开展训练时沒有所有人了解。如果你坐着你公司办公室的桌椅上，与你盆友一起吃午饭或是进行一天的工作中倚在沙发上释放压力的情况下你能做凯格尔练习。尽管针对新手而言，平躺着，区别(精准定位)凯格尔全身肌肉，注意力不集中是十分关键的，可是一旦你把握了(恰当的精准定位)锻练这种全身肌肉的小技巧，你基本上能够随时做训练。在生活起居中你能培养做凯格尔运动的习惯性，好似查邮件或是电子邮箱一样。一旦你发觉一组凯格尔练习对你很有效，你应该坚持不懈此项日常事务(本来合理的凯格尔练习)而不是做大量的训练或是更为奋发图强的去做。假如你做的过多，你(一样)将会会到尿失禁的难题。请记牢，阻拦流动性中的尿里(小解时忽然憋着)是找到你的骨盆底肌肉的一种方法，你没应当一直你小解时开展凯 格尔健身运动，不然你也就将会得了小便失禁有关的难题。
3、假如给你规律性的开展凯格尔运动，实际效果将在几个月后(出現)。对一部分女性而言，結果是令人震惊的，对另一部分女性而言，凯格尔运动阻拦了更深层次的泌尿系统难题。(一样)有一部分女性觉得十分消沉，由于他们干了凯格尔运动好多个礼拜后，并沒有感觉有哪些不一样。坚持不懈做充足长的时间去体会人体的转变。依据英国国立大学环境卫生研究所(NIH)的报导，你将会较早的觉得到实际效果是在4-6周之后。
4、假如你觉得你做凯格尔运动有误，你应该给予帮助。你的医师能够协助你鉴别和区别恰当全身肌肉的部位开展锻练。如果你觉得你早已干了一段非常长期的凯格尔运动，例如几个月，可是并沒有见到一切結果，那麼你应该寻找医师的协助。(下边)这就是你的医师可以为你做的：假如必须，你的医师能够出示经颅磁训炼。这牵涉到在你的女性阴道置放监控系统，或电级外界(在阴道内或肛门口周边的肌肤上黏贴电级)。显示屏能够对你说，你是怎样才能成功的收拢了你的骨盆底肌肉，及其你能不断收拢全身肌肉多久。医师还可以应用电刺激性来协助您鉴别盆底肌肉。在这里全过程中，一个小电流量粘附在盆底肌肉上。当被激话时，电流量全自动地收拢的全身肌肉。应用(这类方法)后，你将能够自主拷贝一样的实际效果。
5、假如你要阻拦尿失禁，再次做凯格尔运动。假如你要维持这种全身肌肉健壮并避免尿失禁的难题，你务必再次做凯格尔运动。假如你终止训练，即便是运动后的几个月，你的尿失禁难题可能再现。你务必勤奋维持这种全身肌肉的样子并准备好出現的一些别的状况。
小提示1、尽可能不必屏息，挤压成型屁股或大腿根部，缩紧腹腔，或是用往下推替代(会阴部)收拢和往上。2、如果你(娴熟后)更为信心的开展这种训练，你能发觉你一直在站起时还可以训练。最重要的是维持24小时的训练，你能在刷碗，排长队的情况下训练，你也能够坐着公司办公室办公室桌子前，电视栏目广告宣传时或是如果你驾车慢下来等交通信号灯时训练。3、你能在任何时刻开展迟缓或是迅速的凯格尔练习，(并且)沒有所有人了解你在做什么。一些女性发觉非常容易将凯格尔运动列入到他们驾车、去看书、看电视剧、通电话或是坐着电脑前面的生活起居中。4、试着吃更健康的食物。5、孕妈妈还可以开展凯格尔运动训练。6、想像着你的肺在盆骨里，呼吸时释放压力会阴部，呼吸时终止。
留意1、在膀光是空着的情况下开展凯格尔练习，在膀光填满尿里的情况下开展凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉减弱，另外会提升你尿道感染的风险性。(有材料显示信息膀光彻底苦闷情况都不适合做训练，因此在开展凯格尔练习的情况下排净尿开展就行，最后以自身的意见反馈感和具体指导医师提议开展)2、在应用洗手间的情况下不必做凯格尔运动，除非是精准定位这种全身肌肉。终断尿线将会造成泌尿系感染。
凯格尔运动沒有想像的辣么难，和提肛运动很类似(缩肛还可以锻练到骨盆修复)，但锻练时必须分外留意这几个方面：不可以闭气、腹腔不必显著缩紧、屁股维持释放压力、每日总计锻练三十分钟上下、长期性坚持不懈做才会出现实际效果(一般坚持不懈2~3个月，也是有修复迅速的一个月便会有显著实际效果)。
凯格尔锻练详尽方式 ，如初见立即拷贝自身好长时间前的一篇文章，期待对大伙儿有协助。
觉得有效，关心下如初见~
【什么叫骨盆修复?】
骨盆修复，就是指封闭式盆骨底的肌肉群，它仿佛一张吊网，尿道口、膀光、阴道内、孑宫、十二指肠等内脏器官被这张“网”牢牢地吊住，进而保持一切正常部位便于履行其作用。
一旦这张“网”延展性越差，“吊力”不够，便会造成“网”内的人体器官没法保持在一切正常部位，进而出現相对功能问题，如尿失禁、盆体内脏器官垂脱等。
长坐、肥胖症、发炎、创伤，欠缺锻练和当然衰退都是造成盆底肌松弛乏力，而女性怀孕和孕妇分娩会比较严重损害骨盆修复。
生完孩子女士如果不立即做盆底肌康复训炼，则出現产后阴道松弛、性冷谈，患盆体功能问题(产后漏尿、阴道膨出等)的概率会显著扩大。
【寻找自身的骨盆修复】
方式 A：忍尿法。在小解全过程中试着夹断尿线，体会缩紧的那片全身肌肉便是骨盆修复。
方式 B：指检法。洗干净手，将一根手指放到女性阴道，缩紧阴道内及肛门口一带，就可以觉得手指头被周边全身肌肉裹住，这些全身肌肉便是骨盆修复。
如何正确缩紧和释放压力?
【训炼前】
A：排尽尿里，不必憋尿训练。
B：做几回深吸气，维持全身上下释放压力，将活力集中化在骨盆修复。
【缩紧】呼吸时缩紧，趾骨和尾椎骨中间的骨盆修复群觉得由性格外向内、由下往上的缩紧和提高，实际觉得：男性尿道口和肛门口中间的外阴部，向内缩紧并往上提高。
【释放压力】呼吸时释放压力，将提高上去的骨盆修复柔和地方出来。
训炼一：中等水平能量做缩紧肛门口阴道内的姿势，每一次缩紧3-5秒，释放压力3-5秒。
——锻练盆体慢肌(Ⅰ类肌肉组织：保持骨盆人体器官一切正常部位)
训炼二：全力迅速收拢盆底肌肉，收拢一秒释放压力2秒，持续5次能歇息5秒。
——锻练盆体快肌(Ⅱ类肌肉组织：防止工作压力性小便失禁)
【頻率】训炼一、训炼二更替训炼。一天3次，一次十分钟，每一次时间间隔超过3钟头。
【姿态】座姿、躺姿、坐姿均可，一开始训练凯格尔运动，提议挑选躺姿。
【训炼后】
训炼后若有酸疼疲惫感，可根据下列2个动作释放压力盆体，对肌张力过高的孕妇也很有协助：
A ：躺着释放压力。床边或健身垫上皆可，在前额上垫一块伸缩起來的纯棉毛巾，躺着歇息5-十分钟。
B : 蛙式释放压力。维持蛙式姿态五分钟，另外和缓地吸气，能使骨盆修复获得较充足的释放压力。
【什么状况不适合做盆底肌运动?】
A：因选择顺产造成会阴侧切或是会阴撕裂的孕妇，应当等创口修复以后再做盆底肌锻炼。尤其是当缩紧时有疼痛感的，请注意休息，不必由于急切锻练而造成创口修复不太好。
B：不久生产制造后，产后恶露血条较多、色调鲜红色的情况下，请别着急做盆底肌锻炼，提议直到产后恶露量显著降低，色调变淡变浅时，再刚开始盆底肌锻炼，一般生完孩子20天上下就可以凯格尔锻练。
C：月经期，防止血条较多的那几日锻练，因为生理期人体易疲劳，一般提议大伙儿生理期好好休息，使全身肌肉获得充足的歇息，生理期完毕就可以修复锻练。
