你的工作总结要在两周内制定出来！哦，对了，老板刚说：“那么，接下来我们有很多事情需要商讨。”你努力把他说的话统统抛之脑后，不去捉摸他刚刚那句话到底什么意思？——可这些话总在脑海里挥之不去，现在你是不是觉得自己有点神经质啦？！ ——Psy525.cn
你坐在候机室准备登机，此时，脑子里充斥着各种曾经看到的关于飞机失事的新闻，比如：MH370。你试图让自己不去想这些负面消息，心里反复告诉自己：坐飞机比开车安全得多，可这就是不管用。
你下周要去见医生，查看大腿上疤痕的情况，你知道这并不严重，应该不会留疤，然而各种最糟糕的情形，总是在脑海里闪现。
你试图分散自己的注意力，不再去想这些，可它们就是停不下来。这到底是怎么回事？！
Daniel Wegner把这种现象命名为“心理监察过程”——即“大脑在不断搜索你试图抑制的任一想法或情绪”的过程。没错，你的大脑就是在喋喋不休地絮叨你。
在实验的最初阶段，Wegner和他的同事们要求其中一组参与者在完成其他任务时，不要去想北极熊。同时要求第二组参与者在完成其他任务时，起初想着北极熊，随后不要去想北极熊。得出的结果十分有趣，克制自己不去想北极熊的参与者，在完成其他任务的过程中，几乎无时无刻都会想到北极熊！而第二组在被要求不去想北极熊时，想象的也比之前更为频繁。
这可能会使你感到不安——谁说不是呢？！我们总是喜欢向别人炫耀自己具有很好地“把控个人思想”的能力——但或许我们真正要做的，仅仅是不去理会它，然后看看我们的想法到底有多少是真正自主的、无意识的。（我现在清醒，根本不是无意识或神志不清的状态，这些想法，又是怎样影响我思维的呢？）
由此看来，我们所要研究的问题不仅仅是北极熊这么简单——还包括：大脑对未完成作业的处理方式。
众所周知：通常我们不会太在意那些已经完成的任务，反倒对那些没做的（或没做完的）事日思夜想，不停地在脑海中出现。这种现象被称为蔡加尼克效应（Zeigarnik Effect）， 心理学家Zeigarnik于1927年进行了一系列的研究，发现此效应，其研究结果在日后也被多次重现。Zeigarnik和她的同事要求参与者们做拼图游戏并将图拼好，但其中几名参与者将会被中途打断。尽管被打断的几名参与者随后有新的任务去完成，使得他们不会全心关注在那个未完成的拼图上，但拼图在他们脑海中出现的频率却是其他参与者的2倍。研究人员让他们不要再去想那个拼图，但完全不奏效。而那些将拼图拼完的参与者们，事后完全没有再想拼图这码事儿——他们的大脑无需再提醒他们，因为拼图任务已经完成了。
这其中道理何在？
潜意识是一种反复出现且清楚简单的人脑活动。
这一催逼式的进化优势显而易见：大脑总会不断地提醒我们把要做的事做完！比如：用袋子套住那只驯鹿！把那个社区建完！... ...直到21世纪的今天，我们的大脑仍然在督促我们，甚至吵得有些人深夜都不得安宁。
研究人员列举了5种方法（尽管还尚被科学证明）帮你赶走“北极熊”，从容应对蔡加尼克效应（Zeigarnik Effect）：
1、在脑海里主动邀请“北极熊”
这一观点的提出人是Daniel Wegner，尽管这听起来似乎有些不合常理，但它确实有效，即：将这种无意识的侵入性想法，主动转换成全意识，并把它大声说出来或者用笔写下来。如果你习惯沉思默想，也可以把它讲给你的闺蜜（或者心理医生）。
2、给自己规划一个“焦虑时间”
有些人会有意去想那些令人焦虑的事儿，这样也能更好地控制这些烦人的念头。你要做的就是每天抽出10~15分钟的时间，来处理这些让你焦虑的事儿。你可能习惯于把它们都写下来——白纸黑字，这样可能使你的思路更清晰，也更有利于你找出解决问题的方法和步骤。
3、 让自己完全投入一项活动中
大量的研究表明，单靠分散注意力并不能使你摆脱侵入式意识，但如果你能全身心地投入其中，比如：做一些十分吸引注意力、让你完全沉浸其中的事情，效果就会大大地不同。
任何能够让自己全身心投入的活动——比如：织毛衣、弹钢琴、做运动、园艺、烘焙——都可以让你摆脱侵入性想法的烦扰。
当然，这些项目必须是具有高度参与性的，需要你积极融入其中，否则，像看电视这类缺乏参与度的事儿，哪怕是同时做几件，都无法让你真正忘记焦虑的根源。
4、制定计划
在E.J. Masicampo和Roy Baumeister做的关于未完成事物的研究中显示：简单的制定计划（不包括：实际执行计划），就能抑制蔡加尼克效应（Zeigarnik Effect）。
调查人员让其中一组参与者写下需要立即完成的2项任务，并描述：如果任务没有完成会有哪些后果，然后给任务的重要性打分，满分为7分；第二组参与者，也被要求做同样的事情，同时还要为完成这2项任务制定一份计划；第三组参与者，则被要求将他们已经完成的任务写下来。随后，三组参与者都被要求阅读一段小说，并对他们的阅读理解能力进行测试。
那些制定了计划的参与者并没有被侵入性的想法所打扰，在随后的阅读测试中表现得更加出色。这是好的一面。而不好的一面则是，随后的实验结果表明，单靠制定计划并不能减轻你对未完成目标的焦虑和担忧。
5、现在就做
要想完全扫除因重要的任务没有完成而产生的焦虑和负面情绪，那只有一个办法，那就是：麻利儿地把它做完！
作者简介：
张兰欣
国家二级心理咨询师
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