首先，我们需要定制一个训练计划，增肌，我们可以做徒手训练，也可以在家做哑铃杠铃训练，或者去健身撸铁练器械。如何定制一个适合自己的训练计划呢？
当我们做同一个计划进入一定的阶段之后，你会发现增肌的效果不是很明显了，但是你已经熟悉了这个训练过程，又不想换一个计划，那又该如何呢？
让你不必增加器械重量，也不必更改训练计划，也能提高锻炼效果！
1.增加每组动作次数
在健身锻炼时，随着你肌肉和力量的增长，课程里有的训练组次会变得越来越简单。而这时，很少人会提示我们，其实已经可以加量了！如果你3组，每组10次的动作，做第10次时已经轻而易举，那么没有任何理由不去给动作加加量。将你的每组次数提高到13-14次，这样，就算没有增加重量，你也在考验自己，这也会让你进步。
当然，在增肌时，理想的锻炼组次是6-12次，不过，这并不意味着超过12次的动作对你就毫无帮助。这次多出来的动作次数可以锻炼你的耐力，很多举重老手也会觉得，每组20次对肌肉和力量的成长最有效果。当然，凡事不能太过，不要无限制地增加每组次数。
简单的办法是，在做高次数的动作时，当你熟练这些动作后，上半身的锻炼，次数每轮增加5%，下半身的锻炼，每轮增加10%，这样能让你保持增肌效果同时提升锻炼次数。
2.增加动作总量
另外一个主动提高锻炼强度的方法就是提高锻炼总重量。很多课程都用到了这一技巧，达到了每个动作8组，每组8次甚至每个动作10组，每组10次这样的高锻炼总量。
训练总量也是衡量增肌效果，增进睾酮分泌的重要标志。无疑，在增加动作组数时，锻炼效果肯定会有所递减，但我们这里不是要提高锻炼的效率，而是锻炼的效果！
3.减少休息周期
喜欢掐着码表锻炼，看着时钟推举？这一条肯定很适合你。
如果你的动作，组次间的标准休息时间是90秒，那么，你可以将这段时间砍到70秒甚至60秒。迫使你的身体得不到充分的休息：身体内的乳酸会积累，氢离子浓度变大，pH值无法恢复到正常水平。这样一种锻炼方法会迫使你的身体提高对动作的适应力。
最后，虽然这些方法可以助你在健身房取得更好的效果，但我们不推荐同时使用以上三种方法。先用一种方法来让自己取得进步，然后换另外一种。无论你怎么做，切记，绝对不要在健身房里享受安逸。
