膳食纤维有哪些(高膳食纤维食物排名表)
膳食纤维有哪些(高膳食纤维食物排名表)
都说每逢佳节胖三斤,但这个"佳节"估计全国大部分人民都不止三斤了!
另外,因为长时间缺乏户外运动,很多人还面临着便秘问题,而这无疑就是让"宅"变得越来越肥。
那面对便秘问题该怎么办呢?
补充膳食纤维非常有效,缺乏膳食纤维危害很大!
大肠的益生菌是靠纤维来作为发酵底物的,如果抗性淀粉和膳食纤维摄入太少,直接影响的就是大肠的运动。
长期以往的后果,不仅是排便速度慢,肠道菌群紊乱,而且还会增加肠癌的风险!所以多吃富含膳食纤维的食物非常重要!
那么快来看看燕教授总结的膳食纤维排行榜吧!主食可以吃这些
NO.1 蚕豆
总膳食纤维 25 克
可溶性膳食纤维 23.3 克
可以替代部分主食吃,才能助减肥。小零食油炸蚕豆,吃多了不减肥反增肥。
NO.2 绿豆
总膳食纤维 16.3 克
可溶性膳食纤维 9.9 克
别指望吃绿豆解百毒,只是一种食物而已。绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化,是正常的。
NO.3 薏米
总膳食纤维 15.6 克
可溶性膳食纤维 13.6 克
身体没有「湿」需要吃薏米来排。薏米久放易氧化酸败有哈喇味,少买勤吃最健康。
NO.4 赤小豆
总膳食纤维 12.7 克
可溶性膳食纤维 5 克
铁含量不低但为非血红素铁,补铁效果差。皮质硬难煮烂,提前泡是关键。
蔬菜当然不能少
NO.1 莲藕
总膳食纤维 4.9 克
可溶性膳食纤维 2.7 克
维生素 C 含量接近草莓。口感脆粉跟几个孔无关,切好不炒先泡水减轻变色。
NO.2 西芹
总膳食纤维 4.8 克
可溶性膳食纤维 2.6 克
芹菜茎钙钾含量更丰富;芹菜叶也别丢,很多营养比茎高,芹菜杀精是谣言,男士完全放心吃。
NO.3 四季豆
总膳食纤维 4.8 克
可溶性膳食纤维 3.3 克
四季豆做不熟会中毒。保险起见别凉拌也不爆炒;为控油不干煸也别油炸。
NO.4 山药
总膳食纤维 4.1 克
可溶性膳食纤维 3.3 克
这是用来炒菜的脆山药,吃山药不补肾不壮阳,属于低 GI 食物,血糖高也能吃。
NO.5 芋头
总膳食纤维 4.1 克
可溶性膳食纤维含量 3.1 克
清洗手痒,蒸不熟麻舌头主要因富含草酸,建议替代部分主食吃,芋头扣肉可不减肥。
NO.6 空心菜
总膳食纤维 4.0 克
钙含量高于牛奶,钾含量高于香蕉,沸水焯一下提高钙吸收。
NO.7 西兰花
总膳食纤维 3.7 克
100 克就能满足每日 VC 的 56%,十字花科蔬菜,富含硫甙葡萄糖苷。
NO.8 韭菜
总膳食纤维 3.3 克
韭菜壮阳是谣言,当蔬菜吃就好;担心农残流水清洗就好。
NO.9冬瓜
总膳食纤维 2.9 克
蔬菜里能量数它最低,水分最足还是它。
饭前水果来一点
NO.1 金橘
总膳食纤维 6.5 克
可溶性膳食纤维 5.1 克
能量 58 千卡
百克满足每日 VC 需求的 35%;富含 β-胡萝素,吃太多会变小黄人。
NO.2 梨
总膳食纤维 3.6 克
可溶性膳食纤维含量 1 克
能量 51 千卡
不同品种膳食纤维差异大,软梨不溶性膳食纤维排第一。
NO.3 杨桃
总膳食纤维 2.8 克
可溶性膳食纤维 1.6 克
能量 31 千卡
杨桃的水分含量超过 90%,热量也不高,怕胖可以吃;不过肾功能不全的要谨慎食用。
NO.4 香蕉
总膳食纤维 2.6 克
可溶性膳食纤维 1.4 克
能量 93 千卡
能量在水果里算高的,减肥得少吃。不熟的鞣酸含量高,吃多加重便秘。
坚果当做零食吃
NO.1 杏仁
总膳食纤维含量 20.2 克
能量 658 千卡
能量太高,每天控制在 10 克以内,六七个差不多。
NO.2 葵花籽(熟)
总膳食纤维 12.1 克
可溶性膳食纤维 7.3 克
能量 625 千卡
能量太高得少吃,每天 10 克,带壳一小把。
看完这份膳食纤维排行榜,是不是对吃什么就一目了然了呢?
希望能帮大家缓解居家便秘,在家也能拥有好身材哦~
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