如何锻炼腿部肌肉（如何锻炼上腹肌肉）

　　如何锻炼腿部肌肉（如何锻炼上腹肌肉）想要练出有力量、有线条感的美腿，股四头肌的训练尤为重要。
　　股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉之一。它主要的职能是负责膝关节的屈伸以及腿部的伸直动作。
　　股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个部分组成。
　　股直肌位于盆骨前侧。
　　股内肌位于股骨内侧边缘。
　　股外肌位于股骨外侧边缘。
　　股中间肌位于股骨前侧表面，隐藏在股直肌下方。
　　这些群肌的4个头合并在一起，连接髌骨（膝盖骨）继而通过单一髌腱与位于膝关节下方的胫骨相连。
　　拥有一个强壮的股四头肌可以保护膝盖和髋关节，强化骨骼，增加全身的肌肉量，让身体更加有效地燃烧脂肪。
　　下面这些练习，能有效锻炼你的股四头肌，练起来吧~
　　01
　　深蹲
　　训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
　　向下动作
　　● 允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。
　　● 下蹲时身体不要前倾，保持肩膀向后和胸部展开，以便更轻松地保持正确的躯干姿态。
　　● 保持脚后跟充分接触地面，膝盖位于脚上方，成一条直线。
　　● 继续向下动作，直到大腿与地面近似平行（如果脚后跟抬离地面或者身体开始前倾，说明蹲得太靠下了；执行剩下的重复时要更浅地下蹲）。
　　上升动作
　　● 以相同的速率伸展髋部和膝盖，站起，回到起始位置。
　　● 保持后背平直，脚后跟在地面上，膝盖位于脚上方，成一条直线。
　　02
　　髋部雪橇倒蹬
　　训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
　　向下动作
　　● 允许髋部和膝盖以相同的速率屈曲，保持后背和臀部接触衬垫。
　　● 保持脚后跟充分接触脚踏并且膝盖对齐双脚。
　　● 继续向下做动作，直到大腿与脚踏平行。（但是，如果脚后跟离开了脚踏或者臀部离开座椅，就说明之前脚踏下降得过低了；在更小的活动范围内执行剩下的重复动作）。
　　上升动作
　　● 以相同的速率伸展髋部和膝盖，上推脚踏，回到起始位置。
　　● 保持脚后跟充分接触脚踏，并且将膝盖与双脚对齐。
　　● 当你完成该组动作后，将支撑杆移回原位并从器械上下来。
　　03
　　腿部推举
　　训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
　　向前动作
　　● 伸展髋部和膝盖，向远离你的方向推动脚踏。（有些器械的脚踏可能是固定的，而座位可以后移。）
　　● 保持脚后跟与脚踏充分接触，膝盖与双脚对齐，背部和臀部接触衬垫。
　　● 继续向前推动脚踏，直到膝盖充分伸展。
　　向后动作
　　● 髋部和膝盖屈曲，直至脚踏返回起始位置。
　　● 保持背部和臀部接触衬垫。
　　没有器械怎么办？！你并不一定需要器械才能完成一次有效的股四头肌训练，下面这些训练在家就能进行，也能让腿部得到有效锻炼。
　　提示
　　没有哑铃，可以把哑铃换作矿泉水瓶来进行练习！
　　01
　　弓步（哑铃）
　　训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
　　向前动作
　　● 左脚直接向前迈一大步。左脚迈步向前时允许右膝屈曲。
　　● 双脚（整个左脚和右脚的大脚趾）稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。
　　● 向前和向下做弓步时，允许左髋和左膝屈曲，直到右膝靠近地面，但不接触它。
　　● 确保左膝不会屈曲至超过左脚脚尖。
　　● 做弓步时身体不要前倾。
　　● 练习中，保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧下方，小心不要让哑铃撞击大腿。
　　向后动作
　　● 通过伸展左髋和左膝蹬离地面，右髋和右膝也将伸展。
　　● 继续向后移动（不要顿步），回到起始位置。保持躯干笔直。不要让哑铃向后摆动。
　　● 下次重复时，向前迈出右腿。
　　● 交替双腿重复练习。
　　02
　　深蹲
　　训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
　　向下动作
　　● 允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。下蹲时身体不要前倾。
　　● 保持脚后跟与地面充分接触，并且膝盖在脚上方，成一条直线。
　　● 练习期间保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧。
　　● 继续向下做动作，直到大腿近似与地面平行。（但是，如果脚后跟抬离地面或者身体开始向前倾，就说明下蹲得太深了；在剩下的重复动作中，做一个更浅的下蹲。）
　　上升动作
　　● 以相同的速率伸展髋部和膝盖，站立，退回到起始位置。
　　● 保持后背平直，脚后跟接触地面，并且膝盖在脚的上方对齐。
　　03
　　蹬步
　　训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
　　上升动作
　　● 迈上左脚并将整个脚放在凳子上，见图片a。
　　● 保持右脚在起始位置，但要将身体重心转移至左腿。强有力地伸展左边髋部和膝盖，移动身体，站立在凳子上面，见图片b。
　　● 不要用右腿或右脚蹬离或跃起。练习期间，保持手臂和哑铃竖直向下悬挂在身体两侧，不要让哑铃撞击大腿。
　　● 在最高位置，笔直地站立并在开始做向下动作前暂停，见图片c。
　　向下动作
　　● 将身体重心转移至左腿。右腿从凳子上迈下来，见图片b。
　　保持躯干笔直，不要前倾。
　　● 将右脚放在地面上，距离凳子12~18英寸（30~46厘米），见图片a。
　　● 当右脚与地面充分接触后，将身体重心转移至右腿。
　　● 左脚从凳子上迈下。将左脚放到靠近右脚的位置。
　　● 迈下时不要让哑铃向后摆动。在下次重复开始前，笔直地站立并在起始位置暂停。
　　-END-
　　以上内容来自
　　《重量训练指南（全彩图解第3版） 》
　　由人民邮电出版社授权发布
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