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​如何吃主食?粗细要搭配

如何吃主食?粗细要搭配

如何吃主食?粗细要搭配

精白米面等精细加工食物的主要成分是碳水化合物,它们为人体提供必要能量,保证头脑清醒、身体有力。正常范围内的血糖升高是正常工作、学习所必需。对于精白米面,更重要的是注意吃的方式,并控制好总摄入量。

1、粗细搭配是关键

五谷养生是中国饮食文化的精髓之一,我国经典中医著作《黄帝内经》中就有“五谷为养”的说法。但近年来,这个好习惯却被丢掉了。在对食物进行精细加工的过程中,种子皮和壳中的B族维生素等会流失,膳食纤维被破坏,导致升糖指数进一步升高。所以,应适量少吃过于精细的白米白面,多吃全麦面、糙米。吃精白米面时,最好与小米、玉米、荞麦、高粱等粗杂粮搭配,降低升糖指数。

《中国居民膳食指南》建议,6岁以上每天食用谷类食物250~400克,种类要多样化,面粉、大米各占30%~40%,粗杂粮占20%~30%,一顿白米饭最多不超过自己拳头大小的两倍。

2、减少油脂摄入

食物中油脂含量较高,会加快肠道消化吸收速度,从而导致身体对糖的利用率下降,升糖水平提高。所以,在吃精米白面同,要尽量减少油脂摄入,避免煎炒烹炸等。

3、增加膳食纤维摄入

膳食纤维较多的食物能量较低,可以降低升糖水平,对肠道健康也有好处,能为人体构建天然防御墙。所以在吃精米白面的同时,应该多吃膳食纤维丰富的食物,比如绿叶蔬菜、杂豆、薯类等。可以在蒸饭或熬粥时加入红豆、绿豆、花生等,还可以熬蔬菜粥,或在米饭中加入胡萝卜、豌豆等,不但能避免血糖升高过快,营养也更丰富。

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