滑雪前一定要做的事！教你尽兴滑雪不受伤

　　新年伊始，随着北京冬奥会的开幕，冰雪旅游成为最火的出游主题。预计2021-2022冰雪季，中国冰雪休闲旅游人数将达到3.05亿人次，＂三亿人上冰雪＂从愿景变为现实！
　　滑雪爱好者急不可待地约上三五好友去滑雪开板，体验滑雪的快乐与刺激，但是很多滑雪爱好者非常容易忽视滑雪运动前的热身运动，这可能会导致运动损伤。
　　今天我们就和大家聊聊滑雪前热身运动的重要性，教大家几个简单的热身运动。
　　为什么要进行滑雪前的热身运动？
　　滑雪前热身运动的原因有两个：
　　第一，因为滑雪爱好者长时间驾车、坐车会使身体长时间处于同一姿势，一到雪场换好装备就开始滑雪，会增加受伤风险；
　　第二，我们滑雪场气温低，气温低会导致我们身体肌肉的粘滞性增加，肌肉也未能得到充分激活，所以出现运动损伤的几率也会增加，长此以往也会出现一些疲劳伤。
　　滑雪之前，机体的运动能力和效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。
　　如何进行滑雪前的热身运动？
　　1. 肩绕环运动
　　身体直立，双腿分开与肩同宽，两臂举起手摸肩头，然后进行肩关节前后绕环，每组30个，2-3组为宜。
　　2. 上背部伸展
　　双手手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出、向上推出。每组10-15个，2-3组为宜。
　　3. 转体运动
　　两腿分开站立，两臂侧平举，用左手摸右脚内踝，用右手摸左脚内踝，伴随躯干扭转。每组15-20个，组间休息30秒，3组为宜。
　　4. 腿部环绕
　　自然站立于地面上，双手插腰，一侧腿部保持不动，另外一侧腿侧依靠髋部力量的旋转使得腿部屈膝抬起做个外旋的动作然后落地，再依照原路线做个内旋的动作返回至起始位置。双侧交替进行，5-10组为宜。
　　5. 徒手深蹲侧向移动
　　身体直立，两腿分开与肩同宽，双臂前平举，然后躯干挺直屁股向后坐，保持姿势，双膝关节不可内扣，左腿向左迈步，右腿跟上，然后右腿向右迈步，左腿跟上，每组15个，3-4组为宜。
　　6. 股四头肌伸展
　　自然站立于地面上，双手插腰，保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉，持续5-10s后返回至起始位置。两侧交替进行，4-5组为宜。
　　7. 原地开合跳
　　原地两腿起跳分开与肩同宽，同时双臂伸直侧举向上，在头上方击掌，然后双脚跳回原地，双臂放下。每15个为一组，组间休息30秒，3-5组为宜。
　　8. 原地高抬腿
　　原地高抬腿摆动双臂，每30秒一组，中间休息15秒，3-5组。
　　9.单腿十字架运动
　　左足站立，右脚抬起，双臂侧平举维持平衡，右脚向前迈步至自身最大位置，左侧支撑腿膝关节微屈脚尖点地，然后撤回，身体直立，右脚向右侧迈步至最大，撤回，身体直立，右脚向后侧伸腿至最大，撤回，身体直立，右脚在左腿后侧向左迈步至最大，撤回，身体直立。双腿交换进行。每组5-8个，组间休息1分钟，每侧下肢3-5组。
　　最后，小编在这里呼吁各位滑雪爱好者们，刺激的滑雪之前来个简单热身。让我们畅快滑雪，远离受伤！
　　作者：北京老年医院王岱稳、贾晓丽、李熠、张娜