2018年4月，国家卫生健康委员会发布了《中国居民膳食营养素参考摄入量》，从中我们可以清晰的看到，成年人每日需要的B族维生素、维生素C、维生素E、维生素D及钙的需要量。
B族维生素：补充时，防止摄入过量
未精制的谷类食物、瘦肉、内脏、豆类、种子、坚果类及强化食品都含有丰富的维生素B1，维生素B2存在于绿色蔬菜和豆类中。
日常生活中若饮食摄入不足，需要额外服用维生素B1或者维生素B2进行补充。您只要按照产品说明书服用基本是安全的。
然而，维生素B6每日摄入量最高不得超过60mg。食物中凡是含有B族维生素的食物几乎均含有维生素B6，例如米糠、麦麸、花生、大豆、糙米、鱼类、瘦肉、肝脏、家禽，都是维生素B6的良好来源。尽管维生素B6广泛存在于食物中，但含量都不高。
为了防止维生素B6缺乏，日常生活中应该注意饮食平衡、食物多样化。在食品加工过程中，应避免高压加热，饮用牛奶时不要反复加热煮沸。否则，会破坏维生素B6。补充含有维生素B6的营养保健品时，应注意产品标签营养素含量，防止摄入过量，造成毒副作用。
叶酸：老年人适当补充可改善认知功能
富含叶酸的食品有很多，如蔬菜中的豌豆苗、秋葵、奶白菜、小西红柿、芦笋、豇豆、榴莲、猪肝、鸡蛋等。
豆类和坚果类食品，如黄豆、腐竹、北豆腐、核桃、葵花子、西瓜籽等，也含有叶酸。
虽然自然界含有叶酸的食物多种多样，但贮存和烹调可导致叶酸的损失率达50%～70%。
有专家指出，除孕妇外，老年人适当补充叶酸有降低外周炎性因子水平，改善认知功能的作用。
维生素C：得吃新鲜蔬果才能获得
主要存在于新鲜蔬菜和水果中。柿子椒、西红柿、菜花及各种深色叶菜，梨、苹果、葡萄、橘子、猕猴桃、鲜枣等水果，均富含维生素C。食物在烹饪时加热，遇碱或金属时，维生素C会被氧化分解，失去活性。蔬菜切碎、浸泡、挤压、腌制，也会致维生素C损失，所以应注意饮食加工，防止维生素C被破坏。
简言之，维生素C要吃新鲜蔬果才能获得。建议黄瓜、西红柿、小水萝卜等洗净生食。服用富含维生素C营养补充剂时，需要注意每日维生素C的摄入量不得超过1000mg。
维生素E：抗氧化，延缓衰老
维生素E具有抗氧化性，有促进蛋白质更新合成、延缓衰老等作用。维生素E广泛分布于自然界，一般情况下不会缺乏。维生素E广泛存在于各种油料种子中，如杏仁、榛子、葵花子、花生油、葵花籽油、芝麻油，麸糠、麦芽、蛋类、鸡（鸭）肫以及绿叶蔬菜，都含有一定量的维生素E。
维生素D：鱼肝和鱼油含量最丰富
维生素D主要有两个来源，一为外源性，依靠食物来源；另一个为内源性，在阳光照射下人体皮肤产生。维生素D在自然界并不丰富，鱼肝和鱼油含量最丰富，其次在鸡蛋、黄油和含脂肪高的鲱鱼、沙丁鱼以及强化维生素D的奶制品中含量较高。
钙：老年人等容易出现钙摄入不足，蔬菜钙不容易吸收
一个健康的成年人饮食均衡，保证乳制品和绿叶蔬菜的摄入，基本不需要额外补充钙质。老年人、青少年、孕期哺乳期妇女、素食者和运动员，容易出现钙摄入不足。
含钙丰富而且吸收率高的的食物有牛奶、酸奶、奶酪等奶制品， 鱼虾类(如带鱼、草鱼、凤尾鱼、沙丁鱼等)，坚果类（如巴旦木、芝麻等），豆类（如黄豆、豆腐、豆腐皮等）。
绿叶蔬菜，如西兰花、甘蓝、小白菜、油菜等，含钙量也很高，但是受到植物中草酸和膳食纤维的影响，蔬菜中的钙不容易被机体吸收。
营养补充剂：不能代替日常饮食中的营养素
说到这里，我们要提一提营养补充剂。营养补充剂，即含有各种维生素和微量元素的商品。现代人通过营养补充剂来补充营养素，快速、方便、时髦。但要注意的是，营养补充剂，乃为补充剂，不能作为人体营养的主要来源。不管营养补充剂被包装出了多少优点，也不能代替日常饮食。
如今，出门坐车、即刻送达的方便快捷生活中，真正的养生应是保证充足的睡眠，饮食多清淡少煎炸，吃动平衡。让我们的养生从五彩缤纷的餐桌做起。
作者：王娇 北京朝阳医院西院中级营养师
