生一个健康聪明可爱的孩子是父母的共同心愿。对于在备孕期间的准妈妈，了解这一特殊时期的一天三餐怎么吃最健康，每日营养食谱大全和早中晚餐做法，无疑对妈妈和孩子都有巨大的帮助。
一日三餐孕妇食谱推荐：
早餐：牛奶250毫升、馒头1个、香肠100克、鸡蛋1个、苹果1个。
午餐：米饭1碗、豆腐干炒芹菜1份（芹菜100克、豆腐干50克）、排骨烧油菜1份（排骨50克、油菜100克）、鸡蛋汤1碗（鸡蛋1个、紫菜5克）。
晚餐:二米饭1碗（大米50克、小米25克）、鲜蘑鸡片1份（鸡胸、鲜蘑各50克）、牡蛎炒生菜1份（牡蛎肉20克、生菜200克）。
孕妇一日三餐食谱做法：
早餐
食材搭配：五谷+奶、豆制品+水果
推荐食谱：花生紫米糊
准备食材：糯米50克、紫米20克、花生仁30克、水800毫升
步骤1：准备材料，全部洗干净。
步骤2：把花生仁洗干净，可将材料浸泡一晚。
步骤3：将紫米洗干净。
步骤4：倒入豆浆机中，等到结束音响起就可以了。
中餐
食材搭配：肉类+蔬菜+贝壳类
推荐食谱：羊肉冬瓜汤
准备食材：羊肉300克、大骨100克、冬瓜200克、料酒1汤匙、盐2茶匙、胡椒粉少许
步骤1：将羊肉洗干净，切成小块，用少许料酒略微腌制一会儿，有助于去腥。
步骤2：大骨洗干净之后，斩成块，放入沸水中略微焯烫，然后捞出，冲去浮沫。
步骤3：冬瓜去皮去籽，切成大块。
步骤4：取汤锅，放入大骨，倒入适量的清水，放入冬瓜和腌制好的羊肉。
步骤5：大火烧开之后，换成小火，熬煮1.5-2个小时。
步骤6：然后调入盐，拌匀出锅。
步骤7：将煮好的羊肉冬瓜汤盛入碗中即可。
晚餐
食材搭配：鱼类+肉类+蔬菜
推荐食谱：皮蛋瘦肉粥
准备食材：大米150克、猪肉100克、皮蛋2个、姜1小块、香葱1根、香油1/2茶匙(3ml)、盐1茶匙(5克)、清水2升。
步骤1：将大米淘洗干净，放入水，倒入香油搅匀后放置一旁，浸泡30分钟。
步骤2：姜去皮切成细丝，香葱切碎。皮蛋切成小块。
步骤3：把肉先切成片，再切丝，最后切成小颗粒。放入碗中，加入1/4茶匙(1克)盐，搅匀后腌制20分钟。
步骤4：锅中倒入清水，大火煮开后，将肉粒倒入煮一会儿，当水面有浮沫时，用勺子彻底撇干净，然后倒入一半的皮蛋块，再倒入姜丝。
步骤5：煮约2分钟后，倒入浸泡后的米，改成小火煮40分钟，期间每隔5分钟用勺子沿同一方向搅拌一次，以免皮蛋黏锅底。
步骤6：最后，将剩下的一半皮蛋倒入，继续煮10分钟即可。
步骤7：食用前调入剩余的盐和香葱碎。
孕妈一日三餐的饮食策略：
1、早餐：远离“高GI”碳水化合物
想要一整天都保持在最佳状态，早餐就最为重要。如果你习惯于只吃两片白面包就打发，那就有可能很快感觉到疲劳了。因为精致白面包或土司等碳水化合物，就是所谓“高GI”食物，会使血糖迅速升高，随之人体将释放大量的胰岛素，又令血糖急速下降，从而让人产生疲倦感。
让你充满活力的早餐：富含纤维的全麦类食物，并搭配质量好的蛋白质类食物，例如牛奶、蛋类，淀粉和蛋白质的摄取比例最好是1:1，以及几片黄瓜或西红柿，配上1杯牛奶或果汁。这些食物含有丰富的维生素B，能持续提供充沛活力。
2、中餐：补充元气的营养食物
午餐控制淀粉类食物摄入量午饭过后，常常觉得昏昏欲睡。如果午餐中吃了大量米饭或马铃薯等淀粉食物，会造成血糖迅速上升的危险，从而产生困倦感。应该多吃些蔬菜水果：午餐中的淀粉类食物不要吃太多，还应该多吃些蔬菜水果补充维生素，有助于分解早餐所剩余的糖类及氨基酸，从而提供能量。一个小窍门是：吃点大蒜或者洋葱，就能提神。辣椒也能让交感神经兴奋，起到提神醒脑的作用。
3、晚餐：愈简单愈好，注意睡眠质量
晚餐千万不要吃太多，因为一顿丰盛、油腻的晚餐会延长消化时间，导致夜里依然兴奋，从而影响睡眠质量。另外，还需要特别避开的食物：含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统，减少褪黑激素的分泌，而这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用;酒精，会让睡眠状况很难进入深睡期;产气食物，如豆类、洋葱等，肚子胀满了气，令人不舒服也睡不着;还有辛辣的食物，会造成胃灼热及消化不良等，干扰睡眠。
孕妈饮食营养应丰富全面，主要食品应包括以下几类：
1、食用蛋白质含量丰富的食品，如瘦肉、肝、鸡、鱼、虾、奶、蛋、大豆及豆制品等，蛋白质的摄入量宜保持在每日80-100克。
2、保证充足的碳水化合物，这类食品包括五谷和土豆、白薯、玉米等杂粮。
3、保证适量的脂肪，植物性脂肪更适应孕妇食用，如豆油、菜油、花生油和橄榄油。
4、适量增加矿物质的摄取，如钙、铁、锌、铜、锰、镁等，其中钙和铁非常重要。食物中含钙多的是牛奶、蛋黄、大豆、面和蔬菜。
5、补充维生素，多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鲜的，干菜、腌菜和煮得过烂的蔬菜中，维生素大多已被破坏。
6、孕妇需要有营养的食量摄入，要比平时约增加10～20%。如早孕反应的恶心、呕吐，可采取少量多餐，饮食宜清淡，易消化，可吃些酸枣、桔子等酸味水果，而不宜吃腌菜之类。
孕妈一日三餐的注意事项：
1、绝对禁止饮酒吸烟。
2、尽量少食刺激性食物，如辣椒、浓茶、咖啡等。
3、少食多餐，以避免胃太空或太饱。孕妇不必拘泥于一日三餐的固定模式，有胃口时就吃。
4、增加含钙乳制品或食品的摄入，并多晒太阳，还可服用钙片。
5、控制食盐用量。不宜多吃过咸、过甜及过于油腻的食物尤其对于下肢浮肿的孕妇，更要注意菜不要太咸，多食一些利水的食物。
6、孕期血容量猛增30%，需要700毫克铁来制造红血球，是平时的三四倍，宜多吃瘦肉、禽、鱼等动物性食物，每周吃二三次猪肝，必要时可服用铁剂，避免贫血，但不宜饮茶。
7、注意合理的营养搭配，平衡膳食。孕妇的饮食必需富含各种营养素，营养合理搭配，既无不足，也不会过剩。营养不良会导致胎儿发育迟缓或流产，营养过剩也可能导致胎儿巨大及各种并发症，造成难产。合理的营养应当使饮食在质和量上都能满足孕产需要。同时注意饮食的多样化，做到粗细搭配，荤素搭配，既不偏食，也不挑食。
