孕妇体操第一节：脚部脚腕运动
坐在椅子上，腿与地面呈垂直状态，两脚并拢，脚掌平放在地面上，脚尖用力向上跷，待呼吸1次后，再恢复原状，把一条腿放在另一条腿上，上侧脚尖慢慢地上下活动，约2分钟后两腿位置互换。每日数次，每次4分钟左右。此运动有使足尖和踝部关节柔软，改善血液循环，使足部肌肉结实，减少脚背浮肿的功效。
孕妇体操第二节：盘腿坐运动
盘腿坐好，背部挺直，收下颌，两手轻轻放在膝盖上(双手交叉按膝盖也可以)，每呼吸1次，手就按压1次，反复进行。按压时要用手腕按压膝盖，逐步用力，尽量让膝盖慢慢接近地面。运动时间可选在早晨起床前、白天休息时或晚上睡觉前，每次各做5分钟左右。这项运动的功效是松弛腰关节，伸展盆骨的肌肉，有利于分娩时胎儿通过产道，顺利生产。
孕妇体操第三节：扭转盆骨运动
双肩紧靠在床上，仰卧，屈膝，双膝并拢，带动大小腿向左右摆动，要慢慢有节奏地运动。接着，左腿伸直，右膝屈起，右脚平放在床上。右腿的膝盖慢慢地向左侧倾倒。待膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒。以后左右腿可交替进行。最好在早上、中午、晚上各做5-10次。此运动具有加强骨盆关节和腰部肌肉的强韧柔软的作用。
孕妇体操第四节：振动骨盆运动
一是仰卧床上，后背紧靠床面，屈双膝，脚掌和手掌平放在床上。腹部呈弓形向上突起，默数10次作用，再恢复原来体位。二是四肢着地，低头隆背，使背部向上隆起。抬头挺腰，背部后仰。上半身缓慢向前移动，重心前后维持不变，一呼一吸后复原。早晚各做5-10次。此运动可使盆骨和腰部关节放松，使产道出口肌肉柔软，并能强健下腹部肌肉。
