顾中一 营养师
丁香医生作者
清华大学公共卫生硕士
北京营养师协会理事
又到了吃西瓜的好季节。
炎热的天气里，怀里抱着半个冰冰凉凉的西瓜，大勺挖着吃，简直就是神仙日子。
不过，也有不少人因为「热量太高」「太甜了，等于直接吃糖」等流传甚广的说法而放弃了这种享受，西瓜真的是这样吗？
西瓜热量不算高
我们来算一算。
100 克西瓜肉的热量在 27 千卡左右，下图一小碗米饭的热量在 180 千卡左右，差不多相当于700 克左右的西瓜肉。
50 克的生米
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也就是相当于 7 块下图大小的西瓜。
100 克的西瓜肉 + 350 克的盘子
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要知道 100 克苹果的热量都有 57 千卡，是西瓜的两倍还要多了。
所以吃两块西瓜没关系，不过如果是直接抱着半个大西瓜挖，主食可以考虑少吃点了。
西瓜糖分很多？
其实，西瓜含糖没有那么夸张，但也不少。
较甜的西瓜含糖约 8 克 / 100 克，比这个季节同样受欢迎的葡萄和荔枝低不少。
之所以尝起来甜，主要是因为果糖含量较高。它的果糖、葡萄糖和蔗糖含量之比约是 5:3:1，果糖低温时甜度会增高，因此冰镇西瓜更甜。
总体来讲，含糖量虽然没有很多人想象中多，但还是不少的，应该注意别一次吃太多太快，不然血糖可能会飙升。
吃西瓜，还能补维 C
西瓜除了含有大量的水分和丰富的钾元素，以下三种营养成分也值得关注：
维生素 C：约 4 毫克 / 100 克，维生素 C 是必需营养素而且有助于胶原蛋白合成，对皮肤很好，具体黄瓤西瓜比红瓤维生素 C 多近一倍。
番茄红素：约 5 毫克 / 100 克，起到抗氧化，防癌的作用。
瓜氨酸：约 200 毫克 / 100 克，有助于保护心血管，特点是西瓜中间部位浓度高于近皮部。
西瓜吃多少合适？
根据《中国居民膳食指南》的建议，每天吃新鲜水果 200 ~ 350 克比较合适，也就是两三片上图大小的西瓜。 不过稍微多吃一点也没事，记得主食少吃一点就行。
不然可能变得和西瓜一样圆……
隔夜、保存不当的冰西瓜
要小心
之前有媒体报道一位老人吃了一块隔夜冰西瓜后引起「急性出血坏死性小肠炎」，导致近 70 厘米长的小肠因充血、水肿、坏死而被切除。
实际上，每年夏天因食用各种生冷食物诱发微生物感染、胃肠道疾病的新闻屡见不鲜。
高温、湿热的天气会抑制消化系统功能，可能导致消化液分泌减少、胃液酸度降低、胃肠运动减弱等。
大量食用生冷食物，特别是刚刚从冰箱拿出来的食物，会在短时间内刺激消化道血管收缩，抑制消化液分泌，有可能加快胃蠕动或导致痉挛，引起消化不良、腹痛、腹泻等症状。
水果腐烂直接丢
从食品安全的角度来说，夏天的潮热环境非常适合各种致病微生物的繁殖。
一般来说，在安全卫生的室温环境下新鲜制作的食物，最好能在 2 小时内食用完毕，剩余的食物要立刻密封放入冰箱再吃前务必热透。
感觉不太新鲜的食物，宁可错过，不要犯错。
比如水果，如果发现水果已经发霉、腐烂最好直接丢弃，因为破损的水果相当于城防出现了缺口，致病微生物率领的敌军不需 5 秒就能迅速到达战场。
即便将烂掉的部分削去，剩余看似完好的部位也并非安全区，微生物早已开始在此繁殖，毒素也早已扩散至此。
总而言之，对于存在偏头痛、上呼吸道问题、心脑血管疾病、胃肠消化功能较弱、免疫力较低、或因其他疾病或手术导致身体虚弱的人群还是要小心生冷食物，至少注意一下量。
对于患有肥胖、糖尿病等疾病，需要控制体重、血糖、血脂水平的人群也要尽量少吃或不吃含糖冷饮，吃水果时要注意相应减少其他主食的摄入。
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