咖啡虽好，但不要贪杯”
咖啡，堪称是现代人必不可少的“续命神器”。
“早上喝一杯，精神一上午；夜晚来一杯，月亮不睡我不睡”，工作疲乏、累了困了少不了它。
它关乎一个现代人的生活、工作状态；它也能体现一个现代人的“精神状况”。
一边“清醒克制有什么用”，一边“有啥咖啡口粮推荐”/ 图源： 《 甄嬛传 》
而随着人们对咖啡依赖程度的提升，咖啡的“效果”似乎也越来越多，咖啡，一时间成了神乎其神的存在，相关话题几乎住在了热搜上。
从提神醒脑，到燃脂减肥、预防痛风，再到抗癌，抗痴呆……
不禁让人生出一丝疑问： 这小小一杯咖啡，真有那么牛吗？
01 咖啡，那么“神奇”吗？
让我们先从最多人在意的“提神醒脑”说起。
咖啡中有着丰富的咖啡因。但严格来说，咖啡因不是给你充电醒脑、驱赶疲劳的“兴奋剂”，它的主要作用，是阻断疲劳信号物质的接收。
要知道，我们的神经系统依赖于信号物质来传递信息，在疲惫的时候，人体会产生一种叫做 “腺苷” 的物质。
通常，当这种物质被传递到大脑，大脑就会接收到信号“哦吼，这人累了”，接着才会发出如“你，需要去床上睡一觉”之类的指令。
场面类似这样/图源：安徽卫视
当然，这个场景发生在腺苷可以被传递的情况下。一旦此时“半路杀出个咖啡因”，情况就不一样了——
咖啡因会阻断腺苷的传递之路：由于咖啡因和腺苷实在是“长得太像了”，接受腺苷的受体分辨不出来谁是谁。
当你狂饮咖啡的时候，无数本应与腺苷结合的腺苷受体却结合了咖啡因， 导致“疲劳”这一信号无法传递给大脑。
也就是说，哪怕腺苷能够在身体中不断产生、积累，由于咖啡因的存在，大脑却并不知道“你累了”。
人便可以处在一种不知疲倦的状态，即使长时间工作也不会觉得太困倦。
别睡了，起来嗨/图源：安徽卫视
再说“减脂”的问题。
有不 少证据表明， 长期摄入咖啡与体重减轻可能有一定的关系。
一篇发表在《自然.通讯》上的文章表明，咖啡因可以通过抑制食欲和增加能量消耗的方式来降低肥胖小鼠的体重[3]。
不过值得注意的是，这些 结论仅基于动物实验，也大多只是“相 关研究”。
比如，该项研究的实验对象是小鼠，且该实验中咖啡因的给药剂量非常高，相当于人饮用24~36杯咖啡。
而对一般人而言，每日可摄入的咖啡因安全剂量≤400毫克，一份星巴克大杯美式所含的咖啡因就200mg左右。
从这些角度讲，我们也需要更多证据，来验证咖啡对人体的影响，以及背后的机制。
国内外已有多项研究证明咖啡对预防痛风有益，但目前仍缺乏相关的统计分析和数据支撑。
那么，网上传得神乎其神的，咖啡对老年痴呆，心血管等疾病的预防，甚至治疗作用，又有多少是真的呢？
权威医学杂志《Plos Medicine》上曾发表过相关研究，其中，探索了饮用咖啡和中风以及痴呆症间的关系。
研究者在2006~2020年间，跟踪调查了UK Biobank中365,682名年龄在50~74岁之间的参与者。他们发现， 每日摄入的咖啡为2~3杯的人患上中风和痴呆症的风险最低。
这可能与咖啡中含有的特定多酚或是抗氧化剂有关[4]。
至于咖啡与心血管疾病之间的关系，不少研究都指出，咖啡因能够改变休息时血管的紧张状态，故可能有益于降低多种不良心血管事件的发生概率[5]。
图源：央视网
另外，一项发布于2013年的分析也有“适度饮用咖啡的确对心血管有益”的说法：
每天饮用约500ml咖啡，能降低心血管疾病的发生率。
不过有趣的是，这项研究同时发现， 咖啡喝得太少效果不明显，而饮用过多似乎也并不会带来更多好处[6]。
而且，当我们在谈论咖啡的益处时， 都是指“纯粹”的黑咖啡（100ml黑咖啡，热量只有2~3千卡），而不是各种“咖啡”产品。
市面上的各 种咖啡 产品
市面上的许多咖啡，为了提升口感，大多加了糖、奶、各种各样的添加剂。
拿曾风靡一时的速溶三合一咖啡来说，仅仅是植脂末这一项，在长期摄入的情况下，就够麻烦了。
其中的氢化植物油（含有会危害健康的反式脂肪酸），更被证实会增加心血管疾病和糖尿病风险。
在添加剂之外，过多的奶制品、糖，也对健康无益。
就算咖啡因真有“燃脂”功效，一杯某冰乐下去，奶油和糖浆的热量，可能远超咖啡”烧掉”的脂肪，“燃”了个寂寞。
本数值仅供参考，实际咖啡因含量会根据品牌、批次、冲泡时间等因素的不同而存在一定差异/图 源：澎湃新闻
所以，不论是想用咖啡达到什么“治疗效果”，还是想达到“某种功效”，都并不可取。
02 “咖啡虽好，但不要贪杯”
“饭可以一日不吃，咖啡不能一顿不喝”，对于现代人而言：喝与不喝咖啡，是不由人的。
不喝，困；喝了，睡不着；喝少了，没用；喝多了，心悸。
就像有人乳糖不耐受，而有人耐受一样，每个人对咖啡因的耐受程度大不同。
咖啡因的代谢，主要在人体内的肝脏中发生，细胞色素氧化酶P450酶系统在这个过程中起到了非常重要的作用。
科学研究发现，由于编码该酶的CYP1A2基因不同，不同个体清除咖啡因的效率有着较大差异[7]。
简单讲：由于基因型的不同，有些人的身体，代谢起咖啡来没那么给力，早上喝一杯咖啡，到晚上还“眼睛瞪得像铜铃”；有些人代谢得好，则要喝几杯才有效。
图源：《甄嬛传》
在此之前，也曾有网友提问：按照“酒量可以练出来”的理论， 会不会喝着喝着就习惯了？
这个想法十分大胆，但劝你谨慎实践。
一项最近的研究发现，“较高的咖啡摄入量与脑容量减少相关”：和每天摄入适量咖啡的人相比， 每天喝咖啡≥6杯的人患上老年痴呆的概率似乎更高[8]。
还有一些人饮用大量咖啡后，会出现失眠、紧张、恶心、胃部不适、心率与呼吸加快等症状，对心脏病患者来说非常不利。
不仅如此， 一旦每天喝咖啡超过6杯，还可能会上瘾。 一旦停止喝咖啡，头疼、疲劳、焦虑、注意力不集中等问题会接踵而来。
图源：《都挺好》
除此之外，咖啡中所含有的咖啡因 ，还是平滑肌的强效刺 激剂，能刺激肠道蠕动，有一定通便效果，还有一定的利尿作用。
许多人喝完咖啡会有“消肿”“跑厕所”的效果/图源：央视《生活圈》
这方面来说，咖啡，可能是“甲之蜜糖”，也可能是“乙之噩梦”。
对于有胃溃疡、十二指肠溃疡等基础疾病的人而言，若不控制咖啡的摄入量，其中的酸性物质，可能会加重溃疡或影响溃疡愈合[9]。
总之，喝咖啡实在不是一件简单的事，一不小心就“捡了芝麻，丢了西瓜”。
03 咖啡到底怎么喝？
有肠胃疾病，或高血压，或是喝了咖啡会身体不适的人群，这世上好喝的饮料这么多，咱也不差咖啡一种。
蟑螂过敏体质请绕道
而对于能喝咖啡的人而言，也要注意。
分量上，像前面提到的： 日常推荐的咖啡因的摄入量上限约为400mg，也就是差不多2~3杯星巴克大杯的量。
条件允许的话，尽量选择黑咖啡， 咖啡豆现磨、咖啡粉热水冲泡都是不错的选择 。
时间上，则在上午9：30～11：30为好。尽量控制在午餐前，早餐后，如果要进行有氧运动，在运动前半小时为宜。 这样能及时“阻止”腺苷传递，也不会太刺激肠胃。
温度上，最好控制在65℃以下：太 热了，会一定程度上提升患食道癌的风险； 太冰也不行，空腹饮用可能会刺激肠胃黏膜，轻则拉肚子，重则激发胃肠道疾病 。
至于冲泡方式，除了最简单的“热水送服”，还有不少人选择牛奶冲泡，增强口感的同时，“顺便补个钙”。
毕竟喝咖啡喝到骨质疏松的新闻，屡见不鲜。
长期过量饮用咖啡、碳酸饮料，酗酒、抽烟等不良生活习惯，有可能出现骨质疏松问题
咖啡加牛奶，确实是有一些好处的：
牛奶可以改善咖啡的苦味；牛奶中的酪蛋白还可以阻碍咖啡中的单宁酸对牙齿的渗透，能在一定程度上，削弱咖啡对牙齿的染色作用。
但可惜，通过加牛奶的咖啡补钙，可能只是一个美丽的幻想。
牛奶中含有丰富的钙离子，但咖啡中含有的咖啡因和草酸却会影响钙的吸收。
“一项针对平均年龄在50-84岁女性的试验指出，若每天饮用超过4杯咖啡，臀部骨折的危险性增加69%。”
那么问题又来了， 不加奶喝不下去，加奶又会影响钙吸收，咋办？
咖啡搭配牛奶虽然会丢失一点钙，不过可以考虑多喝些牛奶（牛奶喝多了也未必好，当然这是另外的 价钱 问题）。
另外，还有一些人群也要注意——
青少年儿童咖啡因摄入每天每公斤体重少于2.5毫克；有骨质疏松问题的人，不宜超过2~3杯。
正在服药的人则最好不喝。
若药物中含有能刺激神经兴奋的麻黄碱（一些感冒药就含有这类成分）， 此时加上咖啡，效果会加强，出现“过量服药”症状； 有些药物，则可能与咖啡因产生反应，降低药物的效果。
虽说在许多人看来： “一杯咖啡而已，喝就完了，哪那么多问题。”
但架不住人们受工作、生活、社交等因素影响， 在这个节奏愈加紧张的时代，“把咖啡当口粮”正在成为一种潮流。
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