以下为朗读小姐姐的全文音频
BGM:猫咪之歌——洛少爷
作者 | Thomas Oppong
翻译 | Sam
审校 | 酷炫脑主创 & Christine
朗读 | 胡恩
美工 | 豆浆
编辑 | 灵沅
你是不是常常觉得自己的记忆力不太好，总是忘事呢？其实，记忆力是可以改善的。配合相应的训练方法，就能做到真正提高记忆力。
成功很大程度上取决于我们所了解的知识，因为这些知识会影响我们所做出的选择。这些选择也许会使我们更接近自己的目标，但也可能让我们与目标之间的距离越来越远。
许多人都希望自己能更快更有效地学习，记住更多的信息，并能够在适当的时间运用这些知识。
但实际上，我们忘记了很多学过的知识。人类的遗忘遵循一种模式：研究表明，在学习了新知识的短短一小时内，如果不对其进行应用，大多数人将忘记这些知识中的 50％ 。24 小时后，遗忘的数量将增加到70％；如果在一周之内都没有应用这些知识，最多可能会忘记其中的 90 ％。
为了改善知识的获取和保留，我们必须加固新信息的记忆，并将其安全地存储在长期记忆(long-term memory)中。
《小熊维尼》
来自加州大学洛杉矶分校的认知心理学教授，伊丽莎白·比约克（Elizabeth Bjork）博士，与来自波兰的研究人员，皮奥特·沃兹尼亚克（Piotr Wozniak），一起致力于研究遗忘理论，沃兹尼亚克最有名的研究就是“超级记忆”（基于间隔重复的学习系统）。这两位科学家表示，长期记忆由两部分构成：提取能力和存储能力。提取能力衡量的是我们快速回忆起现在需要的知识的能力，也就是指我们是否能够轻易提取这些大脑中的信息；存储能力衡量的是我们的记忆有多深。
如果我们想记住这些信息，我们不仅要执行目标，比如说每周读完一本书，或被动地听有声读物或电台。除此以外，我们还需要重读自己第一次没有理解的章节，在继续学习下一章之前，先写下或练习一下上周学过的内容。如果你非常想要记住这些信息，那就需要回去看它们。通过强迫自己记住过去的信息，我们就可以在头脑中巩固这些新知识了。
研究表明，当记忆首次记录在大脑中时，尤其是在海马体中，它们仍然非常“脆弱”，而且容易被遗忘。
我们的大脑会不断地用短期的方式记录信息，才能将重要的信息从杂乱无章的信息中分离出来，比如说，上班途中听到的对话，看到的东西，面前的人穿着的衣服，工作中的讨论等等。大脑会很快丢弃近期内不会再次用到的内容，以便于存储新的信息。如果你想在将来记住或使用这些新信息，那必须用心地将其存储在长期记忆中。
这个过程称被为编码(encoding) —— 将信息烙印在大脑中。没有正确的编码，我们将无法存储任何内容，并且在以后提取信息的时候也会失败。
《哆啦A梦》
在19世纪末，心理学家赫尔曼·埃宾豪斯 (Herman Ebbinghaus) 成为了第一个系统地分析记忆的人，他的遗忘曲线解释了记忆是如何在一段时间内下降的。通过分析大脑是如何存储信息的，他的研究促进了记忆科学领域的发展。
埃宾豪斯曾经说过：“在重复了许多次以后，在一定时间范围内的记忆分配肯定比只重复一次更有利。”
在滑铁卢大学研究“遗忘”的一份报告中，作者认为，当我们刻意记住不久前学到或看到的东西时，我们会向大脑发出一个信号，让它抓住这些信息。研究者解释：“当不停重复同一条信息时，我们的大脑会说， ‘这个信息又出现了，所以我最好保留住它们。’当我们反复接触这条信息时， ‘激活’这些存储在长期记忆中的信息会越来越快，使我们可以在需要时更轻松地提取信息。”
一生中大多数的学习会不可避免地涉及到阅读和听力，通过使用各种技巧将新知识存储到记忆中，我们就能更快更好地巩固它们。
间隔重复
其中的一种方法是间隔重复：在一段时间内重复学习我们想要记住的内容。例如，当我们读完一本非常喜爱的书时，不要把它放在一边，而是在一个月后再次阅读这本书，然后在三个月后再次阅读，六个月后再次阅读，一年后再次阅读。
间隔重复利用的是间隔效应，这种记忆现象描述了，当我们把学习新知识分割给不同的时间，大脑会更好地学习。如果我们没有用足够的时间来巩固神经连接，学习的新知识会淘汰掉旧知识。
《重庆森林》
50/50规则
将50％的时间用于学习新知识，其余 50% 的时间用于向别人或听众分享解释我们学到的东西。
研究表明，向他人解释一个概念是自己学习该概念的最佳方法。50/50 规则是学习、处理、保留和记住知识更好的方法。例如，在读完一本书之前，先阅读书的一半，然后尝试回忆、分享，或写下我们学到的核心思想，再继续阅读。或者，更好的方法是，与我们的听众分享这些新知识。
我们甚至可以将 50/50 规则应用于各个章节，而不是整本书。如果你打算记住大部分的学习内容，这个方法是非常有效的。知识的最终考验就是我们将知识传授给他人的能力。
“真正学习某件事的最好方法是讲授它 —— 不仅因为解释它可以帮助我们理解，而且因为回忆它可以帮助我们记住。” Adam Grant 说。
内容演示
另一种很有价值的方法是，充分利用内容演示以全面了解内容。与简单地阅读或聆听不同，演示能够向我们展示事物的工作原理，并能够帮助我们可视化这些内容。在学习摄影、设计、公众演讲、谈判或新的科技技术时，观看相关知识的教学视频和演示可以提高我们记忆的保留率。
睡眠
最后，睡眠是学习课程间隔中非常有力的帮助。学习后的睡眠是创造记忆的关键过程，学习前的睡眠可以增强记忆的能力。
有证据表明，小睡可以增强学习内容的能力。该研究的作者解释说：“我们认为，仅仅是开始睡眠就可以启动巩固记忆的过程，即使睡眠在不久后就要终止，这个过程一旦被激活就会持续有效。”结果表明，即使一小段时间的睡眠也足以帮助我们记住所学的东西。较长的午睡（60分钟以上），也能够非常好地将新信息存储到我们的长期记忆中。晚上睡个好觉对于回忆和清晰的思维更加有帮助。
我们使用大脑越多，记忆力就会越强大。学会控制记忆的存储，不仅可以帮助我们保留新的信息，还可以增强和完善我们已经拥有的知识。
参考资料
[1]Curve of Forgetting. (2017, March 24). Retrieved from https://uwaterloo.ca/campus-wellness/curve-forgetting.
[2]Davis RL, Zhong Y. The biology of forgetting-a perspective. Neuron. 2017;95:490–503. doi: 10.1016/j.neuron.2017.05.039.
[3]Koh, A. W. L., Lee, S. C., & Lim, S. W. H. (2018). The learning benefits of teaching: A retrieval practice hypothesis. Applied Cognitive Psychology, 32(3), 401–410. doi: 10.1002/acp.3410
[4]Lahl, O., Wispel, C., Willigens, B., & Pietrowsky, R. (2008). An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance. Journal of Sleep Research, 17(1), 3–10. doi: 10.1111/j.1365-2869.2008.00622.x
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