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不再无效焦虑的3个方法

文 / 陈幸仔

YouCore运营

前言

你经历过以下焦虑的场景吗?

每逢重大决策或困难任务,你就会犹豫不定,心中预演催促了一万遍,但就是无法迈出行动的第一步。

你总是急于加快进程,对每件事情的过程都不耐烦,仿佛有一辆车在你后面追逐,一旦慢下来就会被撞上。

当结果不符预期,你的大脑会不断回放失败的经历,责备自己愚笨和无能,担心下次再次失败怎么办。

以上的焦虑就属于无效焦虑。不仅于事无补,反而将你本来能做好的事都焦虑得做不好了。

那如何克服这些无效焦虑呢?我亲测有效的三个做法如下。

01、克服开始焦虑

我有位大学同学,他在工作后因为专业能力突出,被公司提拔为了一名带团队的管理者。

这对他来说是一个难得的机会,他很想好好利用好这个机会。

然而,专业他擅长,管理他是七窍通了六窍——一窍不通。

怎么招人、管人、教人,怎么提升沟通表达做好上传下达,怎么给下属评分打绩效,怎么…….他一想到有这么多要学习和提升的管理能力,特别是其中还有自己最发憷的沟通表达能力,焦虑便袭上心头。

结果是焦虑了大半个月,半点行动没有。眼看就要满一个月做月度报告,他更是愁得睡不着觉。

我大学同学的这个例子,就很好地揭示了状态焦虑的本质(跟状态焦虑对应的是特质焦虑,这是一种持续的人格特征,需要进行治疗)。

状态焦虑是在特定的环境或者是心理刺激下出现的一种紧张、思虑、不安的状态,它产生的两个根源是:

1、对问题不了解和对未知的恐惧

2、对自己能力的不自信,不相信自己有能力去解决问题

当你对问题不了解,或是对自己能力不自信时,你的杏仁核(大脑中负责情绪产生和识别的部分)会被激活。杏仁核对潜在威胁过度敏感,加强了恐惧感,从而增加了焦虑的发生。

这就是为什么你会陷入开始焦虑状态,无法踏出第一步的根本原因。

然而,我们的大脑中还有一个部分,即前额叶皮质,它通常被认为是脑部的命令和控制中心。它可以抑制下游情绪区域(如杏仁核)的神经活动,使过于激动的情绪得到控制,保持冷静。

比如,你小时候怕鬼,夜里不敢一个人起床摸黑上厕所。

长大后,虽然你情绪上仍然害怕,但前额叶皮质可以让你理性思考,抑制住对鬼的害怕,勇敢地起床去厕所。

因此,你可以通过锻炼前额叶皮质的控制能力,用它的理性抑制住感性的焦虑,迈出行动的第一步。

锻炼前额叶皮质的方法有很多,我试过特别有效的是下面两个:

▼ 1、充足的睡眠

想想看,当你睡眠不足时,是不是更容易焦躁不安,不愿意去面对困难和挑战,而更喜欢做简单重复的事情?

加州大学伯克利分校团队花费数年时间调查睡眠与焦虑的关联,并提供了迄今为止最强大的神经联系证据,确认了睡眠不足会加重焦虑感。

研究人员让受试者整晚不睡觉待在实验室,然后在第二天让他们观看一段令人振奋的视频片段。

这些睡眠不足的受试者在观看片段时,大脑中掌控情绪的区域如杏仁核和前扣带回皮质等区域,在磁共振成像扫描过程中很快变得更活跃,而控制情绪的前额叶皮质变得模糊不清。

因此,当你焦虑得开始失眠时,不如就彻底放下手中和心里的一切,好好地睡上一觉。睡眠充足后,你会发现自己的情绪更好了,也更敢迎接挑战了。

▼ 2、冥想

哈佛医学院的神经学家Lazar博士,在2015年展开了冥想对大脑构造的影响的研究。

她的研究发现:

从不冥想的志愿者经过几周的正念和冥想训练后,前额叶皮质中的灰质增加,体积增大,并且额叶的沟回加深,即大脑皮层的面积增大。同时,杏仁核的体积减小。

因此,当你焦虑得不敢开始时,就可以试试冥想,它可以帮你提高前额叶皮质的控制力,减少焦虑,而且更愿意采取迎难而上的行动。

02、克服过程焦虑

“万事开头难,只要肯攀登”,这句至理名言告诉我们,只要勇敢迈出第一步,一切都会变得简单而顺利。

但问题是,大多数人都无法耐下心来“攀登”,总想着要快速缩短过程,追求快速结果。

我们恨不得立刻解决问题,填补能力和欲望之间的鸿沟,缺乏耐心和容忍度来面对“攀登”过程的周期和挫折。

这种过程焦虑,让我们难以专注于当前的工作和任务,往往还会欲速不达,最终走了更多的弯路,浪费了更多的时间。

那么,如何减轻过程焦虑呢?

▼ 1、设定过程性指标

为每个阶段性任务设定具体的过程性指标,用于衡量进展和成果。

比如,在爬山的过程中,如果你的目光一直盯着1000米高的山顶,刚爬100米,你就会一直想:怎么还没到?怎么还没到?我都要累死了!

爬到200米,你看着遥不可及的山顶,顿时心生绝望:离山顶还这么远,肯定没戏了,下山吧,我这么坚持有什么意义?

但如果你每200米设定一个过程性指标,当你攀登到100米时,你就会安慰自己,快爬一半了,离200米挺近的了,再坚持一下;

当你攀登到了200米时,大汗淋漓,俯视山下风景的成就感,让你心生动力:好像也没那么难嘛,也许我可以再尝试往上爬200米试试。

于是,你不知不觉地攀登了一段又一段的200米,最终达到了山顶高达1000米的目标。

▼ 2、学会享受过程

将关注焦点从结果转移到过程本身,意识到结果带来的收获其实取决于你如何处理过程。

在一部科幻片中,有一种神奇药丸,在面对困难和失败时,主角只要吃下一颗,就可以跳过这个艰难的过程,直接获得结果。

当他去心仪公司面试,心里忐忑不安,不知是否会被录用时,他选择吃下一颗药丸;

当他纠结于选择哪个伴侣时,他又吃了一颗;

当他陷入经济拮据,没房没车的窘境时,他又吃了一颗。

刚开始跳过困难的时刻,他感到非常愉悦,好好享受了一番刚获得成就的喜悦;但渐渐地,他发现:

跳过面试后,他对最终找的工作一无所知,并不是心仪的公司;

跳过选择伴侣后,他醒来面对的是一个陌生的女人和他一无所知的小孩;

最终,跳过了没房没车的时期,跳到还完所有贷款买房买车后,他发现自己已经老去,中间失去了几十年的时间。

因此,没有经历过程的结果是完全没有意义的。

在实现结果的过程中,如果你将焦点放在自我成长和进步上,哪怕最后结果没达预期,你仍然会很有收获。

03、克服结果焦虑

焦虑,是因为你对自己有所期望。期望的出发点原本是爱,我们爱自己,所以我们想要让自己变得更好。

然而,在追逐期望的过程中,我们常常忘记了爱自己的初心,反而将期望变成了一种对自己的折磨——因为未能实现预设的期望,我们惩罚自己。

因此,大脑会一遍又一遍地回放失败的经历,让你不断重温失败的痛苦,食不知味、夜不能寐。

这种自责和对失败的恐惧,短期内或许能激发你一定的动力,促使你去改变。但时间一长,你就会心生逃避了。

因为在大脑看来,如果一件事情带来乐趣,它就会倾向于去做;如果带来痛苦,它就会倾向于逃避。

那如何减轻结果焦虑呢?

心理学家艾伦·埃利斯提出过一个情绪ABC理论,你可以借此找到结果焦虑情绪的解决方法。

A代表激发事件(Activating Event),焦虑通常由特定的激发事件引发,这可以是一个具体的情境、经历或者是一种思维触发。

B代表信念系统(Belief System),即你对激发事件的看法和评价。你可能会对激发事件持有负面、不合理、过度担忧或者过度解读的信念。

C代表情感反应(Emotional Consequence),基于你的信念系统决定焦虑情绪是否会产生。

也就是说,焦虑是由特定的激发事件(A)触发,使你产生了不合理或过度激烈的信念(B),从而导致焦虑情绪的产生(C)。

因此,真正导致焦虑情绪产生的,是你对激发事件的负面看法,以及你的过度担忧和过度解读。

我们可以通过对激发事件的看法,来直接减轻结果焦虑情绪的产生。

比如,你这次中期绩效考评不达预期(激发事件A),对这个结果的焦虑(情感反应C),你就可以用下面的信念(B)来替代:

▼ 1、没有挫败,只有反馈信息

“挫败”是把焦点放在过去的事情上,"怎样改变做法"是把焦点放在未来。

每次挫败只是学习过程中纠正行动的一部分。如果我能吸取这次挫败带来的教训,那么它就变成了我学习和进步的过程。

▼ 2、重复旧的做法,只会得到旧的结果

改变是一切进步的起点,下半年要取得更好的绩效,我要开始调整我的做法,进行改进。

这么信念一转换,你原先的焦虑不但消除了,而且还转变为了你下一步行动的动力。

04、小结

无效焦虑只会使你在开始前畏难不敢开始,在过程中缺乏耐心,结果出来后又陷入自责。

这不仅无助于完成任务,长期下去还会导致你的身心受损。

而有效焦虑,则会让你意识到问题的重要性,催促你做出决策,行动起来解决问题。

存在主义之父索伦?克尔凯戈尔曾说过:“谁学会使自己正确恰当地焦虑,谁就学会了至高无上的本领。”

因此,只要不是特质焦虑(这种情况需要寻求医治),你完全可以接纳适度的焦虑,并通过睡眠和冥想、关注和享受过程、进行信念转换,将焦虑转化为你的行动力。

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