当你面对诱惑和拖延症时,你得想清楚,你真正想要的,其实是变得更苗条,升职加薪,不要欠债,家庭美满,远离监狱。只有想到这些,才能遏制一时冲动,想要做到自控,你就得在关键时刻明确自己的目标。
疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。
更重要的动力是“享受当家长的过程”,这和“当一个好家长”完全是两码事。
人类的天性就是关注眼前利益,对于每个社会成员来说,为了避免未来的灾祸,而改变这种天性,是个很高的要求。
我们的意志力也遵循“要么使用,要么消失”的法则。
放弃抵抗是一种选择,而且并非不可避免。
他们只是被自己之前良好的行为所蒙蔽,没见到这些决定会带来的伤害而已。
“道德许可”不仅会批准我们做的坏事,也会让我错失做善事的机会。
我们很容易认为,纵容自己就是对美德最好的奖励,我们忘了自己真正的目标。向诱惑屈服了。
即便有些事情我们本可以做的,但实际上并没有做,我们仍觉得自己应该受到表扬。
因为过去的善行而感觉良好,这让你为今后的放纵找到了借口
“道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑,而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事情
人性——我们拒绝别人强加给我们的,对我们有好处的规则
完成目标必要的手段和另一个独立的手段,它们是不能互换的善行,即使一个取得成功,他也不能对另一个放松要求。
心理学家:我们总是把进步当做放松的借口。
进步可以激励人,甚至可以提高未来的自控力,但前提是,你要自己的行动当做努力完成目标的证据。换句话说,你要清楚自己做了什么,并盯紧自己的目标,为了实现目标你要愿意付出更多。
大脑对完成目标的可能性感到兴奋,它错把可能性当做真正完成了目标。
我们不断期望明天能做出和今天不同的选择,但这种期望是错误的。
消费者总是在预测运动器材的使用率时,做出过高的估计。
我们总是憧憬的未来,却没能看见今天的挑战。这让我们确信,未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事情。我们觉得推迟到明天以后再做是理所当然的。我们相信未来不仅能弥补今天没做的事情,还能做得更多。
人们是为理想世界作出估计,却在现实世界生活了两周。
我们认为良好的选择可以抵消放纵的行为
省钱不是买到便宜的东西,而是在支出限额内买到便宜的东西
为了完成一些简单的事情,很多人宁愿花钱,把责任推给别人
我们之所有会奖励自己的良好行为,是因为我们内心深处认为:真正的自己想做坏事。从这点来看,每次自控都是一种惩罚,只有放纵自我才是奖励。
手机、互联网和其他社交媒体可能是无意中激活我们的奖励系统,但电脑和电子游戏的设计者是有意识的控制了人们的奖励系统,让玩家上钩,升级和获胜随时可能出现,游戏就这样激发的人们的兴趣。这也是人们很难戒掉游戏的原因。
当你被奖励的承诺吸引时,你大脑中的情况和那些极端的人没多大差别。帕金森患者服用的药物,只是把食物、性、酒精、赌博、工作这些东西在奖励系统中的作用夸大了。当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时我们就展现了自己敢于冒险、最冲动、最失控的一面。
更重要的是,如果奖励迟迟没有到来的话,奖励的承诺(和一想到要停下来就不断增长的焦虑)足以让我们一直上瘾。如果你是实验室里的小白鼠,你就会一次次的按杠杆,直到力竭而亡或被饿死。如果你是人类,你就会掏空钱包,填满肚子——这还是好的。如果严重的话,你会发现自己患上了强迫症。
零售业的方方面面都设计让我们更有购买欲。
但你路过快餐店被法式炸薯条和汉堡包的味道所吸引的时候,你要知道那些香气不是店里的食物飘出来,而是通过精心设计的装置释放到人行道上的。
和有保证的小奖励相比,我们的奖励系统面对可能获得大奖会更加兴奋。它会促使我们去做任何可能获奖的事情。这就是为什么人们宁愿买彩票也不愿把钱存到银行赚取有保障的2%的利息,这也就是为什么即使公司最低层的员工也相信自己有朝一日能成为CEO
我们渴望的东西既是快乐的源泉,也是压力的源泉。
奖励的承诺有很大的力量,它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西,会让我们消费那些不会带来满足感只会带更过痛苦的东西。追求奖励是多巴胺的主要目标,所以即便你经历的事物和原本承诺并不相符,他也不会给你释放停下来的信号。
我们误以为快乐的源泉,其实更是痛苦的根源。
恐惧管理理论认为:当人类想到自己的死亡时,很自然觉得害怕。
即使我们意识不到这种恐惧(不能永生的恐惧),它还是会让我们立即作出回应,对抗自己的无力感。我们会去寻找保护伞,寻找任何能让自己感到安全、有力量、得到安慰的东西。
请花上24个小时远离那些让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页,如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事,世界末日也不会降临的话,就请别再这些媒体上毫无意义的消磨时光了
关键是导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃,而是第一次放弃后产生的羞耻感,罪恶感、失控感和绝望感。
摆脱罪恶感反而会让它们在味道测试时,不去放纵自己,我们可能会想,罪恶感可能会促使我们该正错误,但其实这正是“情绪低落让我屈服于诱惑”的另一个表现方式。
在个人挫折面前,持自我同情态度的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。
我们都倾向于自我怀疑和自我批评,但这并不会让我们离目标更近。实际上我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题,他们都信任你,想让你变得更好,愿意在你失意的时候鼓励你,你也可以这么做
心理学家认为:人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。
“延迟折扣”:等待奖励的时间越长,奖励对你来说,价值越低。
“有限理性”:在变得不理性的之前,我们一直是理性的
我们会这么容易选择即刻的满足感,原因之一在于,我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励做出回应。
看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来,对奖励系统的刺激作用也会减少。
给“未来的回报”打折是人的天性,但每个人所打的折扣不同。
历史上最臭名昭著的例子,它告诉我们,人类如何迫使未来的自己去做现在想做的事。
要实现自己的目标,我们就必须限制自己的选择——预先承诺
理性的自我设定了需要遵守的做法,受诱惑的自我则常常在最后关头决定改变做法。如果受诱惑的自我能为所欲为的话,最终的结果只会伤及自己。
我们需要“像对待另一个人”一样,逐步预测并约束那个自我。
当我们到了未来,理想中“未来的自己”却不见了,最后做决定的还是毫无改变的曾经的自己,即便我们现在已经失去了自控力,我们仍然愚蠢的希望未来的自己不会面临冲突。
认识未来的自己,让学生们更愿意为未来的自己投资,也就是为他们自己投资。
如果我们感觉和未来的自己毫无关联,就会忽略自己行为的后果,相反,如果我们觉得和未来的自己联系紧密,就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。
一些人无法及时享乐,他们用工作、美德、或未来的幸福不断地推迟快感,但最终,他们会为自己的决定感到后悔。
肥胖是会传染的,它会在家庭内部和朋友之间传染。
坏习惯和积极地改变都能像细菌一样,在人群中传播,而且没有人能完全不受影响。
每周进行5次剧烈运动(这是保持健康和减肥的推荐标准),只有14%的成年人按照推荐标准每天吃5份水果和蔬菜。
自控力的主要内容是什么
自控力是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程。只需10周，成功掌握自己的时间和生活。提高自控力的最有效途径，在于弄清自己如何失控、为何失控。如果你总拖到最后一分钟才开始工作;总是月光，信用卡透支;想放松一下，却熬夜上网;一直想减肥，总是挫败;那么这本书就是专门为你而写的。作为一名健康心理学家，凯利-麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。
多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫《做自控力科学》的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。
《自控力科学》课程告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。这门课还阐述了人们为何会在诱惑面前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，它还诠释了为什么自控力非常有限，以及培养自控力的最佳策略。参与过本课程的人称其能够改变一生，这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。
