文 / Chris long(龙秀文)
YouCore私教导师
某IT集团原广州分公司总经理
前言
我刚毕业参加工作时,有个胖胖的前同事,每次我们一起吃午饭时,他都狂喊自己正在减肥,所以这也不吃那也不吃,180的大高个比我吃得还少。
可一到下午饿到扛不住,他又跑去买高热量的饮料和饼干,吃完还自我安慰:“等会晚上不吃饭了,有空再踩1小时单车。”
我跟他同事5年,目睹了他节食导致的虚胖加剧,精力也逐年下降,动不动就头疼脑热、腰酸脖子痛的,压根跟不上我们IT公司的工作节奏。
5年后,我的工资翻了两番,而他的收入仅有象征性地增长。
因此,会不会吃饭,不仅影响健康,还会在很大程度上影响你的个人收入。
那怎样才算会吃饭,甚至能吃出高收入呢?
只需做到结构化饮食、习惯化进食,会应对情绪性进食和社交聚餐挑战。
01、结构化饮食
所谓结构化饮食,就是根据食物的能量结构和三餐的不同侧重点来吃。
▼ 1、按能量结构来吃
你吃的各种食物,归根结底是给身体提供七大类营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
这么多营养素要怎么吃才能全包含呢?
听起来复杂,其实做起来很简单,只要照着下面这张《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》的图来做就可以了。
如果你依然觉得有些复杂,还可以参照营养师田雪提出来的“211饮食法”。
按每个人的拳头大小确定每餐的食物分量:2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食。
这样不仅能吃饱,也能满足你的身体对各类营养素的需求,保证你精力充沛。
值得注意的是,任何时候都要少吃高糖食物(这里特指人工加糖的食物,如奶茶、冰淇淋、蛋糕等)。
你可能知道高糖食物容易导致肥胖,但你不知道的是,含糖量高的食物:
◆ 对你的大脑有害,会影响你的注意力和情绪稳定;
◆ 会加速人的衰老,因为糖对蛋白质起反作用;
◆ 破坏身体激素平衡,脸上容易长痘。
▼ 2、按三餐的不同侧重点吃
1)早餐:一定要吃,而且要吃好
在吃早餐之前,你已经有10小时左右没有进食,完全是空腹状态,此时血糖水平很低。
血糖(葡萄糖)是大脑赖以工作的唯一能源,低血糖将影响大脑能量供应,进而影响你大脑的状态和思考能力,对你整个上午的学习和工作效率产生不良后果。
因此早餐的重要目标就是使血糖升高,碳水化合物、蛋白质、维生素这三项得有足够量的供应。
具体的饮食结构和数量,你可以参考100克碳水(面包、面食或稀饭)、200克牛奶、50克鸡蛋、100克水果或者150克蔬菜沙拉。
2)午饭:吃高蛋白和低碳水的食物
中午多吃高蛋白(鱼虾、海鲜、牛肉、鸡肉、瘦猪肉这些),低碳水(蔬菜、豆奶制品)的食物,或者就是简单地记住多吃鱼肉、蔬菜,少吃一点米饭或面食,你下午工作就没那么容易疲劳了。
3)晚饭:跟中午相反,饮食应该低蛋白和高碳水
晚上摄入过高的蛋白质,会影响睡眠质量。
所以,晚餐就不要再大鱼大肉啦,特别是要警惕深夜的烧烤刺客,实在是饿得慌,可以吃点含有复合碳水化合物的小点心(比如全麦面包)。
02、习惯化进食
结构化饮食的方法知道后,如何能日复一日地做下来呢?
方法就是,有意识地去调教你的肠道菌群。
你的肠道菌群里藏着你过往喜欢吃的各种食物,之所以你爱吃这个、不爱吃那个,就是肠道菌群在向大脑传递信号“我现在想吃….”。
像我从小喜欢吃香辣的,一到饭点,或者不开心的时候,就会特别想吃一口香辣的。辣椒炒蛋是我小时候的最爱,不开心时我大多选辣椒炒蛋,吃完坏心情就转移了。
我有个朋友特别爱辣条,她加班累了只需一包辣条就治愈了,让她戒辣条简直像要了命。
肠道菌群对大脑的控制,远远超过你的自制力,如果你逆着肠道菌群的饮食习惯,想一步到位改过来,大多会因为忍不住而失败。比如:
你想减肥先戒米饭,可菜太下饭,于是你干掉2大碗,下顿再戒……
你想戒零食,忍得太辛苦,于是刷吃播视频解馋,一股魔力让你迅速下单狂买一堆饼干和辣条,吃完这波再戒吧……
更顺应人性,也更能长期坚持下来的做法,是将你的肠道菌群调教成喜欢有营养的健康食物,而不喜欢各种调料、有添加剂的垃圾食品。
具体如何调教,你只要做到下面三步就可以了。
▼ 第一步:评估你的饮食习惯
设计一张自己的平衡饮食清单(如下图),最好能打印出来放在显眼的地方,提醒自己随时注意:
1)选择你想关注的饮食习惯:你可以从表格中选择,也可以参考表格中的方式,举一反三地设计自己的习惯目标。
比如,你想改掉每天晚上吃夜宵喝奶茶的习惯。
2)为旧习惯打分:回顾上周的实际行为,根据所选定的目标,为自己上一周的习惯打分。
量化打分的好处在于避免主观泛化自己的习惯。通过浏览自己的清单,你可能会发现自己某些方面已经做得很好,从而更有信心巩固习惯。
3)设定下一周的习惯目标:评估完旧习惯后,根据自己最想改变的方向设定新的习惯目标。
最好能按1-5分打分来评估它们是否达成:1分是“不太可能”,5分是“非常可能”。
如果答案是“不太可能”,建议先换一个简单点的目标,累积经验后再回到较有挑战的目标。每周最好只选1个目标,且打分接近5分。
▼ 第二步:实践,建立微习惯
在规划好目标后,选择一个相对平稳的日常生活周去实践,最好避免选择出差等特殊时期。然后在日常生活中体验清单中的习惯。
一旦选定目标,请至少坚持一周,再考虑换另一组目标或调整强度。
结束一周后,回顾上周并填写清单,与上一次填写的清单作比较,如果有不错的改变,就要为自己感到高兴。
▼ 第三步:反思中改进
平衡清单练习2-3周后,可以考虑开始叠加目标了,这样会让你去留意不在清单上的一些习惯改变。
如果带着好奇心、灵活和弹性,把每一次吃东西当成是实验探索,如果做到了,借助持续强化成功体验来鼓励自己,比如 :
“哇,我真正品尝了这一餐的第一口食物!”
“耶,我把食物留在餐盘里而且没有感到罪恶感!”
“我在还没感到不适就停止进食!”
试着想象一下,如果你每次在享受美食的时候,就能找到机会来鼓励自己,是不是比盲目贪吃后又内疚自责更身心舒畅呢?
03、情绪性进食
知道了结构化饮食,也学会了如何养成饮食习惯,不出意外的话,你已经可以很好地控制饮食了。
但人不是机器,我们的饮食需求不仅仅是为了满足生理需求,还与我们的情绪紧密相连。
在生活压力大或疲惫时,你可能会本能地寻求食物来满足情感需求,从而缓解压力,这就是【情绪性进食】。
它并非填补胃部空缺,而是满足情感需求,让你在得到满足后更有精力去努力。
要应对情绪性进食,你可以尝试下面两个方法:
1)找到情绪性进食的诱因
当你发现自己在非正餐时间想吃东西时,停下来想一想,是真的饿了还是因为其他原因,比如压力、疲劳、挫败感等。
意识到诱因后,你可以采取适当的应对措施,如休息、听音乐、喝茶等,帮助自己恢复情绪平衡。
2)选择健康零食替代不健康零食
如果你觉得完全戒掉零食会让生活变得乏味,可以尝试逐渐用健康零食替代不健康的零食。
例如,你可以在下午茶时喝一杯美式咖啡而不是吃蛋糕;
或者选择高蛋白、低脂肪的零食,如牛肉干、鸭掌、鸡爪等;
也可以参考营养专家的建议,选择一些健康的低脂零食,如脆干枣、冻干水果等。
允许自己在真正想吃零食时去享受,不再纠结于“吃与不吃”的问题,反而会减轻你情绪上的压力。这样一来,你会发现情绪性进食的次数逐渐减少。
情绪性进食并非完全有害,关键是要学会寻找平衡。你可以试着在满足自己情绪需求的同时,关注自己的健康需求。当你掌握了如何平衡这两者之间的关系,你会发现自己在饮食上有了更好的控制力。
04、社交性聚餐
上面三点掌握好了,你的日常饮食就完全控制好了。
但如果你身边有一帮喜欢大吃大喝的吃货朋友,那这个日常饮食保持起来就很有难度了。
比如,在你晚上想吃得少点时,他们会喊你聚餐续旧,甚至喝大酒;到了深夜,他们会Call你吃宵夜,或者朋友圈发美图诱惑你恨不得马上点外卖。
如何拒绝外因导致的这些不健康饮食,最理想的方法,当然是尽可能避开酒肉朋友的诱惑,多在家吃饭。
但人作为社会性生物,除了生理的健康需求,总得要照顾到社交需求的。
我之前做销售时,也经历过频繁的出差和应酬,万幸的是,我当时因为肠胃功能紊乱要调理,因祸得福摸索出了几个既不影响聚餐社交,又不影响身体健康的好方法。
1)提前适量进食
不要等到太饿了才去参加聚会,这会让你更容易受到美食的诱惑,而且会导致你吃得更多。
在聚餐前,可以先吃一些健康饱腹的食物,比如喝一杯牛奶、吃点水果等。
2)选择合适的餐厅
尽量选择口味良好且烹饪方式较健康的餐厅,如以蒸煮、少油炸为主的餐厅,比如火锅店点鸳鸯火锅,吃清汤锅底。既能愉快地交流,还得吃得很健康。
若无法选择餐厅,也可以尽量选择吃健康的食物,比如蔬菜、水果、鱼、肉等低脂肪、低热量的食物。
3)掌握饮食的顺序
开吃时,先吃桌上的蔬菜,再吃鱼、虾、肉等蛋白质,最后再吃主食。
这样的顺序可以让你先摄取蔬菜中的纤维素,有助于你控制食量;然后摄取富含蛋白质的食物,帮助你保持饱腹感;最后再吃主食,以防止过度摄入碳水化合物。
05、小结
虽然每个人都需要吃饭,但变得会吃饭却需要学习和实践。
你可以规划自己一天三餐的饮食结构(采用结构化饮食),养成良好的饮食习惯(实现习惯化进食),在此基础上用健康零食替代不利健康的零食,以应对情绪性饮食。
面对难以避免的社交性聚餐,你可以在参加聚餐前适量进食、选择合适的餐厅,以及掌握食物摄入的顺序。
最后,祝你成为一名真正会吃饭的人,保持精力充沛、大脑敏捷,收入越来越高!