神译局 · 1小时前
改变我们的想法不会改变现实，但它会改变你对于现实的感受。
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编者按：就像睡前刷牙、同别人初次见面打招呼时握手这样的一些身体习惯一样，我们的心理也有它的习惯。这些心理习惯的表现方式就是我们与自己的对话方式，其中就包括消极自我对话。心理学家Nick Wignall在本文中向我们介绍了消极自我对话的真正含义、列举了常见的消极自我对话类型，最后又探讨了我们可以采用的改变消极自我对话的策略。原文标题“10 Types of Negative Self-Talk (and How to Correct Them)”。
许多时候，我们心理上以及情感上的痛苦其实是源自于我们在自己的脑海中与自己的对话，心理学家称这些在自己头脑中进行的会给我们带来痛苦的对话为消极自我对话。在本文中，我们将首先探讨消极自我对话的真正含义，然后列举最常见的消极自我对话类型（有时也称之为认知扭曲），以及一些可以用来识别并改变消极自我对话的策略。
常常会有人问我是做什么工作的，我会回答说：“我是一名心理学家”。“哇，好厉害……”，他们往往是一边这样回复我，一边默默地走开。有时候，也会有人在听到我的回答后选择继续同我交谈下去，他们想多了解一下心理学家和心理治疗师的工作内容。遇到这种没有被我的职业吓跑的人，我通常会向他们这样解释我的工作：我帮助人们发现并克服那些对他们日常生活产生负面影响的心理习惯。这样说可能有点不太好懂，所以一般接下来，我会做出进一步的解释和说明：就像睡前刷牙、同别人初次见面打招呼时握手这样的一些身体习惯一样，我们的心理也有它的习惯。
这些心理习惯的表现方式就是我们与自己的对话方式，其中就包括消极自我对话。例如，我在开车时，每当看到别的车主做出让我感觉很愚蠢的举动时，我脑子里都有个很小的声音在说：真是白痴，会不会开车！这不是一个好的心理习惯，但我相信它广泛存在。再举一个例子：在我之前待过的一个公司，那个老板总是习惯于给我们发这样的电子邮件：有时间的话，来我办公室一趟。有些事需要跟你谈一下。不难想象，收到这样的电子邮件，我的心理活动都是：天哪，我是不是做错了什么？每次去了之后，都会发现并不是我做了什么错事，谈话内容也与此完全无关。但收到这样的邮件，那样的心理活动似乎就是我的默认反应。我相信你也肯定有过许多类似的自消极自我对话经历。
叙事习惯
以上我所列举的这些心理习惯其实我们也可以将它们看作是一种叙事形式。我们的生活其实就像一个不断在我们面前铺展开来的故事，在这个过程中我们也在不断地同自己讲述这个故事中的情节和事件。因此，就像小说中的叙述者会解释故事情节一样，我们在自己的心里也会同自己谈论生活中发生的事情，这些意味着什么，这让我们想到什么以及应该怎么去做等等。
众所周知，我们的身体行为可以通过学习去养成，并进一步形成习惯，而事实证明，我们与自己交谈生活中所发生事件的方式其实也同样遵循这样的法则。也就是说，我们可以学会以某种特定的方式同自己对话，就像我们可以学会系鞋带或者是习惯性对别人说“拜托”、“谢谢”一样。
感受归结于思维方式和想法
斯多葛学派在过去2000年的时间里一直在告诉我们，事件本身并不会让我们痛苦，是我们对于事件的思考方式在影响着我们的感受。在过去50年的时间里，得益于科学知识的进一步发展，我们也从科学角度证实了这一点，并提出了认知调节理论。说的简单点也就是：事件+想法=情感。我们的情绪总是通过某种形式的认知或想法来进行调节的。而通常，调节我们情绪的认知活动便是我们每个人在自己内心进行的那些叙事型自我对话。
好吧，那我们已经了解了是想法调节情绪，那然后呢？如果我们的想法决定了我们的感受，那就意味着我们习惯性的思维方式将决定我们习惯性的感受。说到这里，你可以给自己一点时间先消化一下这些信息，因为这可以说是整个心理学中最重要的信息之一。这实际上也就是在说，如果我们想改变自己的感受，那就必须首先学会改变自己的想法。具体来说，如果我们想让自己在绝大多数时候都处于不错的感受状态之中，那我们需要学习观察并调整我们的思维习惯以及与自己对话的方式。
当然，除了自我对话这样的习惯之外，还有很多的原因会导致我们感受到痛苦，或者是心理健康出现问题。但在这其中，心理习惯是占比最大并且常常会被我们忽视的一个部分，而且碰巧也是我们所有人都能直接控制的东西（不同于环境或者是遗传密码等）。这就是为什么我一般都将我的工作总结为帮助人们发现和克服会引起问题的心理习惯。或者也可以说：我可以帮助人们，让他们给自己讲一个不同的故事版本。但是，要想实现这样的效果，我们首先必须要摆脱当下我们身上存在的那些不正确的自我对话形式。
以下我将列举十种最常见的会让我们感到痛苦的自我对话形式，从心理学层面来看，我们称它们为“认知扭曲”，因为它们通常是我们对于生活中所发生的事情做出的不切实际或者是不正确的解释，也是因此才会导致我们产生不必要的负面情绪。
提示：不同形式的认知扭曲之间存在重叠之处。要记住，它们不是干巴巴的理论，而是用来帮助我们更加准确地识别负面自我对话的实用工具。另外，负面自我对话并不是大脑的问题，我们大多数人在看到负面自我对话案例时都知道它们并不完全正确，问题在于总是会有这样一种下意识得习惯去对自己说些这样的话。也就是说，仅仅知道自己存在这样的负面自我对话是不够的，而是要时常提醒自己，在这样的自我对话行为发生时能够及时察觉。
读心术
所谓“读心术”也就是指我们在没有任何真凭实据的情况下就认为自己已经了解其他人的想法。我们会想象别人的脑子里在想些什么，但许多时候我们的想象与真实情况不符，或者说存在偏差。从本质上讲，读心术也就是想象力的失败。因为我们常常去想象一些消极的内容，而不去探索更多不同的可能性，这些可能性中有许多是中性甚至积极的内容。举例说明，在我们向上司汇报工作的时候，如果对方经常一直在看手机，我们就会在脑海中形成这样的假设：他听了我讲的内容感觉很没劲。但其实他可能只是在等一个更加紧急的消息。或者在我们下班回到家时，另一半没有第一时间跟你打招呼，你可能会想：她是不是生我气了。
以偏概全的过度概括思维
所谓以偏概全的过度概括思维是指习惯性告诉自己某个负面事件将来一定会继续发生。我们在陷入这样的思维模式之后，会根据当下的孤立证据对未来做出推测。例如，一次升职失败之后你可能会在心里想：以后也是这样，我在这永远也不可能升职成功，我应该换一份新工作；在被告知航班延误之后，你的心理活动是：果然！每次都是这样，我的航班每一次都会延误。
放大
所谓“放大”是指我们总是会夸大自己的错误或缺陷。如果一些很小的负面事件对我们而言也是一场心灵的动乱，那这就是放大思维所呈现出的灾难性效果。例如，在某个聚会上你记错了某个人的名字，你可能会想：完了！现在他们肯定认为我对他们不感兴趣，我是一个除了自己谁也不在乎的自私鬼；感觉有点心悸之后，我们回想：是不是我的心脏有什么问题？不会是有心脏病吧？我得抓紧去挂个急诊看看！
缩小
缩小与放大相对，夸大的是错误、缺陷和负面事件的影响，缩小的是我们自己的优势和积极品质。这一思维习惯常常会让我们陷入自卑的恶性循环之中，因为它从来不允许我们从自己的积极品质和成就中受益，也就无法提升自信心和成就感。例如，在拿到测试成绩之后，你对自己说：不错，我的评分是A，但是这里边最简单的那个题我答错了；配偶协助孩子做完一个手工作业之后，对孩子的成果表示祝贺，我的心理活动是：你不帮他，他可能就学会自己搞定了。
情绪化推理
情绪化推理是指我们是根据自己的感受而不是自己看重什么这一标准去做出决定。而如果我们是以自己的情绪和感受为标准去判断自己应该做什么、不应该做什么，那我们所有的时间都是用在规避让我们感到不舒适的事物，而不是去追求我们真正所看重的事物。沮丧情绪和拖延行为便是情绪化推理的常见结果。例如，我今晚不去健身房了，我今天就是没那个感觉；一想到要去写这篇文章我就感觉烦，所以先不写了。
非黑即白的绝对化思维
非黑即白的绝对化思维最常见于我们对于自己个人品质的评估，指的是我们仅仅用非黑即白的极端模式去进行评估。非黑即白的思维模式之所以不对是因为它会让我们长期处于一种沮丧的状态之中。我们的期望总是被不断夸大。我们永远也达不到自己的期望值，因此总是对自己感觉失望。例如：某次考试成绩得了个B-，我们就会喃喃自语道：我真是个白痴；回想到最近的一次约会效果不尽理想，我们就会想：哎……我真的是一个让人感到尴尬的存在！
罪责归己
罪责归己是指个人承担过多的责任，尤其是将大多数或者完全不在我们掌控范围的事情失败的责任归咎到自己头上。这样过度地责任感会导致你总是想要尝试去掌控一切，进而导致长期压力感和焦虑感的存在。例如：如果你的孩子在一场篮球比赛的最后关头出现一个严重的失误，你可能就会自己想：如果昨天他让我陪他练习的时候我答应他就好了，这样他今天就一定不会出现这样的失误了；或者当主管指出我们有什么地方需要改进时，我们就会想：我又搞砸了，为什么我就是做不对呢！
先知先觉妄下结论
所谓先知先觉指的是在只有很少或者完全没有什么实际证据的前提下去预测接下来会发生些什么的心理习惯。当我们的大脑向我们抛出一种负面的结果或者是最坏的那种情况的可能性时，我们会“执着于此”，不断告诉自己这种结果一定会发生。先知先觉的思维模式和以偏概全的过度思维模式有些像，都是想象力不够灵活的标志，结果往往是让自己陷入过度反应和焦虑的状态之中。例如：在约会很快结束之后，我们就会对自己说：她肯定不会再联系我了；在会议结束之后，你以提案发言者的身份走出会议室，心理活动是：他们讨厌这个提案（读心术），他们绝对不会接受我这个提案（先知先觉，妄下结论）。
贴标签
贴标签指的是以一种极端的方式去描述自己或者是他人的习惯，并且贴出的描述标签往往是负面内容。但是每个人及其自我意识（包括我们自己）都非常复杂并且是处于不断变化的状态之中，因此贴标签可以说是一种过度简化、不准确的思维方式。例如：在以缓慢的速度跑完五公里长跑之后，你对自己说：我真是失败者；在与配偶吵架之后，我们又会对自己说：他真是个混蛋。
习惯用“应该怎么做”的思维习惯
这种思维习惯很好理解，也就是说我们总是会通过告诉自己应该做什么、不应该做什么来激励自己或他人。问题在于我们生活中的大部分决定都不是简简单单一个举动就能改变，其中往往包含不确定性和内在风险。当我们习惯用“应该怎么做”或者“必须怎么做”的思维模式时，我们就会形成一种错误的期望，会认为自己或者他人拥有这改变结局的决定作用。如果这种“应该怎么做”的主语是他人，就会导致你对他人心生不满、抱怨或者愤怒。如果“应该怎么做”的主语是自己，就会导致自己陷入长期的沮丧、焦虑和不满的状态之中。例如：在错过了老板打来的一个重要的电话之后，我们会想：我早就应该知道他今晚会打电话找我；在上台之前，我们告诉自己：我必须要搞定这个节目。
改变习惯性的思考及自我对话方式可能是一项非常艰巨的任务，尤其是这些习惯往往是长期存在、根深蒂固而且在你看到这篇文章之前你很有可能都没有意识到这是一种会对你生活产生负面影响但是也可以积极去改正的习惯。在突然的觉醒之后，我们可以尝试采取一些简单的步骤去养成良好的自我对话习惯：
从其他人的话中寻找特定形式的认知扭曲。当然这样做的目的不是为了改变他人，而是因为相比自我对话，我们更容易首先从他人的对话中发现认知扭曲的存在。一旦我们可以在他人身上（通过他们的话语）识别到认知扭曲的存在及其类型，那我们也就更容易去找到自己身上存在的对应类型。
改变（自我对话的）语气。我们都知道不仅是别人对我们讲什么样的话会影响到我们的感受，他们讲话的方式也同样会影响到我们的心情。同理，我们对自己讲话的方式也同样会影响到我们的感受。因此，除了要注意对自己讲什么样的话之外，我们还应该尝试改变与自己对话的语气和方式。想一下，你是否对自己太过严厉？或者总是对自己太过挑剔，总是挖苦自己？如果你同自己对话的方式更为温柔、体贴、充满善意，你认为会有怎样的变化呢？
验证你的感受，而不是分析你的感受。其实许多人都会感受到情绪上的不适或者是心理上的痛苦，对此我们的直觉反应就是开始与自己谈论这些感受的存在以及它们意味着什么。我的建议是你可以尝试只是简单地观察或者留意到这些感受的存在，而不是马上想着通过一系列的自我对话去“修复”或者“解决”它们，因为这样做相当于是训练我们的大脑去将这些感受看作是问题所在。正念练习可以帮助你更好的克服这一问题。
有目的的进行自我批评，但不要习惯性这样做。自我批评没有错，通过自我批评的方式你可以认识到自己的错误，不断提升自己，并以一个相对较高的标准来要求自己。但是，只有在你有意、有目的的这样做的时候，自我批评才能发挥出正面价值，而不仅仅是一种下意识的直觉反应。也就是说，在事件发生的当下不要立即对自己做出评判，找个时间专门反思一下自己的错误或者是不足，或者你可以通过写日记的形式进行，也可以同你信任的身边人聊一下。
如果你觉得自己长期受到负面自我对话和思维习惯的困扰，这个问题已经在很大程度上干扰到了你的正常生活，那你应该考虑寻求心理治疗师的帮助，这通常也是解决负面自我对话问题最有效的一个方法。
写在最后
通常来说，要想改变我们平时的感受最好的一个方法就是改变我们的日常思维模式。具体来说，也就是改变与自己交谈（自我对话）的方式。
尝试学习并识别我们下意识地错误解读生活事件（认知扭曲）的形式，我们就可以开始以更加符合实际也更加有益的方式去思考，去积极面对。从长远来看，这对我们的情绪以及未来发展都会产生有益的影响。
改变我们的想法不会改变现实，但它会改变你对于现实的感受。
译者：aiko
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