专注，不需要那么费力。
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编者按：大部分人消耗信息，小部分人创造信息，而创造的过程需要长时间深度工作，需要专注。一个人要想变得专注，不是要在分心时做意志力上的斗争，而是要做到尽量排除干扰，毫不费力地专注手头的事情。作者通过冥想、记录专注时段、引入“不可触碰的时间”等方法将自己的思维转变为内容创造者，从一个常常分心的人，变成一个能专注工作四五个小时的人。本篇是下篇，其中第一部分着重于介绍思维训练，第二部分将深入探讨记录长时间不间断专注工作的细节。本文译自Medium，作者Ali Mese，原标题为" How training my brain to focus helped me to build two profitable businesses"，希望对您有所启发。
毫不费力的专注是最佳状态，也是我们想要通过控制思想来达到的最终平衡。
思想是一种可以训练的工具。根据我47个月的经验和一些其他例子，本文将教你如何做到让你的思维为你工作、而不是与你作对。
请注意对其他人有用的东西不一定对你也有用，所以尽量只采纳那些对你有用的东西。
文章的后面由两个部分组成。第一部分着重于介绍思维训练，第二部分将深入探讨记录长时间不间断专注工作的细节。
1.驯服“猴子思维”
到目前为止，我已经写了1345个字了。但我在你刚刚读到的那段话时卡住了，所以不得不到阳台上休息一会儿。但除此之外，从早上7:50开始，我已经不受干扰地工作了187分钟。
看到自己能够集中注意力这么长时间而不感到无聊，我仍然会感到惊讶。每次我看到那些连走路都要盯着手机看的人，就会想起以前自己也是猴子思维的日子。
这种戏剧性的转变归功于独一无二的日常思维训练。
控制你注意力的东西也控制着你的能力。所以要驯服你的大脑，让自己重新掌握控制权。借用哲学家威廉·詹姆斯（William James）的话，它赋予你最强大的武器：选择想法的能力。
培养“选择忍受无聊”而不是漫无目的的分心的能力，首先要意识到，我们无法独自思考。
但是光有意识还不行，你必须去执行它。你需要训练自己的大脑，每天、每周，每当你的猴子思维偏离轨道，受制于各种外界刺激时，你都要把自己拽回来。
你需要持续的练习来把你的游移思想带回到手边的任务——无聊中去。
如果练习的时间足够长，整个过程就会变得十分轻松。
在我们讨论如何以及用什么工具来训练你的大脑之前，先来看看它背后的目的。
1.1. 最终目的是什么？
“心智训练”、“自我反省练习”或“正念”这样的术语很容易让人产生哲学或某种模糊的感觉。但我们在这里谈论的并不是一个神秘的活动。
相反，重要的是理解这一切背后的真正目的——不受干扰地独自度过时间。
简单来说，就是：
1. 我建议每天都留出一点时间自我反省；
2. 反省的过程中，注意观察自己的想法、情绪、感觉以及内心、身体和周围的声音；
3. 学会让观察到的一切都顺其自然——不要强迫或试图改变什么；
4. 最后，要长期坚持练习。
慢慢的，你会自然而然地在日常生活中进行这种自我反省，在每天10分钟的练习之外捕捉和观察自己。
比如，如果你被办公室里大声说话的人分散了注意力，你注意到这个，会把它标记为“只是噪音而已”，然后回到你专注的工作中，而不是陷入其中。
就我个人而言，我的工作需要我经常盯着一个空白的页面，我必须接受屏幕上难以忍受的虚无。经过41个月的日常冥想练习（后面再详细解释）之后，几乎每次分心的时候我都能控制住自己，把思绪带回到空洞的屏幕上。
慢慢地，这种练习也大大减少了我走神的次数。
1.2. 怎样才能训练自己的思维？
你不需要任何花哨的工具，只需要定期抽出时间，不管每天还是每周，不受干扰，独自反省。
一支笔和一张纸足够了。有些人坚持写日记，而有些人则喜欢静修、在大自然中散步等其他方法。
对我最有效的方法是冥想——我曾经以为它是一种神秘的活动，但它后来彻底改变了我的生活。
如今应用商店里有上百个冥想应用软件。Calm和Headspace这两个软件都很受欢迎。例如，Calm和杰夫·沃伦（Jeff Warren）合作的为期30天的“如何冥想”项目令人印象深刻。我先参加了“7天平静”(7 Days of Calm)项目，又参加了“21天平静”(21 Days of Calm)——这两个项目对初学者来说都很棒，涵盖了所有的基础知识。
不过Headspace和其他冥想应用软件也提供类似的项目，所以我建议你多试几个，看看哪个最适合自己。
1.3. 多长时间才能看到进步？
训练注意力是一个漫长的过程，你需要花一些时间才能达到在10分钟的训练时间之外也能自然地集中注意力的状态。
从我的个人经历中举几个例子，我从2016年7月开始练习冥想。大约两个月之后才习惯独自坐下来思考问题。
刚开始的时候，我很震惊地发现，大脑竟然能在冥想过程中如此频繁地走神，更不用说日常生活中了。
但是，随着不断抽出时间练习，我开始理解那些老师的意思——无聊确实会激发自己的动力；我不需要其他刺激，就可以坐下来对当下感到好奇。
现在，我甚至不需要打开冥想软件，就可以在办公桌前或上班途中进行自我反省。
我仍然有忙碌的日子，大脑完全不能专心。但我们的目标不是迷失在个人建立的“兔子洞”里，也不是试图成为效率大师。在没有任何判断的情况下迎接忙碌的一天本身就是实践的一部分。
事实上，随着时间的推移，你会明白根本就没有目标，这是一个终生学习的过程，让你专注于唯一重要的事情是：当下。
当下就是你必须集中精力工作的时刻。
2. 追踪和提高你在长时间内集中注意力的能力
你可以从第一天就开始跟踪自己的表现。你需要记录每一个你全神贯注工作的不间断的过程。记下你什么时候开始，什么时候结束。这样做的是为了逐渐提高你记录更长时间、更深入的工作过程的能力。
这是我的日常跟踪记录：
每当我需要短暂休息或者感到注意力不集中的时候，我就会结束工作，然后记下最后一分钟的时间。
我建议在开始时不要设定过高的目标——在最初几周，我的专注时间平均只有20-30分钟。
记录日常工作帮助我跟踪了我喜欢叫做“髓磷脂形成练习”的进程。当记者丹尼尔·科伊尔(Daniel Coyle)为他的新书《一万小时天才理论》(the Talent Code)对一群神经科学家进行调查时，他并不知道自己将揭示什么。
这些科学家认为，当人们在相关神经元周围形成更多的髓磷脂(一层脂肪组织)时，他们在困难任务中的表现就会得到提高，相应的神经回路能更轻松有效地发射信号。
卡尔 · 纽波特也对科伊尔的发现进行了印证，能高度集中注意力的人的髓鞘比较多:
“通过专注于一个特定的技能，你迫使相关的回路一次又一次孤立地启动。这种对特定回路的重复使用会触发少突胶质细胞，使其开始在回路中的神经元周围包裹髓磷脂层。
因此，在避免注意力分散的同时，专注于手头的任务是非常重要的，因为这是唯一能够隔离相关的神经回路，触发有用的髓鞘形成的方法。”
相反，如果你在一个注意力不集中的状态下工作，会同时激活太多的回路，最终无法隔离你真正想要加强的神经元。
保持记录专注时间两年后，我发现想取得更快的进度，在很大程度上取决于两件事: 1)保护你的时间，2)清理你的系统。
让我们在这份指南的结尾部分快速了解一下这两个方面:
“我可以买到任何我想要的东西，但是我买不到时间。”这位88岁的亿万富翁沃伦·巴菲特（Warren Buffett）在2017年和比尔·盖茨（Bill Gates）的一场对话中说到。
时间是最宝贵的东西。然而我们却肆意挥霍，好像它无穷无尽一样。
也许我所做过的最具影响力的一件事，就是在我的工作系统中引入了“不可触碰的时间”。
这是我保护最宝贵资产的时刻，是生命中最亲密的人也难以接近我的时刻。甚至我连手机也不带，世界上其他一切都要等我工作结束。
“专注不是一个人分心时所做的意志力上的努力，而是排除干扰，毫不费力地做剩下的事情。”——卢卡·戴尔安娜（Luca Dellanna）
就像它的名字一样，这些时间是不可触碰的。你需要保护它，不要让任何潜在的干扰影响它。
不管你习惯早起还是熬夜，每个人都有不同的效率高峰时间。
我强烈建议你找到自己的黄金时间，也就是一天中你最清醒、最有效率的时间。
我的黄金时间是从早上7点到中午12:30左右。所以我通常在午饭前完成深度工作，下午负责其他的团队、运营或者管理工作。
然而，你并不总是有选择的余地。有些人只能在白天的工作开始之前或夜晚孩子们睡觉之后才能给自己留下一些不可触碰的时间。
2.2.清理你的系统
“忙碌的日程表和忙碌的大脑会摧毁你创造任何伟大事物的能力。你应该忙得连喝咖啡的时间都没有，但同时还要保持日程表整洁。”——纳瓦尔·拉威康特（Naval Ravikant）
留出不可触碰的时间并不意味着你应该把剩下的时间都用来做事情。
为了记录更长、更深入的专注时间段，你还需要在不可触碰的时间之外明智地分配你的精力。你需要冷静的头脑和一个尽可能空的日程表。
当主持人查理·罗斯（Charlie Rose）问比尔·盖茨从沃伦·巴菲特那里学到什么时，盖茨指出，巴菲特的日程表几乎是空的，“上面什么都没有。”
我在这方面学到的一件事就是，把事情做完的最好办法就是少做点事情。
从繁忙的待办事项清单中抽出时间坐下来思考。
最后的话：是时候学会独自坐下来思考了
你可以继续滑动屏幕，消耗精英阶层今天为你创造的东西，或者，你也可以选择远离人群，站到创造者的一边。
看到精英阶层对于在精英水平上创造的痴迷，对我们所有人来说都是一记警钟，启示我们认真学会独立思考。
控制我们注意力的东西控制着我们的能力。想夺回这种控制权，首先就要训练我们的大脑去接受长时间全神贯注工作带来的无聊感。
一旦我们跨越了最初的障碍，就会意识到无聊确实会给我们带来一些想法。我们开始对当下时刻感到好奇。
不必惊讶，当下也是我们必须集中精力工作的时刻。
