今天我们来说说走路冥想 / 行禅。这是一种很好的放松,让内心安静下来,明心见性,有时候也会有深层的灵感浮现。但对此不要期待,用心去走,就好。
走路,几乎每个人每天都在做,大多数人是双腿走路,还有人拄着双拐,坐着轮椅,这都是走路,或者说都在移动。
走路/散步,大家再熟悉不过,但一加上冥想,就让人有点懵。要了解走路冥想,我们先得来了解一下冥想的做法。
冥想的核心
冥想练习的核心,简而言之,是把注意力放在一个冥想对象上,并去持续的关注;
如果走神了,意识到走神,但不必多想,只需要轻轻的把注意力放回到冥想对象上来。
不卷入想法,任想法来去。
这个「冥想对象」是很宽泛的,可以是身体的某种感觉,也可以是在做的事情。
在呼吸冥想中,我们通常关注呼吸带来的感觉;
在身体扫描中,我们关注身体某个部位的知觉;
在打扫房间时,每一个动作,也可以成为关注的对象。
一种常见的关注是,脚步和呼吸的感觉,和它们之间节奏。
我们来看两种练习:一种是非常慢的走路冥想;一种是正常的走路冥想。
慢走冥想
慢走冥想,顾名思义,先把脚步慢下来。如果现在方便,你可以跟随下面的文字,来体验一下。
一步,一步地走,感受脚掌和地面的接触。
然后,加上呼吸,
向前一步,吸气;
向前一步,呼气。
你可能要走上一会,来找到节奏。
把动作放慢,慢得有点夸张,体会一次完整的迈步。
一步,吸气;
一步,呼气。
在这一步中,我们可能是脚跟先着地,然后是脚掌,然后是脚趾,最后,离开地面;换成另一只脚。
体会走路的感觉,并配合呼吸的节奏。
一步,吸气;
一步,呼气。
在你的生活中,哪些场景,适合慢走冥想呢?
可能是在家里,从一个房间到另一个房间;
或是散步的时候,在人少、从容的地方;
或是情绪来袭的时候,慢走几步,让注意力回到感觉,跳出想法的旋涡;
或是灵感枯竭的时候,让大脑松弛一下。
…… ……
全心全意地走上几步,很快就能回到当下。
如果能走上10分钟、30分钟,当然更好。那时候,你会发现,刚走了一会,想法就开始浮现。常常等你觉察到的时候,已经走神一会了。
如果走神了,没有关系;在意识到走神的那一刻,能够说服自己,回到走路的感觉上来,就是成功的走路冥想。
这里提供一个极简的定义——走路不走神,就是走路冥想最佳的状态。
走路不走神
——曼谛悟思
行走冥想
我们再来看看另一种,正常速度的走路冥想,适用场景会更多。平时走路的时候,就可以练习。
还是先把步伐慢下来。比正常走路,稍慢一点。
然后感受一下呼吸。
自然的吸气。
自然的呼气。
然后配上步伐。
自然的吸气,从开始到结束,你走了几步?可能是两三步。
自然的呼气,从开始到结束,你走了几步?可能也是两三步。
每个人的呼吸和步伐各不相同,找到适合自己的节奏就好。
保持这个节奏。
把注意力放在呼吸和脚步的协调上,
吸气,走两步;
呼气,走两步。
这里的「两步」仍是一个虚指,你可以按自己的节奏来。
在这个过程中,不去思考,只是去感受呼吸和步伐。
每个人感受的侧重点可能不同,
有人关注呼吸的感觉多一些;
有人关注脚步的感觉多一些;
有人关注二者之间的协调,一种整体的感觉;
都没有关系。
冥想是非常个人化的体验。找到适合自己的方式,就好。
我们平时走路的时候,如果周围场景是从容的、安全的,我们就可以默默练习走路冥想。
如果时间允许,你也可以找一条自己喜欢的路,有一些风景的路,放下一切,去毫无牵挂地走一场。
全身心地去关注呼吸和走路的感觉,并试着保持对周围环境的觉察。如果在室外走路,可以选一条熟悉的、人少的路。
全神贯注地走路。息止任何杂念。如果想法来了,把你带跑了。没关系,意识到走神之后,不要多想,因为想了还是在走神。
只需要把注意力轻轻地唤回到呼吸和步伐上来,回到这个注意力的锚点。一次又一次。
冥想的要领是选择一个对象,持续地关注,如果觉察到走神了,重新回到冥想对象上即可。把握了这一点,「冥想对象」可以有很多选择。
在走路冥想中,除了关注脚步和呼吸的协调,还可以关注这么三个方面——
身体的感觉。走路是一项全身运动,除了脚部,还可以感受膝盖、臀胯、手臂的摆动,衣服和身体接触的感觉;还可以感受阳光的温暖,微风的凉爽,这些发生在此时此刻的感觉。
视觉。走路的时候,我们可以把自己当成一台摄像机,一台会走、会眨眼,但没有思考能力的摄像机。只是去看。天空飘过的云,飞过的鸟,每行进一步,周围建筑角度的变化;
听觉。车流的声音,走路的声音,小鸟的声音,只是去听,不做判断,不做反应。如果有人在按喇叭,只是去听,不去判断,也不去联想。
在这个过程中,如果被想法带跑了,没关系,回到当下的感觉上来,一次又一次,就跟呼吸冥想的做法是一样的。
如果是在室外走路,一定要保持对周围环境的觉察,注意安全。
可以选一个合适的路段。熟悉的、车少的、从容的,这样可以更好的专注于走路的感觉。
一个小提示
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