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体育中考立定跳远技巧,立定跳远备考攻略(图文)

立定跳远这个项目是非常重要的,不仅仅是体育中考会考,从小学到大学每年一次的体质测试同样都要测试立定跳远。本文整理了立定跳远的技巧,欢迎阅读。

立定跳远的技巧

站着跳远主要需要腿部爆发式,腰椎和腹部力量,以及整体的协调性,当然还有技术动作本身。三个月要有效果,主要练习动作技术,额外的力量练习要注重大腿肌肉群和腰腹肌群的练习。运动技术的重点在于跳跃的时机,跳跃时重心的高度和高度的协调,这取决于你的高度、重量和腿的力量。判断尺度是你的主观感受。

当着陆时,小腿应该向前拉,手臂应该向后摆动以保持平衡。锻炼腿部肌肉群时可采用蹲式杠铃、深跳、蹲下负重。腰腹力量锻炼可采用仰卧起坐、悬垂抬腿等方法。

立定跳远的辅助练习

1、挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。

2、单足前进跳练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。

3、收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。

4、负重伸蹲练习:将一定重量的物体放在肩上做伸蹲,发展下肢力量。

备考攻略

考前着装:穿着舒服,不伤脚的运动鞋以及适宜运动的服装。

考前2-3天:不进行大强度的训练,防止身体过度疲劳以及运动损伤,影响考试成绩。

考前90分钟:一定要将饭吃完,食物要注意清淡,不油腻,注意好饮食卫生,不能拉肚子。

考前30分钟:一定要将准备活动做到充分,通过各种身体练习,将全身的肌肉和循环系统预热,使关节和韧带适合剧烈运动。

考前3-4分钟:通过3-4次30米加速跑,使身体进入考试状态。

考前1分钟:检查好鞋带和裤袋,女生还要检查头发是否松动,原地纵跳几次,让自己的兴奋进入考试状态。

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