开学后天气渐暖，周末在公园里总能看到各种年龄段的孩子，大概分为这样两类：一类是摸爬滚打的学龄前神兽，另一类身高普遍超过1米2，要么在跑道上你追我赶，要么三五成群，扯一块网兜，乒羽排等小球大球练起来。
凑上去一打听，大孩子们果然目的性更强，大多是周末按计划约出来锻炼的。北京去年底颁布的体育中考新政，给每个学生家庭都敲响了警钟。
按照2021年12月9日的那份文件，中考体育分值从原来的30分上升至70分。最关键的是，这70分里，有20分是从小学就开始计分了。所以新政影响最大的，主要是今年上初一的中学生以及所有在读小学生，目前在读初二、初三的孩子不受影响。下面这个表格更清晰些——
表格来源：公众号“我就是壮壮爸”
另一个主要变化是现场考试的项目变了，从8个变成22个，每个孩子挑4个参加考试。具体22个项目有哪些，人民网做了个图示，大家可以滑动看，提前留意自己孩子擅长哪几个，从小侧重练练。
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现场考试男女还稍有不同，如下——
过程考试
稳扎稳打，良好即满分
搞清楚了时间节点和考试项目，就可以有针对性地未雨绸缪了，不需要抱着“超前学”的心态，只要明确什么时间做什么事。比如，第一次计分的体测是在小学四年级，考试内容其实就是现在已有的“体测”，所以就没必要着急去练那些中考才考的项目。
像体前屈、跳绳、仰卧起坐、折返跑这种小学考试项目，基本上都是锻炼孩子的心肺功能、耐力、核心力量等基础素质。那么小学阶段的体育应该主攻什么呢？
询问了几十个家长，我们得到一个相同的答案：如果只抓一个，那就是跳绳。
首先它是综合性最强的运动，不仅能练心肺功能、耐力、协调性，还能锻炼核心力量、下肢力量等；其次跳绳对场地和器材都没有太大的要求，也不需要报班，只要方法得当并持之以恒，必然见效；最关键的一点是，跳绳是绝对加分项，对拿过程性考核的30分有很大帮助。
北京出台改革的风向标意味非常明显，去年12月内蒙古、山东、河南、宁夏、海南等地也相继颁布了中考体育改革政策，与北京的版本大同小异。
核心要点就是：中考体育这40分过程考试分，已经不能像以前靠突击报体能班了，得从上小学就开始扎扎实实每天锻炼。这一part体测只要良好，就是满分，是不难达成的。
现场考试
选什么项目，怎么选？
这一part分成四大类后，看上去变得更复杂，但实际上选择空间更大了。除了第一类必选的中长跑外，其他三类分别是6选1、5选1、5选1，很多人的选择困难症又犯了。
我们收集并总结了十几位适龄学生家长的困惑，并特别采访了北京海淀区资深体育老师，以及知名培训机构的教练作出相应解答，希望能给大家一些启发。
Q1：足篮排乒羽哪个最易得高分？
咱们先来看看三大球的满分标准，如下图
从历届中考生选择球类占比来看，约70%的同学选择了篮球，23%左右的同学选择了排球，选足球的只有大概7%。篮球被普遍视为“送分题”，为啥？
这还要根据近10年来年北京中考体育考生球类项目得分情况来看——
选择篮球的，要么满分，要么高分；
选择排球的，要么高分，要么低分；
选择足球的，要么满分，要么没分。
所以，篮球是现场最容易得高分的，速度快的同学建议选篮球。
而排球现场容易失误，因为它是考垫球，连续“自垫”40个满分，这里要注意一点，须满足高度要求才能计分。所以排球比篮球运球障碍跑、足球带球障碍跑的失误几率大，心态不好或身高不占优的同学不建议选排球。
足球呢，没有天赋的同学不要选，自认有天赋的同学可以选，有满分可能性。
我们再把三大球的满分公式总结如下，方便大家自行参照——
篮球=跑得快+运得好+走得妙
排球=垫球多+垫得稳+垫得高
足球=天赋好+护球稳+速度快
那么问题来了，改革后球类考试从3选1变成了5选1，新增的羽毛球和乒乓球都属于轻量级、依靠技巧的项目，拿满分会不会更容易？
虽然体育老师没给出明确答案，大家可能先要问问发球机答不答应——这两个小球项目，都是人与机器的较量。
先说乒乓球，考察的是正反手技术动作，要在全台区域内一正一反连续击球并击中对面台面，每名考生连续击球30个，且只进行一次测试。
考试从发球机发出第一个球并落到考生反手位台面的瞬间开始计数，计算考生成功的累计次数。测试分数=Y×4（Y为击中次数）。
每击中一球得4分，击中25球以上即为满分
比较人性化的一点是：因发球机原因造成的考生失误，允许重新测试。这一点比较重要，稳定的发球可以减少情绪波动，给考生更多机会。毕竟影响发球稳定的有两个因素，第一是球的质量，第二就是发球机出球的稳定性了。
所以乒乓球考试并不难，但如果不是熟能生巧，拿高分也不容易，失去一球就扣掉满分制的4分。
再来看羽毛球，测试方法是这样的：发球机以20个球/分钟的频率、以高远球发至规定区域内，考生以高远球将球击至对面有效落地区域内，回球须越过空中标志线。每人连续击球20个，且只进行一次测试。
注意，因机器供球偏离规定区域，考生可以放弃本次击球，本球无效，不计算击球次数；如考生击球，该球有效，继续考试。
羽毛球的计分方法更复杂些，首先规定了男女不同的落地有效区域分值划分——
女子落地有效区域分值划分：从底线向内1米为6分区，1-1.5米为5分，1.5-2米为4分区。
男子落地有效区域分值划分：从底线向内1米为6分区，1-1.5米为4分区，1.5-2米为3分区。
女子测试分数=6分区个数×6+5分区个数×5+4分区个数×4
男子测试分数=6分区个数×6+4分区个数×4+3分区个数×3
所以羽毛球想要拿高分，不仅需要反应快、预判快，还要选择技术动作快、完成动作也快，这样看比乒乓球难度要高一点。当然，如果本身是羽毛球爱好者，之前有过练习基础，应付发球机考试应该不在话下。
Q2：实心球、斜身引体、立定跳远三选一怎么选？
这是许多女生的困扰。咱们先说立定跳远，这是一项非常仰仗爆发力的项目，除了掌握“预摆起跳展体，收腹伸腿落地”这些技术要领，还对弹跳能力有着极高的要求。所以这是需要一些天赋的运动，否则要用较长时间的练习才能拿到满分。
再说实心球，主要依赖上肢肌肉力量的练习，其次是掌握动作要领，也就是说又是一项考验天赋的运动。上肢力量偏弱的女生不建议选。
与跳远和实心球相比，斜身引体的投入产出比更高一些。这个项目就是身体和地面所成角度越小，难度越大。刚开始不妨从角度大一点练，一组最多能做到20个后进阶（把角度放低），练到中考标准能做20个。可以每天限定总数量，比如每天做100个，20个一组×5。一周练三次或四次，练多了数量自然就能上去。
总结一下，腿部力量好就选立定跳远，上肢力量好就选实心球，觉得都不咋地或体能平平无奇，那就练练斜身引体吧！
Q3：引体向上有没有什么实用的训练计划？
引体向上对不少男生来说是个难点，主要的原因还是没掌握准确的锻炼方式和技巧，很多人在做引体向上的时候是随便拉的。以下这份计划来自专业的中学生体能教练，大家可以参考一下。
一、低点悬挂支撑
首先锻炼引体向上不能急，你要逐渐的去感受这个锻炼的方式。你可以让自己先悬挂在横杠上，双手握着杠支撑20~30秒，你要让你的手、身体去感受这个锻炼的发力感觉。
在悬挂的时候我们要保持背部收紧，保持紧绷，不要放松，因为这个动作主要锻炼的是你背阔肌。
二、定点悬挂支撑
在低点起始位置支撑结束后，我们要进行高点的支撑。把自己拉到锻炼的最高处，就是顶点的地方，在这个位置再进行支撑20~30秒。在最高点支撑的时候你可能会感觉很吃力，这是正常的，只要坚持住就好了。
最高点的时候你要仔细感受身体的发力感觉，感受你的手臂，背部是什么样的发力状况。这时候背部是要保持紧缩的，整个背阔肌应该是紧绷的感觉。
三、半程锻炼
当你感受完前两个动作后，接下来你要进行半程的锻炼。这个半程的锻炼指的是你在锻炼时上下拉伸的动作是只做到一半的距离，是一个半套的引体锻炼。
练习的时候双手抓住握手，然后从低点拉到高点，高点下来时只下到一半的距离，手肘打开的角度是不太大的。这样可以让你的锻炼距离减少，锻炼的强度不是很大，可以让你仔细感受锻炼中你身体需要发力的部位。
半程锻炼量：10~12次。
当你前三步都做完了，就可以开始标准的锻炼动作了。练习的时候动作不要过快，保持背部收直、紧绷，到达顶点处可以稍微的停留几秒，加深锻炼的刺激度。
虽然写起来有些繁琐，此次中考体育改革根本上还是符合“双减”意图，孩子们有了更多选择，能尽可能选择自己比较擅长、感兴趣的项目，也增加了拿高分、拿满分的几率，是利好家长的，各位大可不必焦虑。
至于需不需要报班，还是具体情况具体分析，已经在读初一的孩子如果想未来两年突击一下，可以考虑针对某个单项集中训练。
有人说体育如果报班更费钱，但仔细研究后你会发现，这些项目安排得其实挺合理。不差钱的自然练啥都行，关键是差钱的也有退路可走。既体现了对孩子体育兴趣的激发和自主选择权的尊重，适度的分类和组合也能引导他们在集体合作、对抗竞争、个人技巧、耐力等方面习得体育素养，真正做到“文明其精神，野蛮其体魄”。
P.S. 关于此次中考体育改革，如果您还有更多疑问和困惑，也欢迎在评论区提出，我们后续将对此做更细致的解读。
(责任编辑：卢其龙 CU002)
