宅家减肥这个话题太适合我啦，刚好分享一下近年保持体重的㊙️籍～尤其适用于宅在家里不想忌口就想减肥的懒人❗️
今日上秤体重35kg，比起开始禁足宅家的19天前，下降0.1KG👏。
如果我是个标题党，大概甚至可以说“宅在家里的漫长假期，我竟然瘦到了70斤！”，然后收获一大堆被诓进来的点击😂
并不是骷髅瘦，照片上看大约是下面这样的👇其中图二三是比现在稍胖一点时拍的。
没做过抽脂，照片也都是真实的，身高155cm交个底。
近十年的体重在35～41kg之间浮动，而近五年来基本稳定在35～36kg间，全靠细节习惯减重。虽然没有大起大落过，但比起减重再反弹再减重的短期过程，逆龄长期保持体重其实是一门技术活～
下面这些简单的小习惯，是我十年来亲鉴有效的㊙️方！尤其适用于宅家减肥的懒人，从减重比例上看，不知不觉中减掉了我体重的15%。它们的养成对于良好身材的保持真的特别重要❗️
此外～如果你看到过“笔记”里的减肥分享，可以直接拉到最下面的第四个section～因为我为问答版新增了Q&A的福利赠送，列上了一些平时比较通用的问题～专为你们答疑解惑！
🌟🌟简单的公式在这里🌟🌟
⭕️热量摄入 = 消耗 👉 保持
⭕️热量摄入 < 消耗 👉 甩脂
⭕️饭后不坐 👉 甩掉小肚腩
⭕️碳水和脂肪不同食 👉 边吃边甩脂
⭕️早餐吃好 👉 唤醒新陈代谢，提高基础消耗
⭕️油其实和糖同样都是体重小恶魔，控制不了糖，就控油吧～
🍦🧀️【吃东西的小秘密】🍲🦞
很多人都会问我“你是不是不怎么吃东西”，但其实我并不是一个注重忌口的小仙女～必须吃肉，喜欢奶油和甜品，晚餐吃很多，有时能吃起来还吓坏过男孩子🤯
不过，在饮食方面我有几个小习惯，是多年保持身材的㊙️诀！
⭕️尽量避免碳水化合物和肉类同餐摄入。九年前开始主食减量，但同时肉类和蔬菜的摄入量都增加了，如今却比当年还轻7⃣️斤。记住，比起脂肪，碳水化合物更是发胖的元凶哦🤫
⭕️早餐超丰盛，唤醒一天新陈代谢。每天早餐必有牛奶🥛或水果奶昔，配一到两种以碳水化合物为主的主食（吐司🍞+芝士🧀️+培根🥓+煎蛋🍳；蛋糕🍰；早餐面🍜；早餐粥🥣），再配一盘水果（通常是🍒和🥝），有时也加些养颜的高级玩意儿，不过和体重无关。早餐摄入大量碳水化合物是我每天的必须，以此弥补午晚餐不吃主食的营养缺失。丰盛的早餐也可以唤醒一天新陈代谢，无形中加快热量的消耗。
⭕️油和糖都不能过量。意识到这件事是在美国留学时，尽管一直吃很健康的饭菜，但体重莫名地突破了80斤。回国后饭量加大了，体重却又莫名地跌回了正常值。回想应该是美国饭菜油脂含量比家里高，而且每天饭后都会吃半桶奶油冰淇淋导致的。自此开始注意饭菜放油量。这也是为什们当我们暂时离开外卖生活后，体重容易减轻的原因。外卖中的油脂含量通常也都很高哦。
⭕️少吃零食❗️真的很重要！虽然我也吃，但吃很少！
⭕️饮茶/咖啡🍵☕️。我喜欢喝茶，平时每天中午也会喝杯咖啡，其实两者都在加速新陈代谢。但这种方式不是每个人都适用～常规多喝水就好啦。
⭕️和泡面说再见👋这个东西很发胖还爱长痘。
⭕️如果真有甩脂需求，需要在做到以上所有的同时，同时减少脂肪、红肉、油水、糖、主食的摄入。吃轻食（蔬菜+白肉/鱼+高纤维粗粮）是相对健康的方法。
⭕️多说一句，催吐法千万不要尝试。我用过，真的很伤胃。
⭕️再多说一句，低碳饮食，但绝不能无碳。不然身体能量跟不上。
其实细数起来还有很多细节都能减少热量摄入，小仙女们必定也都知道，就不一一列举啦。至于大家都爱的奶茶，甜品，巧克力，还有各种大油的辣食，这些我都🈚️忌口也经常吃。记住，饮食在“保持体重”或“少量甩脂”阶段并不一定要禁欲，只要上面的习惯养成了，口腹之欲并不用受影响，偶尔破例也没关系，吃得开心才更重要不是么😉
🏊♀️🏊♀️【动是为了更好地塑形】🏊♀️🏊♀️
并不是要求大家每天坚持健身跑步～如果你刚好和我一样是个很懒、很少动的仙女，下面这些㊙️籍一定记好了！
⭕️餐后坚决不坐（划重点）❗️原则上餐后30分钟保持站立即可，但我习惯站到自己站不动为止。这种习惯能避免脂肪在腹部堆积和小肚腩形成。养成这个习惯后，我如今的腰围比十年前、甚至高中时期都要细不少。如果通篇所有事你都不想做，也要做到这一条❗️
⭕️想要瘦小腿、矫正腿姿和提臀的话，每天站立时用小腿肚夹一本书（不要太厚哦）。可以更好地锻炼腿部和臀部肌肉群。
⭕️有条件的学做几组普拉提动作，如果能坚持下来，可以提高全身柔韧性并拉伸线条（我就是个僵硬的瘦子）。在家就能用的教程网上有很多，不妨去找找。
下面的这个动作是在家就能训练的，不妨试试。因为我背部肌肉过于薄弱，也总有脊椎腰椎疼的问题，这个动作是用来锻炼脊椎灵活性的，但刚好也有拉伸全身的效果～
⭕️还有一些我在做核心力量训练时教练教的动作，在家就可以完成，都是让仙女们收腰提臀塑腿型的，列下来，动作网上可以找～
👉平板支撑。在家就可以做，练腹肌线条。
👉蚌式开合。锻炼臀部和塑形大腿。这个动作建议找家人从上方对腿部施力，每次与你对抗10秒，可以有更好效果。
👉下卷腹。锻炼腹肌线条。
👉臀桥。锻炼臀部肌肉。
其实还有一些，但由于我三天打鱼两天晒网（一年可能只上了5次课🤦♀️）记不清了，但这些塑形训练可以很好地帮到能坚持的小仙女哦。
⭕️游泳🏊♀️也是全身塑形的好方法（虽然我一年也就去了2次吧🤦♀️）。不过这个时期就先缓一缓啦。
⭕️如果你从事重脑力工作，那么恭喜你，天然的热量消耗就很高。因为大脑是人体中消耗热量最大的器官哦❗️在我加班最忙的月份，往往整月饮食非常不规律（经常夜里十一二点吃晚饭和加餐；点高油脂外卖比例也明显提高），每天步数比往常少。但即便如此，并没有因此增重过，反而每次体重都会下降，其实消耗就都在大脑啦。
还有更多健美系的姑娘会坚持运动、瑜伽的方式塑形，这一点自愧不如。就不班门弄斧了～
🌟🌟【问答版福利Q&A】🌟🌟
先列下来一些比较通用的问题～如果之后收集到了更多共性问题，会在这里更新～
1. 超级喜欢甜食怎么办？
当然可以吃，但不建议含糖量过高或过于频繁食用。有几个小方法可以减轻负罪感：
👉吃含糖或含奶油量高的食物，可以放在早晨或中午时段。
👉奶茶尽量选择半糖、1/3糖（而且味道往往比全糖更好～）、甚至木糖醇也是很好的控糖方法。
👉巧克力爱好者不妨多吃黑巧，不仅不容易发胖，也对心脑血管健康有一定帮助。
🌰我的固定甜食频率，是每天必定会喝星爸爸含糖浆和奶油的饮品，中午会吃糕点，最近在家经常手冲奶茶。偶尔嘴馋了吃些高糖甜品，差不多每一到两个月也会自己做个蛋糕吃。
2. 超级喜欢肉食怎么办？
吃肉并无大患（除非你常年只吃五花肉猪肘子，那我帮不了你🤦♀️）。有不少实验表明，碳水化合物和脂肪相比更容易引发长肉。所以爱吃肉的你，不妨减少碳水化合物（主食）的摄入量，并且尽量避免同一顿饭里两种食物都吃很多（比如晚餐想吃肉，那就把主食减到最少），同时食用碳水化合物及脂肪含量高的食品，是最容易增加脂肪囤积的状态。
🌰我的固定肉食频率，餐餐必须有，不挑肉种类。
3. 碳水化合物究竟是哪些？可以完全断碳水么？
富含碳水化合物的食物，包括糖类🥣，大米、小麦等组成我们主食的谷物🍚，土豆🥔，番薯🍠，含糖量高的水果（比如西瓜🍉）等等。
碳水化合物供应人体50%-60%的热量，摄入比例过多会引起脂肪堆积，但摄入过少也会导致营养缺失和供能不足。想要减肥可以低碳，但绝不可断碳。当你开始出现易疲劳、头晕头疼、恶心等症状，很可能是碳水摄入量持续过低。
🌰前面有提到，我每天早餐会大量摄入高碳水化合物的食品，以此补充午晚餐的营养缺失，就是出于这个原因。
当然啦，低碳也不是要和主食说拜拜了。因为我自己很爱吃面和海鲜饭，午晚餐时段有时也会吃它们。只不过以米面为主时，当餐肉类摄入会变少（主要是因为吃不下…）。
4. 有什么是一定要忌口的吗？
我的黑名单很短，只有泡面🍜，尤其是油炸类。这个东西不仅非常容易发胖，还容易导致长痘。此外，由于大量食品添加剂的加入，无论油炸还是非油炸泡面，对肠胃的刺激性都很大。作为一个多年胃病患者，每当破例吃一次泡面，胃都会真真切切地难受一晚上，始终处于一种饱胀、恶心、隐痛的状态，我相信这也是身体对垃圾食品真实的反应信号。
🌰我大学期间曾有过经常半夜加餐吃泡面的坏习惯，不出几个月，不仅体重长了6斤，满脸爆痘，而且落下了严重的胃炎和胃息肉。每当痉挛发作都痛到嘴唇发白浑身无力（走在路上要被人架着才行，还吓到过路人）。直到做了息肉切除并进行了漫长的食疗调养，才慢慢好转，但如今依然有病根。
当然～我也会嘴馋，如今非常偶尔也会吃一次。如果你真的很喜欢这种食物，首先建议你降低频率。尽量选择非油炸类泡面，并且尽量不要食用碗泡面，不妨自己煮面加工和添加调料，这样副作用会小很多。
除了黑名单以外，我还有一些食物吃得比较少，包括汉堡🍔，披萨🍕，薯片🥔，大量使用油炸类的食品。其中汉堡和披萨主要是不喜欢吃，刚巧它们的热量也非常高；而薯片、炸鸡这些人间美味，有人分食时我不会抗拒（尤其是炸鸡🍗），但很少主动购买。
5. 晚饭不吃可以减肥吗？
很多仙女的减肥法中，都有不吃晚餐这一项。两餐制的确有效，但除非你确定能长期坚持，不然一定免不了反弹。
👉如果你想大量甩脂：简化晚餐，可以是一些简单的蔬菜，但不建议完全不吃。
👉如果你想保持身材：早晚餐正常，简化午餐。
这个说法可能不常见，但千万不要忘记，正常人进餐时间早餐7-10点，午餐12-13点，晚餐可能个体差别比较大，就算7-9点吧。如果你省略了晚餐，那么午餐之后再到下一次进餐，中间要间隔20个小时左右。长时间空腹对肠胃有毁灭性的打击，这绝不是危言耸听。
所以，两餐制的饮食法里，我更推荐简化午餐。
🌰多年来我就是两餐正餐+少量午餐的饮食法，其中早餐（通常9-10点）一定会吃饱，并摄入丰富的碳水化合物和水果；晚餐（通常8-10点）吃8-11分饱（emmm…有时会管不住嘴），以肉类和蔬菜为主；午餐时间会喝一杯星爸爸的季节饮品（含糖含好多奶油的那一种），配一两块糕点/坚果，这些含糖虽高但都很好消化并转化为能量，主要是为补充身体必须的卡路里，不然熬不到晚饭就饿晕并低血糖啦。
建议简化午餐还有一个原因，因为长期不进食晚餐难以坚持，一旦恢复了三餐就更容易反弹。而长期简化午餐却可以养成两餐制习惯。
6. 听说熬夜会长胖，是真的么？
是的。但熬夜的概念我更倾向于认为是睡眠不足。早睡早起和晚睡晚起型的人，只要保证长期的足量睡眠，并不会对熬夜长肉这件事有太多体感。但长期晚睡早起（睡眠不足6小时）的人，由于夜间激素的作用，更容易在夜间有食欲、并更容易将吃下去的东西囤积为脂肪。长此以往容易发胖。
国外有项研究发现，当睡眠不足时，由于激素分泌影响，受试者将会更倾向选择高脂肪食品，比睡眠充足的人会多摄入300大卡能量。同时，熬夜将加速肌肉和身体水分的消耗，这两样的消耗也会降低身体的新陈代谢水平，最后进入不断囤积脂肪的恶性循环。
举个🌰，我通常入睡时间是1-2点之间，每年会有两个半月推迟到3-4点或偶尔通宵，应该算得上熬夜人群。但每天起床时间在8:30左右，除了忙季的两个半月，基本能保证7小时左右睡眠，并没有因此长胖。所以～保证睡眠时间真的很重要哦。
7. 瘦下来是不是天然就没有赘肉了？
其实并不是，我身上依然有副乳和一点点的大臂赘肉，小腹上也由于“骨盆前倾”的生理性问题而不可避免地向前隆起。另外女孩子们都很渴望的马甲线，我虽然隐约有一些（只在被冻的时候才会显出来🤦♀️），但这种都是假性的～真正想要保持身材匀称好看，还要靠坚持的塑身和形体训练。这一点我自己也很不足，希望和大家共勉吧～
8. 年龄渐长真的更容易发胖么？
是的。除了青少年，身体年龄成熟后，随着年龄增长，新陈代谢将会下降。基础代谢水平降低后，在热量摄入保持不变的前提下，身体消耗减少却是容易囤积脂肪。所以逆龄减重一定要做好营养管理（热量摄入结构调整）和增加热量消耗。
❤️❤️【有图有真相时间】❤️❤️
如果想说“照片看起来也没有那么瘦”，就请免开尊口了吧，上镜胖三分这话绝对不是假的～（何况照片里我还没觉得自己那么矮呢～🤦♀️）
这些心得记录下来，绝不是倡导小仙女们疯狂减肥（瘦也有很多烦恼），更不希望看到你们为了减肥把自己折腾到骨瘦如柴身材走形。这些小习惯并不难，一定要养成，适合自己的健康美就是最好哒～✌️
