引体向上可以很好地练出背部和肩部肌肉,让身体线条看起来更结实,身形更完美。做引体向上的时候,我们需要集中到背部肌肉和肩部肌肉发力,然后用手臂的拉力将自己拉起。但对于很多人来说,还是不太好找准背部发力的地方。我们可以看一下图解。
标准引体向上是一个由背阔肌主导发力,肱二头肌辅助发力,核心肌群、小臂肌群等处于静态收缩的训练动作,因此能够刺激到全身多个部位的肌肉,获得很好的训练效果。标准的引体向上动作:双手抓住单杠,握距与肩同宽或略宽,掌心向身体前方,双臂自然伸直;肩胛骨下沉,让肩膀远离耳朵,绷住双腿或互相勾住,收紧核心以保持身体稳定;用力将身体拉向单杠,直到下巴高于单杠或前臂与地面平行;在顶峰感受背部肌肉的挤压,保持约1秒,然后将身体以匀速缓慢下降至初始位置。
我们强调背部发力,并不是说其他肌肉一点都不用力,而是背部肌肉应作为主要的发力点(动力),依靠杠杆作用拉起自己的身体。我们可以先用粗点的弹力带辅助完成引体向上,可以更好的感受背部发力。做的时候用胸碰触杆,抬头目视45度,上拉的过程中不要耸肩,发力顺序应该是背阔肌-上背部-大臂-小臂。
3、引体向上前怎么热身
可以仰卧在瑜伽垫上,背后垫一个泡沫轴,双腿屈膝曲髋,大小腿成90度,先从尾骨的位置开始,一点点的滚动,一个地方保持30秒到1分钟左右,再向肩部的位置移动一点,把整个后背肌肉都滚动一遍。
然后再拉伸一下三角肌前束,双手撑在一个凳子边上,掌心朝下,屈肘向下坐,保持肘关节平行朝向身后,肩部有拉伸感就可以,不用用力太多,停留30秒就好。