下面小编为大家介绍一下八种简单有效的膝关节锻炼方法,一起来看看吧!
八种简单有效的膝关节锻炼方法
01:
伸肌锻炼:将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定10秒钟左右,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进,重复进行10—20次。如下图:
02:
股四头肌训练:将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部或者也可以选择用毛巾环绕踝部,慢慢地将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势10秒钟左右,然后放下,双腿交替进行10次左右。
03:
推动按摩大腿:坐在椅上或者站着,都是可以进行的,然后双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,并要稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推动按摩20次左右,双腿交替进行20次。
04:
指推小腿:首先坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,并将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力按压,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次,然后换腿重复此动作,可以大大舒缓一下疲惫感。
05:
仰卧双手抱膝训练法: 仰卧位,健肢膝关节伸展,患肢屈髋屈膝,患者双手环抱患膝,患足柘屈,膝关节逐渐屈曲。然后逐渐伸展。
06:
直腿抬高锻炼: 坐位或仰卧位,健腿屈曲,患肢关节伸展,足踝背伸,作直腿抬高,高度约足跟离床面约15cm,坚持10秒左右,然后在缓慢的放下。
07:
坐位伸膝训练:坐在椅子上,先将双脚平放在地上,然后逐渐将左膝伸直,并保持直腿姿势10秒钟左右,再慢慢放下,再换另一只脚;并且双腿交替进行,重复练习20次左右。
08:
屈膝半蹲训练法:属于站静桩,可以锻炼膝关节周围的肌肉和韧带进而加固膝关节,还具有保健的作用。刚开始蹲的可以高一点,膝关节一定要内收,一分钟一组,做4-6组,之后可以适当加长一下时间,降低一下高度。