自控力是人类最实用的技能之一，人类依靠它来抵抗诱惑，而且拥有较高的自控力的人们，有着更高自尊，更强人际交往能力和更少的缺点。那么怎样提高自控力？
只要你能管好自己，偶尔的放纵也是可以的。——米克·贾格尔
最新的研究显示，我们可以通过抽象推理增强自我控制力。
诱惑常以各种方式袭来，常常是十分强有力，充满动物野性的，以至于它看起来不可能抵挡。吃太多，喝太多酒，有太多的时间让情绪操纵着大脑。我们发自内心深处回荡在脑海的即时信息告诉我们——我们需要控制我们的行为了。
人类最实用的技能之一，没有它人类文明将不复存在，就是能够用我们的高级认知功能——我们的自我控制，来抵抗诱惑。心理学家们发现，自我控制与我们标榜的成功息息相关：在自我控制的较高水平，人们有更高的自尊，更强的人际交往能力，更好的情感回应和更少的缺点（这也许令人惊讶）。
作为仅仅是凡人的我们，会发现与人类基础的生理冲动的战斗实在是太频繁了，而且自我控制经常屈服于冲动。然而，最近藤田健太郎博士和他们同事们在俄亥俄州立大学的实验研究，发现了自我控制力从哪里来，以及为什么它有时不起作用，还有提高自我控制力的方法！根据最新的研究，结合过去几十年的研究，藤田博士和他的同事们称，抽象思维和心理距离对于自我控制力尤其重要。
1、抽象思维能够提高自我控制能力的证据
两个人对同一件事情的看法竟会如此不同，这件事从未间断地让人们感到惊奇：对一个人是为自由而奋斗而对另一个人却是恐怖袭击。但是我们看待人或事件的方式绝不能受限于僵化固有的思维模式。藤田博士和他的同事们发现，对于“我们如何构建这个世界”的想法的简单操纵，就可能对自我控制能力有直接影响。他们的假设是，从一个更加抽象的，更高层次的角度思考可以增强自我控制能力。
在他们发表在《人格与社会心理学杂志》上的研究中，藤田等人用许多实验来检验自我控制能力是“如何受我们分析和解释事件的方式影响的”。研究人员的难题是，在背后操纵人们对于事件的某些方面解释，而又不被这些人意识到，这需要一些欺骗手段。
在藤田等人的其中一项研究中，被试者被告知他们要参与两个独立的实验，第一个关于人格，第二个被宣称为只是一个学生调查。事实上，这只是一个掩饰的借口，这两个实验其实是被设计为共同起作用的。
实验者用“学生调查”作为一个借口来操纵人们解释问题的水平。他们需要参与者要么如第一个调查以高水平方式思考（抽象——看到全局），要么如第二个调查以低水平方式思考（专注——看见某一点）。他们通过让参与者只用两种不同的方式的其中一种，来思考他们的身体健康水平来达到这个目的。
高水平解释条件：参与者们被要求填写一个图表，这个图表鼓励他们思考“为什么”他们要保持身体健康。参与者们往往这样回答：为了在学校表现良好。这鼓励他们思考结果而不是手段——身体健康是最终目的。
低水平解释条件：与之相对的是，在这种条件下的参与者被要求思考他们“怎么样”才能保持身体健康。很自然，他们回答如：“做运动”。换句话说他们专注于手段而不是结果——实际的过程。
在这个操纵解释水平的实验之前，参与者们在一个独立的研究中被有意误导了，参与者们被告知他们的性格已经通过紧握手柄而得到了生理学上的测量。这个手柄被设计得很难靠拢，但是被试们被要求握住它尽可能长的时间。这提供了一个测量被试握力基线的方法。
解释水平操控实验结束之后，参与者们被贴上假电极，称他们的性格可能通过再一次握那个僵硬的手柄而得到测量。虽然这次，他们被告知，他们握手柄的时间越长，得到的信息越精确。问题是：当他们被告知期望的目标是获得他们自己性格的信息时，被试在多大程度上能够容忍握手柄的暂时不舒适？
结果验证了藤田等人的假设。结果显示，低解释水平思考条件的参与者（思考手段而不是结果）平均握手柄时间比他们原来的基线水准少了4.9秒。与之相对的是，高解释水平条件组比他们的基线水平长了11.1秒。
参与者们思考着结果还是过程，对他们握手柄有着显著的影响。那些被鼓励以高解释水平更抽象思考的参与者，为获得更精确的性格解析，对试验中出现的不舒适展现了更好的自我控制能力。与这个设计配套，藤田教授等人也开展了其他一些研究，这些研究采用了自我控制力的不同测量方法，和涵盖要么高水平要么低水平解释的不同方法。这些都有相似的结论。
高水平解释条件下的人们保持着：
更可能避免立即满足的诱惑。
准备着为了了解到有关他们健康情况而付出更多的投入。
不太可能积极地的评估诸如电视，啤酒之类的诱惑。
2、性格和情景是如何影响自我控制能力的
自我控制能力不仅仅被我们在某一特殊的时间如何思考而影响，因为这也太过简单了吧。我们每个人都发展了不同程度的自我控制能力。有些人拒绝诱惑很简单，但另一些人可能总是屈服于自我满足。在一定程度上来说，我们不得不接受我们在自我控制能力标尺上的起始点，然后尽力做到最好。
少数人有非常高（或低）的自我控制水平，三分之二的人都处于中间位置——有时发现很容易拒绝诱惑，但有时却不那么容易。很自然，特殊的情景对我们能够发挥多少自我控制能力有巨大的影响。心理学家们验证过的，不同情景的其中一个属性，对影响自我控制能力十分关键的，叫做“心理距离”。
研究发现，当人们思考还有一段时间才会发生的事件时，他们会更容易下需要自我控制能力的决定。例如他们下周要做多少运动量的运动或者是他们明天准备吃什么。而且相比对于自己，人们更容易为他人做更加严格的决定。人们暗中遵循了这个格言：依我所言，勿仿我行。
我们不难看到“心理距离”和高水平解释的相似性。这两者都强调了这个理念：我们在自己和一个特别的决定或者事件两者间，加入越多的心理或者概念上的距离，我们就越能够从一个抽象的角度来思考问题，因此，我们便能够运用更多的自我控制能力。这其实都是关于发展一种特殊的客观性。
3、如何提高你的自我控制能力
藤田博士等人的研究，连同其他类似的研究，发现自我控制能力能够通过发展这样一些思维模式而提高：
全局观：这意味着努力关注树林而不是树木：看到大局，明白我们每一步的行动只是一个主要计划或者目标的一小步。例如，想要饮食健康的人应该关注最终的目标，每一个关于吃什么的决定是如何积极（或者消极）影响这个目标的。
抽象推理：这代表着努力避免思考正在经历的情况的具体细节，而是想着你的行动如何符合整个框架——哲学一点。那些想要为自己的锻炼计划增加更多自我控制力的人，也许可以试着少想一些锻炼的细节，而更多关注理想身材的抽象视觉印象，或者关注于锻炼身体，实际上是提供了一个思维和身体的重新连接的时间。
高水平分类：这意味着思考高水平的概念而不是具体例子。任何一个长期的项目，无论是商业的，学术或者其他类别，都很容易因为太专注于每天进程这样微小的事情，忘了最终的目标而土崩瓦解。概念上对任务或者过程阶段进行分类，也许可以帮助个人或组织保持他们的关注，从而获得更多的自律。
这些仅仅是一些具体情况的案例，但只要有一点变通，同样的规则就可能被应用于很多需要自我控制能力的情况。最终，这三个思维的方式其实是在说同一件事情：避免狭隘的，具体的思考，练习全局的，客观的，抽象地思考，然后你的自我控制能力的提高就是必然的了。
译者：qingdai0221
来源：spring.org.uk
【本文由壹心理用户 qingdai0221 翻译，非商业转载须保留译者、壹心理与本文链接。商业使用请联系壹心理】
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