文by 湛庐图书编辑娜娜、周依
小编按：今天是2015年3月20日，第三个国际幸福日。每个人都在乎幸福，但是当我们谈论幸福的时候，我们该谈些什么？或者如果我和别人比，我拥有的幸福感是更多还是更少？许多人总觉得幸福是可望而不可及。其实幸福是真实可触摸，可习得的，通俗的说，它就像我们练肌肉一样，是可以通过努力和坚持慢慢练出来的。塞利格曼在《真实的幸福》中描述自己曾是快乐大家庭中的一朵“小阴云”，通过练习，最终成了积极心理学之父。
积极心理学之父用自己的亲身经历证明幸福的可习得性。趁着国际幸福日到来之际，小编从茫茫的书海中精心挑选出6个实用有趣的积极小练习，帮你加速提升幸福感。
每天记录三件好事
练习提供者：积极心理学之父 马丁·塞利格曼和美国密歇根大学心理系教授·彼得森
塞利格曼和彼得森一起设计了一个积极干预的方法，叫“三件好事”，非常简单：每天晚上写下当天发生的三件好事，以及好事的原因。所谓“三”件，是虚指，如果你想起了更多的好事，就可以多写一点，如果想不起来，少写一两件也无妨。重要的是坚持。每天写一件好事，要胜过前两天写十件好事，后三天压根不写。
根据两位教授对参与此方法的志愿者的追踪测试，六个月后，“三件好事”参与者的幸福指数平均要比对照组高5%，抑郁指数低20%。
做有趣的事，帮助他人
中国有句古话“施比受有福”，有一首小诗是这样说的：假如你想幸福....../有一个小时，就去睡个午觉/有一整天，就去钓鱼/有一个月，就去结婚/有一整年，就去继承一笔遗产/有一辈子，就去帮助别人。
塞利格曼建议，经常做一些有趣的事，以及有利于他人的事。塞利格曼曾经把这个建议作为一个题目给他的学生，其中一位就举办了一场感恩之夜，在那个夜晚，每个学生都要带一位在他生命中很重要，但他没有好好感谢过的人来，并且每个人都要上台说说为什么他要感谢这个人。可以想见那肯定是个非常动情的夜晚，以至于晚会结束很多时间后，很多人还会说起这个晚会，评价那个夜晚令人十分难过。
做个有心人，我们生活中这种有趣且利他的事情是非常多的，去做，就会提高你的幸福感。
利用好孩子睡前的宝贵时间
温暖与热情的气氛、清楚的安全信号、无条件的爱但有条件的奖励，以及许多美好的事物都会增加孩子生活中积极的一面。但是一个被好事包围的孩子，也有可能出人意料地存在黑暗的心理面，所以到头来最重要的就是在他的小脑袋里究竟有多少正面积极的力量。
孩子在睡前的思维具有丰富的视觉想象，同时也是他们睡梦的题材，所以充分利用睡前的宝贵时间，可以为孩子制造美梦，更会打下他积极心理生活的基础。
塞利格曼对此具体建议是：在孩子睡前，花一点时间和孩子一起回顾一下，一天中发生的好事与坏事。问问孩子，今天中哪些事情是他们喜欢做的；再问问他们有没有什么坏事情发生，孩子对此会很有话说，最后大人可以和孩子一起总结一下这一天一共发生了多少好事，多少坏事，利用这种方法来塑造孩子的积极情绪和消极情绪的比例。
寻找最有价值的现实
练习提供者：积极心理学领域最先锋的实践者 肖恩·埃克尔
训练你的大脑给职场中的每种情形都赋予更多的积极意义，这将增加你大脑的灵活性，显著提高你在各种情形下发现并追求最有价值的现实的能力。
你可以在家里试着做这个实验：专注于一个物体，在30 秒钟内看你可以围绕它想到多少特征，给它贴上多少标签，用多少词语来形容它。不要管语法和其他规则，一定要快。每想到一个积极的描述语，可以加3 分；每想到一个消极的描述语，加1 分。记住，要想得3 分，那么你提出的特征或属性必须是积极且真实的。
物体：满得快溢出来的电子邮件收件箱
描述语：“超负荷”（+1）、“压力源”（+1）、“与他人保持联系”（+3）、“商业机会”（+3）、“上瘾”（+1）、“获得赞扬的机会”（+3）、“事业成功的关键”（+3）、“提升多巴胺水平”（+3）、“新点子”（+3）
物体：水槽里的脏盘子
描述语：“好多家务”（+1）、“又脏又乱”（+1）、“令人讨厌”（+1）、
“体现自己做事有效率的机会”（+3）、“在配偶心中加分的机会”（+3）、“表达爱的方式”（+3）、“用温暖的水清洗物体时感觉很好”（+3）
每天增加20秒
练习提供者：积极心理学领域最先锋的实践者 肖恩·埃克尔
启动一个积极习惯所花费的精力越少，习惯就越可能坚持下去，反之亦然。
增加做不利于健康、工作事情的启动时间，比如，比起想改掉每晚拿着遥控器，就打开电视看肥皂剧。那就把电池从遥控器里拿出来，放到另外一个房间，如果要看电视，就要走到另一个房间拿出电池放到遥控器里，增加的20秒时间会让你放弃不好的习惯。在自己和恶习之间设置时间障碍。
如果想养成好习惯，降低启动他的时间，比如睡前把清早要锻炼穿的运动鞋放在床边，穿着运动服睡觉，早上睁开迷糊的双眼翻身小窗，把脚放进鞋里，就可以跑了。让你启动好习惯的时间缩短到20秒内，遵循着阻力最小的路径。
