文/朱建军
本文节选自《走出迷惘——增强你的人格魅力》
从认知到行动
一、认知重塑的方法
毛泽东说过：“世界上没有无缘无故的爱，也没有无缘无故的恨。”即使看起来像无缘无故，那也一定有隐而未现的缘故。
这个缘故就是认知。我们爱某人或某物，是因为认为他或它有利于己；我们恨某人某物，是因为我们认为他或它伤害阻碍了自己。所以，我们的认知正确，我们的爱恨就正确；我们的认知错误，我们的情绪就错误。而烦恼痛苦的产生，主要就是由于认知有错误。
美国心理学家埃利斯指出，有这样一些错误的认知最常害人：
1．有能力、有成就、有财富，人才有价值。
2．他是坏人，该受惩罚。
3．逃避责任比面对它容易。
4．事情应该和我期待的一样。
5．人是被外界控制的，人无法控制自己的情绪。
6．人是被过去经历所决定的。
7．我是无能的，需要靠山。
3．其他人的不安必然引起自己的不安。
9．所有人都应喜欢赞同自己。
10．生活危机重重，必须花大量时间考虑。
11．一切都应完全公平。
有了这些错误认知，就有了不愉快。例如，如果一个人认为别人都应该赞同自己，一旦有人与他意见不同，他就会勃然大怒；或者如果他认为人是无法控制情绪的，他就不会去调节情绪，只会任由情绪驱使。
再如，一个人发现世上处处不公平，而他又认为一切应该完全公平，于是，他就会牢骚满腹。例如曾有人对我说：“真不公平，我和另一个人工作能力完全不相上下，但是晋升职务时，他能升我就不能，而这仅仅是因为他学历高。”这当然有不公平之处，大家贡献相同，本应待遇相同，但是如果领导对这两人完全一样对待，学历高的人又会觉得不公平了。这世界上何尝有过绝对的公平?女人怀孕生孩子，而男人却同样拥有这个孩子，这也不公平。牛不招谁不惹谁，老虎生生把它吃了，这何尝公平?有一定程度的不公平存在是必然的，不接受这一点就是自寻烦恼。
错误的认知往往是错在：1．以偏概全。例如一个女人受到了男人的欺骗、玩弄，她就会认为“男人没一个好东西”。这一句话冤枉了多少好男人。2.夸张。例如一次考砸了，就说：“我真是个笨蛋”。实际上你还有过多次考好的记录呢！ 3．要求绝对和完美。有人认为这世界应该绝对公平，爱我就应该绝对为我着想，做事就要十全十美等等。这类想法是绝对错了，因为绝对和完美是不存在的，不是属于这个世界的。4．非黑即白。一个人要是好人就一切都好，是坏人就一无是处等等。
修正这些错误的方法是认知重塑。我曾用此方法同一个女孩做过如下交谈：
女孩：为什么爱总是和孤独在一起?
我：为什么你这么说?
女孩：事实是这样，我知道。
我：什么事让你知道这个事实的?
女孩：我爱过一个人，却得不到他。我体验过的爱总是和孤独在一起。
我：请你认真想一想，从这一事实你可以推出什么结论?
女孩：爱总是和孤独在一起。
我：也许别人也爱，却并不孤独?
女孩：我不相信。
我：你知不知道所有的别人的爱。
女孩：我不知道。
我：你知道什么?
女孩：我的爱总是和孤独在一起。
我：你的问题是什么?
女孩：为什么我的爱总是和孤独在一起。
我：你说为什么?
女孩：因为他有妻子!
我：如果以后你爱上别人，你的爱会和孤独在一起吗?
女孩：会!
我：认真想想，为什么会?
女孩：我没见过不和孤独在一起的爱。
我：你是不是说，凡是你没有见过的，你都不相信它存在。
女孩：也许我应该说：过去我的爱总伴着孤独，以后我的爱是否伴着孤独我不知道。
我：重复一遍结论。
女孩：过去我的爱总伴着孤独，以后如何，我不知道。
二、认知重塑的要点
认知重塑的要点是，首先要让错误认知明确化。陷于烦恼痛苦中的人，往往从来没有冷静认真地思考过，他们的错误认知也不曾明确地表达过，而是隐含在他的话语之中。
“别人都那么幸运，为什么只有我这么倒霉。”这种话我们常常听到。说这种话的人从来没有想过：别人都幸运吗?别人有幸运的也有不幸的。有的人也许比你还不幸得多呢!他隐含的意思是：“我不应该比任何人不幸”。
抱怨不公平的人也隐含着一个错误认知，一切都应该完全公平。
你应先把你的错误认知挖出来，然后才能改变它。
挖出错误认知后，下一步是放弃它，用正确的认知取代。这里又有两个问题：第一，你可能会不舍得放弃某些认知。
例如，有一个十分好胜的女孩；事事都想争第一。有一次她考试考了第二，她气坏了。经过反复思考和挖掘，她知道自己有一个认知：“我样样事情都应该是第一。”这很明显是一个错误认知，谁能样样都得第一呢?学习上要第一，相貌要第一，男朋友要最好，玩要最会玩，唱歌要最好，体育也要最好，这种可能性太小了。因为人各有所长，要在每个方面胜过任何一个人是不可能的。刘邦指挥军队不如韩信，搞情报活动不如陈平，管理后勤不如萧何，他只是擅长政治领导艺术而已。在学校你或许还可以几乎做到样样第一，但是一旦到了社会上，你怎么可能比所有的人都漂亮，比一切人都聪明，比任何人都有钱？
但是这女孩不愿放弃这一认知，“样样第一有什么不好？”好虽然好，但是不可能达到，这又有什么意义?
假如我对两个饿坏了的人说：“涮羊肉和涮龙肝，你喜欢那一个?”谁都会知道龙肝比羊肉稀罕得多，但是谁会说：“我一定要吃涮龙肝，你不要给我羊肉，我宁可饿死也不。吃这二流的食物”。
“样样第一”的确好，长生不老也很好，但是聪明人并不追求它们。他们只求“样样事尽量做到满意”，“尽量长寿些”，就可以了。
不舍得放弃错误认知是不明智的。
我们可以让她自问：“这个认知使你更快乐还是更烦恼?”她会发现，这只能让她更烦恼而不是更快乐。在她胜过别人时，她有一时的得意和放松。但是在大多数时间里，她一直处于紧张中，怕自己失败，嫉妒别人的成功，因小小的失败而生气，为了胜过别人而吃苦卖力直到筋疲力尽。如果是这样，如果错误认知——即使听上去很好听——但是却只能给你带来苦恼，为什么不舍得放弃它呢?
第二个问题是如何找到正确认知?实际上，这个问题并不难。只要认真思考，谁都可以知道什么是对的。至多，还需要多读些书，多向别人学习，以获得更正确的观点。
还有一个要注意的要点是：重复。重复才可能加深印象。当你知道旧的认知错了，要用新认知取代时，要反复对自己说这个新认知。要知道，你在无意中多次对自己重复过错误的旧认知。现在你应该多次重复新的认知，才能保证取代旧的。
例如，有的人过去认为“谁都不喜欢我”。经过思考，他发现：有少数人还是喜欢他的。而且，是因为他畏缩、对人不信任才造成其他人都不喜欢他。于是他对自己说：“有人喜欢我，也有人不喜欢。如果我不这么畏缩，喜欢我的人会更多。”说一遍不行，他要反复对自己说这句话。
和尚为什么要反复诵经，就是要经过反复把经文融入内心。读一遍，只是脑子知道了，或者说“理智人”知道了，一遍遍读，“原始人”才能知道。
还有一点要注意的是，新认知一定要读出声来而不能只在脑中默默想。读出声来才能让“原始人”记住。读的声音越大，效果越好。
三、循序渐进改变坏习惯
改变不好的行为习惯不难。一般人认为难，是因为他们不懂得循序渐进。
比如不爱锻炼；这一天下决心“我要锻炼了。”于是当天就大运动量地锻炼，又是长跑又是打球，第二天第三天又是如此，到第四天筋疲力尽，一点也没练。第五天又自责“太没有毅力了”，说是这么说，还是没练。于是他无奈地说：“这又一次证明我这个人没毅力，改不了了。”
如果你看到谁哪一天浪子回头，订了一个庞大的计划，那么可以猜测，十有八九过不几天他又恢复原状。因为他太急于求成，要一下子改掉长久以来形成的习惯，是极难成功的，遇到的挫折会很大。这样一来，他只好退回旧习惯。如果他一次次改变旧习惯都失败了，他的信心就越来越少。
所以，请务必要循序渐进，一点点改变。因为改变小，所以容易成功。每取得一次小小成功，都为后面的成功打下了基础。循序渐进，表面上慢，实际上更快。
有个女孩怕蛇，听见蛇字就害怕，更不用说看见蛇了。循序渐进的方法是，先小声说“蛇”字，再大一点声说，不断地说，有时间就说，直说到自己对这个“蛇”的音适应了，满不在乎了为止。然后找一张蛇的图片，先放在远处看，适应了再放近一点，直到拿着图片看也不害怕了。再去看笼子里的蛇，先远看……
循序渐进，过不多久，她就可以不怕蛇。
