放开考前焦虑，教考研人如何减压——Psy525.cn
是什么让他如此焦急？
一天，跨考辅导老师接到一个咨询电话，电话里一个男孩焦急地说：“老师，救救我吧！我正准备考研，可现在，不管我怎样努力，都没办法看书做题复习，我该怎么办？”跨考辅导老师心想，这种症状十分符合考前焦虑症的特征，难道是考前焦虑症？为了进一步了解情况，跨考辅导老师跟他约了见面时间。
按照约定的时间，这位考生来到了咨询室(为了保护这位同学的隐私，称他为小杨)，他介绍了自己的情况。原来，小杨的学习成绩一直十分优秀，但高考时由于几分之差，他与理想的大学失之交臂，被录取到第二志愿的大学。进入一直梦想的大学是他考研的动力，但他的目标是一所国内首屈一指的著名学府，报考人数众多，竞争激烈，压力也特别大。第一次考研，小杨因为复习不够充分而名落孙山，这已经是他第二次考研了。这一年来，他痛下决心，每天与书桌课本为伴，过着教室、宿舍、食堂三点一线的生活，可就在离考试还不到两个月的时候，他发现自己拿起书来总是走神，也不能集中精神，常常在教室里坐了很长时间却没看进几页，效率越来越低。而且睡眠质量也越来越差，已经习惯了晚睡早起的他，近来总是失眠多梦，还常常被恶梦吓醒，总有一种睡不醒的感觉，整天都昏昏沉沉的。他越来越焦急，可越焦急越没办法集中精神，也越容易失眠，于是不得不求助心理咨询。
在梦中攀登的人
听完这些，跨考辅导老师已基本明白了小杨的问题所在。为了进一步确认，跨考辅导老师请他回忆了一下近来经常做的梦。他印象较深的一个梦是黑色的，他和许多人在一座很高的山上，沿着一条又细又长的索道向上攀登，目标是天亮前到达山顶。虽然山上的景色很美，但大家都没有心思去看，只是一个劲地往上爬。有的人爬不动了，就掉下山去，他也有一种力不从心的感觉，生怕自己也会失手掉下山去，每次有人从身边掉下来他都吓出一身冷汗，于是从梦中惊醒。
经常做这种梦的人，他们有明确的目标，往往都肩负巨大的压力。梦中的山顶象征着目标，而天亮前到达说明了时间的紧迫，也说明目标是一个新的开始。用“爬山”来形容整个过程，更说明了这个过程的艰辛。看到其他人爬不动掉下山去，说明他认为达到山顶是唯一的目标，中途任何的停止或休息都不可以，一旦放松就会前功尽弃。而由于目标很高，他已经疲惫不堪，此时最佳的选择就是在原地稍微休息一下，待补充体力后再继续攀登，但在潜意识里他认为自己不能这样做，怕停下来就会掉下去。
小杨的这种情况，属于较典型的考前焦虑症的一种。这类考生往往肩负着巨大的考试压力，由于不懂得如何做好压力管理，久而久之背上了沉重的心理负担而无法排解。这就好像我们背着一个背包去远行，刚开始，由于年轻气盛，血气方刚，这个背包并不显得沉重。然而，随着路程的延长、目标的接近，背包就会显得越来越沉重。所谓“行百里者半九十”，就是这个道理。许多人不是倒在最初的起跑线上，而是倒在接近目标的最后几十米。
完美主义者的悲哀
为了更透彻地了解造成这种考前焦虑的原因，跨考辅导老师对小杨的性格特质进行了分析，结果发现，完美主义占了他性格中较大的比重。具有完美主义性格的人，对自己的要求往往高于常人，不容许一点儿不如意的存在，否则就会认为是缺憾。心理学研究认为，性格是为了帮助人适应环境、减少伤害形成的，但如果处理不当，就会对人的工作与生活造成影响。
以小杨为例，完美主义的性格使他追求卓越、不甘平凡，因此在与同学的竞争中表现得非常优秀。但如果在生活中也处处追求完美，显然是缺乏现实感的表现，毕竟完美在现实中是不存在的，人生一般都是理想与现实的折中，我们既要学会抬头展望理想，又不能忘记低头看脚下的路。完美主义者的完美主义思想背后是不自信和安全感的缺乏，一旦没有实现完美，对他们而言就意味着不如他人。因此，具有这种性格的人比其他人更容易产生焦虑，这也是小杨为什么在考试的压力下被唤醒高度焦虑的原因。焦虑是他努力的动力，但如果失去节制，就会成为成功的阻力。
让业余爱好帮助你减压
集邮与足球是小杨最爱的业余活动，经常翻看邮册和约人踢足球，会让他心情放松和愉悦。然而，他把两次重要考试失利的原因归咎于集邮与足球，认为自己玩物丧志。所以，在决定第二次考研后，小杨就把邮册和足球锁到柜子里，全身心地投入复习。可是，学习效果并不明显。有几次经不住朋友的劝说去踢球，回来后他会被一种深深的愧疚感包围，觉得自己没有兑现承诺，浪费了时间。这种愧疚感困扰着他，令他无法安心看书，他为此而自责，甚至一度产生放弃考研的想法。为了惩罚自己，他制订了更加严格的学习计划，用延长学习时间的方式作为贪图玩乐后的补偿，可是效果却并不明显。久而久之，他发现自己的记忆力开始下降，刚刚看过的单词，一转眼就不记得；做好的习题，总要反复核对几遍才记得答案，学习效率明显下降。慢慢地，他变得越来越不自信，终日郁郁寡欢，忧心忡忡，迫不得已才求助于心理咨询。
这里涉及到一个对业余爱好的误读问题。从心理学角度来看，业余爱好对常人来讲，具有极重要的心理调节作用。处在业余爱好状态的人，可以较轻松地实现“身份转化”，无论贫富贵贱，都可以放下生活中所有的人格面具，进入全身心投入的状态，身心的能量被充分调动起来，平时积累在日常生活中的不良情绪可以得到充分的消化稀释。
以小杨为例，他平时的人格面具就是一位考生，由于对自己要求极高，在他的意识里，考生形象有一个标准，他强迫自己从言谈举止到行为规范都符合这个标准，一旦没有达到这个标准，他就会感到内心的冲突。通常人都有多种身份，通过不同身份角色的转化，可以得到适当的休息。如果长期处于一个身份角色中，就会变得紧张疲惫。如果不能很好地在各种社会角色中转化身份，还可能会出现这样或那样的问题。就小杨而言，由于长期处于学习的环境里，像他所说的每天教室、宿舍、食堂三点一线，与同学的交往也是围绕学习问题的交流，长期如此自然会出现心理问题。
考前焦虑症的调整
小杨考前焦虑症的产生，显然与平日长期处于考生的面具下，压力过大，不懂得休息放松有关。睡眠虽然是一种休息，但只是生理上的，而非精神上的。
如何进行调整呢？
首先重新调整认知。要重新看清内心压力的来源，分清哪些是合理的，哪些是不合理的。要重新确定“我是谁”的概念，同时对内心的一些负性思维进行梳理。小杨不能集中精力学习，背后的压力源自于他性格中完美主义的那部分，当小杨开始重新认识完美主义以及焦虑对自己的积极意义时，就会不再把对抗焦虑作为唯一的目标，而逐渐建立起一种更平衡的思维方式。
其次，心理治疗中有一套放松技术，经常被用于解决过度焦虑的症状，效果非常好。较常规的过程是：咨询师首先会根据来访者的身体与呼吸状态，安排来访者以一种舒适的姿势坐稳放松，同时要注意尽量避免背部血管的压迫。随后，引导来访者的呼吸放缓。接下来，咨询师开始指导来访者从手部到肩部再到颈部、头部、胸部、腹部、脚部等逐一放松，当来访者进入一定的放松状态时，咨询师会在来访者身后轻拍一下他的肩膀，此时来访者会全身一震，进入一种更深沉的放松状态，并保持这样的状态半小时到两小时。这样的练习持续一段时间后，各种由严重焦虑引发的失眠健忘、头晕头疼、溃疡及无生理基础的躯体化病症都能得到较好的缓解。
最后，建立合理的学习计划，安排一定的时间用于休息与放松，业余生活与工作学习是有互助互补的作用。业余爱好可以让人放弃考生的面具，获得暂时的身份转换，补充精力，释放压力。同时要注重饮食结构，营养搭配，从而做到学习的高效有序，劳逸结合。
研究生入学考试只是人生路上一次短暂的经历，只要做好应对措施，调整好心态，就会获得心理的进一步成熟。以后在经历其他困难时，也一定能够更好地把握自己的人生，笑迎挑战！
