焦虑在生活中常见，同时它也是个很奇怪的东西：你越想摆脱它，它就越纠缠；你放弃控制开始接纳，它却开始消失了。焦虑虽然让人不舒服，但这是正常的，这时不要想通过控制情绪让自己不焦虑，而是要学会如何“接纳情绪”、“控制行为”，这样一段时间之后焦虑情况就会缓解。 ——Psy525.cn
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恶性循环：越想赶走焦虑却越加重
高考还有一个月，17岁的王晓(化名)已经失眠了两个月。她非常焦虑，很担心高考发挥不好。
她是上进心很强的孩子，中学期间一直学习刻苦，成绩一直处于班级前十，父母对她的期望也很高，因此考上重点大学才是她的目标。然而进入高三下学期后，她虽然还是很用功地学习，但第一次考试就成绩不理想，在班上只排到20多名。父母认为她没有好好用功，她也非常自责，因而更加努力，除了完成老师布置的作业外，还在校外的多个教育培训机构报名补习至少每天4个课时，待完成各方作业后，入睡时差不多半夜1点左右了，甚至有时要到半夜两三点。
没多久，王晓渐渐出现入睡困难，甚至到了凌晨4点还不能入睡。很自然地，她白天开始打瞌睡，精神不佳，注意力也不能集中，她说自己是“看不进书，记不住书本的知识，常常是刚看过、转眼又忘记了”。并且她总是控制不住地反复去想“现在学不好，以后怎么去高考，如果没有考上重点大学，其他人会怎么看自己，自己以后的生活和工作又会怎样”之类的问题，有时一想就是一整天。
她也知道想这些没必要，但就是控制不住，当然这样更加影响学习。渐渐地，王晓变得焦虑不安，感到头晕、心慌、胸闷，脾气也变大了，她很担心别的同学超过自己，也担心自己考不上重点大学，有时考试感到连读题都读不懂了。这种状况让她整天忐忑不安，担心自己脑子坏了，而成绩明显下降也让她非常痛苦，她担心这样的情绪状态会影响到高考。她从网上了解各种放松和调节的方法，尝试让心情平静下来、集中精力看书、考试时不要手抖，也试图通过运动来改善睡眠，但效果适得其反，情况变得越来越糟糕。
2:目标调整：目标过大过小都影响学习效率
这是典型的考试焦虑。高考易引发考生焦虑，是因为在我国，高考是人生的一个生活事件，生活事件本身就是压力，而压力会导致人体产生应激反应，出现焦虑以应对生活事件。其他如研究生考试、一些行业资格考试，如果考生非常在意考试的结果、考试对个人的意义(比如想通过考试改变人生道路等)，也会出现考试焦虑。
考生的理想和目标的过大或者过小，都会影响到学习的效率。如果理想过小，学习动机就会降低；理想过大，则易像王晓那样出现焦虑，反而降低学习的效率。比如说，如果一名考生的能力和成绩为70分，他就不能将目标定为80分，因为80分是他无法达到的，定为80分又达不到，必然会导致过分的焦虑；不过，将目标定为70分也是不宜的，那样的话他就不会再继续努力了。他最好是将目标确定为75分，经过努力有可能达到。
目标的确定是一个循序渐进的过程。王晓出现考前焦虑，不利于其考前的复习准备，从她目前的情况来看，应将高考的目标确定为一般大学，而不是重点大学，这样她的压力就会减少，继而焦虑感减轻。
3:接纳焦虑：“情绪不可控”便把它当作朋友
当考试的压力过大时，考生通常会出现躯体焦虑症状。王晓的焦虑不安、头晕、心慌、胸闷、考试时手抖，这些躯体症状都是身体的自动反应，并不受人的主观意识所控制。
虽然这些症状会让人不适、并影响学习，但要记住：情绪是不可以控制的。如果试图去控制我们并不能控制的情绪，只会导致更多的焦虑，从而形成恶性循环。这就如同一个人在太阳光下行走会有影子一样，走到哪里、影子就跟随到哪里，而且人的影子并不会对人有任何影响；但是，如果我们一定要把影子赶走，结果当然只是徒劳。然而，有些人越赶不走影子、就越想赶走它，这只会使他变得更加烦躁。
因此，王晓要学会“接纳焦虑，把焦虑当作朋友”。换言之，我们要带着焦虑不安、头晕、心慌、胸闷、手抖这些躯体症状去复习、考试，而不是试图用各种方法去赶走焦虑。一段时间后，心慌、胸闷、手抖这些情况自然就会慢慢缓解，这时学习的注意力就会集中，记忆改善，效率随之提高。
4:顺其自然：做该做的事即可
当人的头脑“不想”去想某些事情、但又控制不住偏偏会去“想”时，思维的冲突和矛盾会导致个体的痛苦和焦虑。此时我们常会陷入两难的境地：想控制自己“不想”，但显然无济于事；顺着思路一直“想”下去，就像王晓那样有时一想就是一整天，则会严重影响学习。因此，这时要学会“顺其自然”。
他解释，人的思考分为“主动的思考”(比如在人群中寻找一个朋友)和“自动思考”(如在人群中突然无意中看见了一个朋友)，当人出现“控制不住的反复思考”时，应不要主动去思考，但也不要控制自动思考，这就是“顺其自然”。 如，王晓这时不要主动去想清楚“如果没有考上大学旁人会怎么看待自己、自己以后的生活和工作又会怎样”等问题，因为即使这个问题不想了，通常下一个问题又来了。但另一方面，她也不要控制自己的自动思考，因为自动思考是控制不了的。正确的方法是：去做自己该做的事情，这样有可能会更加焦虑，但随着时间的推移，焦虑会渐渐自然减轻，“控制不住反复思考”的现象就会慢慢消失。
5:控制行为：心理调节的一个重要原则
“情绪”和“自动思维”是个体意识层面所不能控制的，但“行为”则是我们可以控制的。心理调节的一个重要原则，就是“不要去控制”我们不能控制的“情绪和自动思维”，但“要去控制”我们能够控制的“行为”。
由于平时个体的自动反应现象和心理调节是相反的，所以王晓去运动是正确的，因为她可以通过运动宣泄焦虑情绪以及“多余的心理能量”，有利于调整自己的学习状态、减轻焦虑。但运动不能有目的，有目的的行为本身就有压力。更不能“试图通过运动来改善睡眠”，因为睡眠同样是不可以控制的，我们对待睡眠也要顺其自然。事实上，睡眠对人体的生理和心理没有太大影响，睡眠不好的唯一影响，便是第二天会困倦。困倦如同人体一天不进食时会有饥饿感一样(正因为有饥饿感人才会有食欲)，人有困倦感，才会需要睡眠。知道这个道理后，王晓就不要强迫自己一定要入睡，因为“睡眠不重要”，而且“躺在床上就是休息”，这样下去，慢慢地她的睡眠就会改善。
作者简介：
张兰欣
国家二级心理咨询师
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