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预防肥胖如何安排三餐

  肥胖的原因,饮食是关键。所以对于女性朋友来说,想要减肥成果。一定要合理安排三餐。选择食物,预防肥胖。

  人体与热量之间的秘密

  摄入的热量=消耗的热量,则体重维持不变;

  摄入的热量>消耗的热量,则体重增加;

  摄入的热量<消耗的热量,则体重减轻。

  成人每日需要热量

  成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量

  消化食物所需要的热量 =10% x (人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量)

  成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

  成人每日需要的热量

  男性 : 9250- 10090 千焦耳

  女性: 7980 - 8820 千焦耳

  注意:每日由食物提供的热量应不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量

  建议三餐食物份量的热量分配可为:

  *早餐:350~500大卡之间

  *午餐:350~500大卡之间

  *晚餐:300~400大卡之间

  提高基础代谢率的方式除了运动之外,还可多吃含碘的食物哦!(例如:海苔、海带、紫菜等等)另外,还有辛辣食物(例如:辣椒、大蒜、葱、姜达到) 这样对加快代谢和脂肪燃烧都非常有效。

  在饮食种类方面,可以从饮食金字塔的六大食物加以分配。

  早餐的最佳食物

  1、淀粉摄取量要多

  要多吃五谷杂粮的食物 (如:全麦面包、五谷稀饭、馒头、饭团)每餐以1~2种全谷食物为主。

  2、蛋白质摄取要适量

  可吃奶类、豆类制品(如:牛奶、豆奶、豆浆、蛋)每餐可以以1杯牛奶或豆浆为主。

  3、 维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取

  如:蔬果沙拉、蔬果汁、蔬果三明治等等。每餐可吃1~2种蔬果。

  4、油脂摄取量要谨慎食用

  可吃一小汤匙的核果油脂,种子酱料(如:芝麻酱、花生酱)健康的油脂可帮助排便,也是健康减肥非常关键的营养物质哦!

  午餐的最佳食物

  1、淀粉量摄取量要适中

  要少吃炒、炸、煎的面类(尤其是泡面)。可吃煮、蒸的面类或饭类 (如:阳春面、牛肉面、白饭、五谷饭)。每餐可吃1~2种的全谷食物

  2、蛋白质摄取要适量

  要摄取蛋白质,但不吃炸、煎的鱼肉类(如:炸鸡、炸排骨、煎鱼)。可吃蒸、煮、卤的鱼肉类 (如:卤鸡腿、蒸鱼) ,但是,脂肪高的肥肉要避免哦!每餐以1份鱼肉为主。也可吃煮、蒸、凉拌的豆类食物 (如:凉拌豆腐、炒四季豆)。每餐可吃1~2种豆类。

  3、维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取

  这些摄取很重要每天都要多吃蔬菜、水果 (如:烫青菜、水果生菜沙拉)。每餐可吃3~5种,最好生吃或川烫。

  4、油脂摄取量要谨慎食用

  若以经点了鱼肉食物,就可不用再吃油脂类、酱料类,以免吃进太多热量和脂肪。

  晚餐的最佳食物

  1、淀粉摄取量要减少

  应以煮、蒸的面饭为主 (如:3/4碗五谷饭、1碗乌龙面、半粒馒头、8粒水饺、1碗稀饭)。甜品、甜点高热量淀粉尽量不要吃,就算受不了诱惑,浅尝即可。

  2、蛋白质摄取适中

  晚上应以豆类、豆制品为主。少吃肉类(如:豆芽菜、豆腐、炒黄帝豆)每餐宜吃一种即可。

  3、维生素、矿物质及膳食纤维要适中

  如:炒高丽菜、蒸香菇、水果盘,可增加饱足感,每餐宜吃1~2种;不过蔬菜、水果不要同一餐吃,最好是一餐吃蔬菜,一餐吃水果。晚餐最好不要吃属性太凉的水果,恐怕会伤肠胃,可吃温和的水果。

  4、油脂摄取量要少用

  油脂类产品热量较高,摄取份量要特别注意。

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