原来椰子是高糖水果呀
连云港市妇幼保健院张晓燕主任医师
超市买菜时，遇到同事小姚在买椰子等鲜果，小姚说自己喜欢椰子的清爽，而且椰子不甜，含糖分低，喝了也不怕胖。
发现小姚完全是从口感上来判断水果的糖分的，我赶紧地纠正小姚的所谓椰子含糖分低的说法的错误，悄悄地跟她说，椰子可不是含糖分低，椰子的含糖量很高，属于不甜的高糖分水果。
不少人以为吃在嘴里甜的水果肯定含糖分高，而吃在嘴里不觉得甜的水果含糖分肯定低，其实真的不能光凭水果的甜度来判断含糖量的高低，可能你以为的高糖分的恰恰含糖量并不高，比如说甜甜的西瓜，含糖量仅5.8%，可能你认为的并不甜的水果，却偏偏含糖量较高，比如说百香果，含糖量高达13.6%，再比如说吃不出甜来的椰子，含糖量却高达你想不到的31.3%。因此水果的含糖量并不是觉得甜就肯定高，吃水果的时候真的不能光凭水果的甜来判断含糖量。
水果中的糖主要有三大类：葡萄糖、果糖和蔗糖。甜度最高的是果糖，甜度是蔗糖的117%，葡萄糖的甜度最低，仅为蔗糖的70%。而每种水果中，这三种糖分的比例不一样，因此水果给人的甜感差异也很大。果糖含量高的水果一般口感较甜，很多热带水果（如芒果、菠果），果糖含量大于蔗糖及葡萄糖含量，甜度更高。
除了糖的含量、种类会影响甜味外，水果中的其他成分，也会对甜味造成较大影响，比如水果中的柠檬酸、苹果酸等有机酸，因含有具有涩味的单宁等多酚类物质，会让水果吃起来不那么甜。以百香果为例，其含有大量的柠檬酸，吃起来酸酸的，感觉没有西瓜甜，其实百香果的含糖量比西瓜高7.8个百分点。因此，据水果的甜味来判断所含的糖量欠科学性，特别是体重超重、肥胖或糖尿病患者，往往不敢吃甜甜的西瓜，但不太甜的百香果或山楂、椰子等往往并不忌口，这是非常不明智的。在不知水果中所含糖分时口感不甜的水果尤应小心慎食。因为甜的味道会让人在吃的时候引起本能的警觉，而不太甜的反而会因大意疏忽而失去警惕，不会控制其摄入量。
吃起来酸酸的大山楂，其实是一个含糖高手，作为仁果类中的红果，它的含糖量高达25.1%；而吃起来并不怎么甜的鲜枣的含糖量为30.5%，尝起来酸酸的沙棘和刺梨，含糖量分别为25.5%和16.9%；闻起来臭臭的榴莲不光是高糖，还是水果中的高脂一族，含糖量是28.3%，是苹果2倍多、是西瓜将近5倍；淡淡的似乎不含甜味的椰子，含糖量为31.3%；几乎没有甜味的火龙果含糖量为14%-18%,有的品种可能更高；海棠果的含糖量19.2%；香蕉的含糖量为22%，都不属低糖水果。
低糖水果就是含糖量比较低的水果，一般来说，每100克含糖量少于10克的水果，就属于低糖的水果。理论上来说没有绝对无糖的水果。糖分最低的水果为柠檬，每100克柠含糖量为5.1克。
每100克水果中含糖量少于10克的水果，包括柠檬、青梅、青瓜、西瓜、橙子、柚子、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、木瓜、樱桃、黄瓜、西红柿等。此类水果每100克可提供20-40千卡的能量。
每100克水果中含糖量超过10克的即为高糖水果，如香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等，含糖量为11-20克，此类水果每100克可提供50-90千卡能量；而红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、黄桃、红枣、红果、椰子等含糖量更高，每100克水果中含糖量高于20克，此类水果每100克提供的能量超过100千卡。
总之水果因种类、产地或品种和不同，含糖量不同，仁果类鲜果，除个别水果含糖量高于20%外，大多数常见水果的含糖量为10%-15%；核果类鲜果（除了个别水果），含糖量多为5%-10%；浆果类鲜果含糖量较高，除了常见的草莓含糖量不高，其他的含糖量一般为15%-20%；亚热带水果和热带水果含糖量普遍较高；瓜果类含糖量普遍较低，多为10%以下，有的甚至低于5%。
注：
1本文的水果均指鲜果，如果是干果，则含糖最更高。
2水果甜度对照
0-5度：较无法明显品尝出甜味。
5-10度：为一般红茶不加糖的甜度。
10-15度：可感受到淡淡的甜味。
15-20度：一般奶茶的甜度。
20度以上：可感受到明显的甜味。
一般市售蜂蜜甜度约为40度左右。
如柠檬的甜度为3-9度，杨桃的甜度为6-10度，木瓜的甜度为11-13度，凤梨（菠萝）的甜度为10-18度，枇杷的甜度为13-16度，芒果的甜度为14-17度，火龙果的甜度为11-20度，桃的甜度为13-20度，哈密瓜的甜度为14-20度，荔枝的甜度为18-20度等。
小贴士：
1.浆果类：外果皮为一层表皮，中果皮及内果皮几乎全部为浆质。这类水果颜色鲜艳，在烹调上常做为装饰用，维生素C、花青素含量丰富。如葡萄、蕃茄、醋栗、树莓、猕猴桃、草莓、沙棘、柿子、番木瓜、石榴、人参果、桑椹、蔓越莓、蓝莓、黑莓、覆盆子、红醋莓等。
2.瓜果类：果皮在老熟时形成坚硬的外壳，内果皮为浆质。这类水果外表有较硬的皮保护，水分多，甜度高，属于甜味水果。如西瓜、甜瓜、香瓜、哈密瓜等。
3.橘果类：柑橘类包括柑、橘、橙、柚、柠檬5 大品种。此类果实是由若干枚子房联合发育而成的,其中果皮具有油胞,是其他果实所没有的特征，食用部分为若干枚内果皮发育而成的囊瓣（又称瓣囊或盆囊）、内生汁囊（或称砂囊,由单一细胞发育而成），即内果皮形成果瓣。橘果类是所有水果种类之中，维生素C含量最为丰富的，属于“酸味”水果，如橘子、橙子、金桔、柠檬、葡萄柚、文旦、柚子、莱姆等。
4.核果类：内果皮形成硬核，包有一枚种子，如樱桃、桃、李、梅、枣、橄榄、龙眼、荔枝等，这类水果属于蔷薇科，食用部分是中果皮，因其内果皮硬化而成为核,故称为核果，内含有个果核的，均属于这类。如桃、李、杏、梅、樱桃等。
5.仁果类：花托发育成肥厚的果肉，包围在子房的外面，外果皮及中果皮与果肉相连；内果皮形成果心，里面有种子，内含有数颗果核的水果，含有丰富的水溶性膳食纤维。如苹果、梨、山楂、海棠果、柿子、枇杷等。
张晓燕 主任医师
毕业于苏州大学医学院， 从事临床工作30余年，能熟练应用传统医学理论，综合分析营养与疾病的关系，并结合不同人群的营养与膳食特点，为患者提供科学实用的营养处方。
擅长：孕前营养优生干预、孕产期优生优育营养指导、妊娠期糖尿病、糖尿病、高血压病、便秘等营养指导和治疗。
在省级以上刊物发表论文20余篇。
小诗一首
抽象是表象的提淬
是钝化 是剖析
一切都在想象中
简单 而直接
干脆 且形象
（作者张晓燕）
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