截至目前，双宋离婚话题在Weibo阅读量已经达到 24.1亿，就在这一话题持续发酵时，F和L也在昨晚宣布分手了！
这个分手季，什么能拯救你干渴的愛情！
答案是：多喝水！
这其实是一个三观很正的科普文~
一到夏天，就经常会发生一些由于喝水不足导致脱水或者中暑的情况。经常运动的朋友，在夏天也更容易出现锻炼时口渴脱水的情况。
当你观看体育比赛时，细心的朋友会发现：当暂停休息抑或是其它原因造成比赛无法继续时，很多运动员都会迅速跑到场边喝水。
“少量多次、及时补充”——运动员的科学补水法则，对于锻炼中的小伙伴们也同样适用！尤其夏季运动，补水更是关键！
今天我们就来讲讲，运动中如何补充流失的体液，喝什么？喝多少？怎么喝？
一、为什么运动需要补充水分？
水是机体中含量最多的成分，也是维持人体正常生理活动的重要营养物质之一，水有利于其他营养物质的消化、吸收、运输以及营养代谢废物的排泄，还直接参与体内水解、水合、氧化还原等生物化学反应。
机体运动时物质代谢增强，代谢废物产生增多，只有及时补充水分才能满足运动时增强的物质代谢需要，促进代谢废物的排出。
水还可以调节体温，避免机体在运动时产生大量的热使体温升高，同时通过排汗散热，保持体温相对稳定。
在运动中，出汗丢失水分和呼吸排出水的量都很显著，夏季运动1小时出汗1~1.5升是很常见的；若不及时补充水分，常常会引发体内缺水，被称为“体渴”。
“体渴”不及时解决就会导致脱水，当脱水量达到体重的1%~2%时，即可损害体力、运动能力和认知能力。
>>>>补水不充足可能导致脱水
如果补水不充足就可能导致脱水。
❶ 称取运动前和运动后的体重，如果运动后体重降低达到1%以上，提示喝水不充足；
❷ 观察一下尿液的颜色，正常情况下应该呈现浅柠檬汁颜色，如果颜色加深如苹果汁颜色，也提示脱水；
❸ 口渴感觉，如果存在渴感甚至很强，表明喝水不足。如果同时满足两项以上，提示存在脱水可能性。
轻度脱水可能不会出现严重的症状，但是在运动时也应注意补充水分预防脱水。
>>>>科学判断自己是否缺水
失水占体重3~5%，也就是体重减少3~5%属于轻度脱水，这时会出现：
1. 尿液量减少，或颜色偏黄
2. 口干，有口渴感
失水占体重5~10%是中度脱水，有可能会出现：
1. 脉搏减弱，心率加快
2. 粘膜干燥，皮肤弹性降低
3. 尿量明显减少
大于10%则为重度脱水，一定要及时就医，否则可能会出现如下症状：
1. 心率增快，血压降低，脉搏明显减弱甚至很难摸到
2. 皮肤弹性降低，因失水出现花纹褶皱
3. 口腔、眼部粘膜非常干燥
4. 少尿，甚至严重无尿
所以运动中水分的大量流失需要及时补充，才不至于伤害身体。
@营养君贴士
水是生命之源，缺水不但影响运动能力，还容易造成运动损伤和其他运动性疾病。
二、运动时如何补充水分？
大量的研究和实践已经证实，科学补水应该遵循预防性补充和少量多次补充的原则，积极主动的补水。
少量多次喝水对胃肠道和心血管系统的负担比一次性大量喝水更小，还能避免增加不必要的排尿量和排汗量，过多排尿量会使肾脏负担加重，而排汗增多会使体内盐分过多丢失，容易增加身体的疲劳感，引起肌肉痉挛，影响机体的运动能力。
三、运动前、中、后应该补多少水？
运动前：预防性补水
运动前10-20分钟补水或饮料300~500ml，少量多次，每次100~200ml，分2~4次饮入。
运动中：适量补水
在运动中可以每隔15~20分钟补充120~240ml，每小时补充量不宜超过800ml。
运动后：充分补水
运动后补液量的多少可以根据体重的丢失量确定，一般是运动前后的体重差的150%，如运动前后体重相差1kg，那么补充水量应该为1.5kg，即1500ml，但切忌暴饮，应该也要遵循少量多次的原则。
四、健身时喝什么水最好？
运动饮料含电解质和糖，是运动补液的最佳选择，运动前、中、后都应该主动补充。
运动前补水最好是补充含有一定糖量和电解质的运动饮料，要少量多次，每次100~200ml，分2~4次饮入。
运动中如果每次运动时间不超过60分钟，补充纯净水即可，如果长于60分钟，则应该补充含电解质和糖的运动饮料。
运动后喝的饮料含6%~8%的糖，钠盐的含量可以为30~40mmol/L，以促进血浆容量的迅速恢复和组织细胞快速复水。
同时补充一些维生素和矿物质，能够维持体液的渗透压和酸碱平衡，只需少量即能满足正常生理功能的需要。
喝水喝得对，才会更健康！以后朋友们在运动中享受汗水肆意带来的快感时，也别忘了正确地补充水分哦！
审稿 | 李继斌 史仍飞
编辑校对 | Lei yuk_yan 颖子
技术支持 | 张飞 石正莉
Reference
1. 《运动与营养》，常翠青主编，2007
2. 脱水的症状和体征，搜狐
