如今，健身风潮愈演愈烈，仿佛已经成为夏日的最佳打开方式，就算是高温酷暑，男神、女神们对跑步、游泳的热情依旧不减。
根据2010-2012年中国居民营养与健康状况监测的数据显示，目前我国居民平均每天能量摄入量为2172kcal，所以要维持健康，每天应该通过运动消耗至少300kcal的热量。
当然如果是健身房的力量运动、马拉松、越野跑，这类运动消耗的能量可达700kcal甚至更高。
对于一般人群来说，天天运动，保持能量摄入和能量消耗的平衡，还能够降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险。
根据运动中机体的氧气供应情况和能量代谢方式，运动分为有氧运动与无氧运动。
一、什么是有氧运动？
所谓的“有氧运动”是指人体运动时可得到足够的氧气供应，机体主要以糖和脂肪的氧化产生大量的能量，供机体长时间运动需要。
有氧运动有哪些特点？
通常来说，有氧运动对肌肉爆发力的要求没有无氧运动高，靠身体消化代谢碳水化合物（主要）、蛋白质、脂肪释放持续的能量，运动持续的时间较长，所以也被称为耐力运动。
有氧运动对人体有什么好处？
有氧运动主要是调动人体大肌肉群的中等强度的体育运动，所以有氧运动对增强心血管适应能力的效果最为显著；
而较长时间的有氧运动能引起大量的能量消耗，可以消耗掉体内多余的脂肪，还有利于维持健康体重，预防肥胖。
此外，有氧耐力运动还可以降低血压、血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节。
有氧运动的能量主要来源于身体内碳水化合物的有氧代谢，因此保持均衡营养，尤其是摄入充足的碳水化合物。
有氧运动应该怎么吃？
以一个体重60kg的成年人来说，一个4-5小时的马拉松能够消耗至少2400kcal的热量，相当于一个成年人一天从食物中摄入的能量总和，因此在马拉松前和跑步中摄入足够的能量，维持续航能力是非常重要的。
首先要注意均衡饮食，以“适量”为宜，跑前适当增加主食的摄入，蛋白质的补充要达到1.5~2g/kg体重/天，补充蛋白质最好的方法是适量吃瘦肉——较肥的肉类的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入，最终体重没有控制多少，反而长了一身肥肉。
在日常膳食中要选择脂防含量相对较低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，另一方面每天要至少保证12种食物摄入，每周25种。
不要摄入过多蛋白质，多余的蛋白质会在体内加重人体肝肾代谢的负担，长此以往可能还会引起肝肾功能的异常。
#营养君贴士#
有氧运动中，长肌肉的秘诀是膳食总能量供应充足,保障优质蛋白量的摄入,科学加强力量训练,定期监测身体变化避免增肥不增肌。
二、什么是无氧运动？
当人体进行大强度以上的剧烈运动时，机体的氧气供应相对不足,供能的主要方式是由肌肉的分解和肌特原的无氧酵解。
比如：举重、跳跃、短跑、短距离游泳、剧烈的健美操等运动。
有氧运动主要由重复的低阻力运动组成，无氧运动主要由少量的高阻力运动组成。
由于无氧运动主要由高阻力动组成，所有无氧运动又称之为力量运动、抗阻运动、循环阻力运动。
力量运动或抗阻运动锻炼可以增加肌肉重量和力量，还能预防把胖，有利于塑造良好的身材和体形；
特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮有正向作用，这不仅可以延缓身体运动功能的丧失,还有助于预防老年人跌倒和骨折造成的伤害。
无氧运动要怎么吃？
举铁1小时大约能够消耗400kcal的热量，相当于两碗米饭，根据无氧运动的能量代谢方式，应在运动前吃足够的碳水化合物，让肌肉能够快速获得能量运动，达到增肌的目的，同时也可以避免一些运动损伤。
注意补充碳水化合物
研究发现，运动中补充碳水化合物能够提高大强度、间歇性运动能力，还有利于维持血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原损耗以延长耐力时间。
需要通过锻炼达到增肌目的的小伙伴，在进行高强度力量训练刺激肌肉蛋白质代谢前，不仅需要在膳食中搭配优质蛋白质的摄入，还要摄入足够的碳水化合物补充糖原，供给能量。
比如：
15克蛋白质和35克碳水化合物，相当于1两瘦肉，1两豆腐，100毫升牛奶和1两米饭，这一餐的能量在200千卡左右，大部分人都能承受而不会影响锻炼。
另外在力量运动过后，马上食用适量蛋白质和碳水化合物的混合物，还能有效促进恢复，加速肌肉生长。
比如：
补充摄入35克蛋白质和55克碳水化合物，相当于2个鸡蛋，2两鱼肉，3两馒头和1根香蕉。
在高强度的运动中，还需要注意每隔30~60分钟补充含糖饮料或者容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60g/h或1g/min，多数采用饮用含糖饮料的方法，少量多次饮用，或者运动中食用易消化的含糖食物（如面包、蛋糕等）
注意补水
水是肌体中含量最多的成分，是维持人体正常生理活动的重要营养物质之一，肌体内的一切化学变化都必须有水的参与。
水是良好的溶剂，是营养物质的载体，有利于营养物质的消化、吸收、运输以及营养代谢废物的排泄。
水还直接参与体内水解、水合、氧化还原等生物化学反应。
机体运动时物质代谢增强，代谢废物产生増多，只有多补充水分才能满足运动增强的物质代谢的需要，才能促进代谢废物的排出，从而有利于保持运动能力，延缓运动疲劳和防止运动性疾病的发生。
不同的运动项目具有不同的强度，同样的运动项目对不同身体活动水平的人运动强度也不同；参加健身运动时，运动量应根据自身情况适当地控制，避免运动不当，伤害身体。
#营养君贴士#
无论哪种运动，都应当充分考虑目前个人的健康状况和身体水平，保证运动期间营养均衡，运动项目适合自己、简便易行。
审稿 | 徐维盛，中国疾控中心营养与健康所博士/副研究员
编辑 校对 | 颖子、 Lei yuk_yan
Reference：
《中国居民膳食指南（2016）》，中国营养学会编著，2016
《运动与营养》，常翠青主编，2007
Whitney E, Rolfes SR Eds. Understanding Nutrition. 11th ed. Belmont, CA Thomson Higher Education; 2008, p.7.
