在本文中：改变生活方式制定锻炼计划
男性的身体有可能会在胸部的位置积累脂肪，这被称作男性乳房。这个现象可能是因为雌激素水平过高而引起的，这被称为男性乳房发育症，也可能是因为超重所引起的。如果平时保持一个久坐不动的生活方式，就可能会导致这样的后果。超重是这个疾病最常见的起因，所以减肥就是解决问题的最好办法。有些人可能已经被这个问题困扰了很久。解决问题可能需要六个月到几年的长期锻炼。通过改善饮食和运动，男性乳房可以被慢慢消除。下文中将告诉你怎样通过运动解决这个问题。
方法
1:改变生活方式
1:找出可能会导致男性乳房的健康问题。如果你并没有超重，也没有因为不节制的饮食而在短期之内增加太多的体重，那么你可能是在雌激素的水平上出现了问题。如果你怀疑你的问题是由荷尔蒙失调或某些药物影响所引起的，那你可以去看一次医生。
男性乳房发育症也可能是因为药物使用不当所引起的。如果最近使用了可能会导致这个现象的药物，就可以选择重新诊治或者停药。此外大麻也有可能会导致脂肪沉积。
2:判断一下你的男性乳房发育症是不是因为超重所引起的。如果男性的身体脂肪率超过22%，那么就有可能会导致这种症状。你可以找一位健身私教或者理疗专家来为你测量一下你的身体脂肪率。
很多健身房在办卡的时候都会提供这项服务。以减少脂肪率为目标制定自己的健身计划。健身房是一个很好的场所。你可以在里面找到很多种有氧运动以及力量训练的方式。
让你的健身私教帮助你测量胸部以及身体其他地方的维度，这可以帮助你了解你的锻炼效果。
3:改变你的饮食习惯。如果你已经确定了超重是导致乳房发育的原因，那么你就必须要在进行运动的同时调整自己的食谱。
增加你每天水果和蔬菜的摄入量。这些高纤维的食物可以增加饱足感，并且为你提供足够的营养素，帮助你进行增肌和减脂。每一餐都要有大量的蔬菜以及足够的瘦肉蛋白和一些全麦谷物。
减少酒精和糖的摄入量。啤酒，饮料，精制的碳水化合物，烘焙食品和许多加工食品都会增加你的卡路里和脂肪的摄入量。你必须限制自己这一类食物的摄入量。
吃一些能降低雌激素水平的食物。你的饮食和生活习惯会影响你的荷尔蒙水平，增加胸部的脂肪。你需要吃一些特定的食物例如青豆、玉米、花椰菜、卷心菜、西瓜、草莓、葡萄和菠萝。
开始运动计划之后，将自己的卡路里摄入量降低25%。激烈的节食是不推荐的，将含糖和脂肪为主的食物用蔬菜和蛋白质代替就可以了。刚开始的一个月你可能会时常觉得有些饿，但是你的身体会自我调节，想吃零食的时候可以选择胡萝卜,芹菜,新鲜的坚果和脱脂酸奶这一类的食物。
4:改变你久坐不动的生活方式。为了消耗体内多余的脂肪，你必须变得比以前更好动。你可以准备一个计步器，保证每天至少要走10000步。
方法
2:制定锻炼计划
1:制定一个以锻炼心肺功能为主的训练计划。高强度的有氧训练和循环训练是效果最好的。20到30分钟的高强度有氧训练可以有效去除胸部的脂肪，这个效果比1小时的中等强度训练要好。
跑步。如果你的关节和背部可以承受高冲击的运动，那么每周跑步3到5次，每次20分钟是最便宜而有效的方法。一开始的时候你可以每跑3到5分钟就放慢速度，走1-2分钟，逐渐减少休息的时间直到可以一口气跑上20分钟为止。
参加有氧课程。新兵训练营、有氧燃烧等等，健身房里有很多类似这样的课程，你可以使用力量训练器以及其他一些设备锻炼肌肉，同时燃烧身体各部位的脂肪。每周参加3到4次课程，隔天休息。课程上你可以学到正确的锻炼方法，之后也可以自己进行训练。
划船。划船机是训练上半身的一个好方法。在所有的有氧器械中，这是对于减少胸部脂肪最有效的一个。从每天训练10分钟的强度开始，逐渐增加至每天进行30分钟的锻炼。
使用椭圆机或游泳，不要选择单车练习。这两种低冲击的运动方式是针对手臂和腿的，而不是专门针对腿部的练习。用最大强度训练5分钟，然后休息两分钟，以此为一个循环。这种方式适合关节和背部有问题的人们，以及超重过多的人群。
2:进行力量训练。在你的训练计划中加入针对胸部肌肉的力量练习。锻炼肌肉有助于增加你的新陈代谢，帮助你燃烧更多的脂肪。
俯卧撑。如果你不能以平板姿势完成俯卧撑的话，可以选择做跪式俯卧撑。跪在垫子上，做的时候保证腹股沟、胸部、下巴同时接触到地面。每一组做10个军事俯卧撑，即两手间距大于胸宽，10个标准俯卧撑，以及10个肘关节向平行于身体的方向弯曲的俯卧撑，这样可以锻炼到胸部的不同位置。和其他的运动不一样，俯卧撑你需要每天都做，而不是隔天做一次。
推胸运动。平躺，你可以使用推胸机或者每只手上拿一个哑铃。从1.3千克的哑铃起步，逐渐增加重量。当你熟练之后可以安全的完成一整组推胸运动。弯曲手肘，小臂平行于胸，缓慢的将重量推起，保持姿势2秒钟，回到初始位置。每次练习做3组，每组10次。
飞鸟式运动。平躺，每只手里拿一个2.5千克的哑铃，手掌相对。将手臂放在身体两边，小臂与身体平行，弯曲小臂至胸部的位置，停留2秒。手臂延伸时肩胛骨收紧。做3组，每组10次。随着练习的深入不断增加重量。改变手的位置，将用大拇指去触碰胸部可以锻炼到不同位置的肌群。
利用大飞鸟训练器。你可以利用力量训练器或绑在墙上的弹力带进行练习。用右手紧握带子一端，放置在肩膀的高度。将弹力带从右上方拉倒左下方，靠近臀部左边的位置。再缓慢地恢复初始位置。每边十次，做三组。
倾斜卧推。将举重床调节到倾斜的状态，躺在举重床上。每只手都拿一个哑铃，曲手肘至90度，推起重量知道手臂伸直，然后再慢慢回到初始位置，每个状态保持2秒钟。做三组，每组10个，从可以承受的重量开始慢慢增加。
小提示
保证充足的睡眠。保证早睡以及每天8-9小时的睡眠。
改变饮食习惯和开始锻炼之后，要保证每天饮用大量的水。训练前1小时饮用0.47升的水，训练后半小时饮用0.47升水。
保持有规律的有氧运动以及每周3-5次的力量训练12周后，跟健身私教进行商讨，改变原有的锻炼计划，加强对胸肌的训练。
最初的2-3次力量训练最好在健身教练的帮助下完成，教练会帮助你指出动作中错误的部分，如果使用不当的话很有可能会因此受伤。
你需要准备
预约医生
健身卡
健身教练/理疗师
健康的食谱
水
自由重量
计步器
重量器械
跑步鞋/交叉训练鞋
训练垫
身体成分检查
椭圆机
游泳池
