在本文中：计算蛋白质需求量制作高蛋白奶昔或冰沙吃乳清蛋白粉长肌肉吃乳清蛋白促进减肥25 参考
乳清蛋白是从牛奶中的乳清去除了脂肪等其它物质，提炼出来的一种有营养的蛋白质。它们通常以乳清蛋白粉出售，很容易食用。你可以把它纳入健康饮食和生活中，利用它促进减肥和长肌肉。
部分
1:计算蛋白质需求量
1:从网上或营养品店获取一张蛋白质需求量图表。每天摄入过多蛋白质会产生不良的副作用，对肾脏尤其不好。想把乳清蛋白纳入饮食中，就一定要参考蛋白质需求量图表。
2:根据你的体重计算蛋白质需求量。建议成年男女每天每公斤体重摄取0.8克蛋白质。举个例子，70公斤重的人每天应该摄取56克蛋白质。
一般来说，如果是注重速度和力量训练的运动员，每天每公斤体重需要1.2到1.7克蛋白质。至于注重耐力的运动员，每天每公斤体重大概需要1.2到1.4克蛋白质。1公斤等于2.2磅。
所以，79公斤重的运动员每天应该摄取94.8克蛋白质，才能满足每公斤1.2克的最低需求。
3:计算你摄取的蛋白质。在营养计算器的帮助下，计算你每一餐摄取多少蛋白质。如有必要，再计算你每周的蛋白质摄入量。这能帮助你确认自己还需要补充多少蛋白质。
一些网站能帮助你确认各种食物的蛋白质含量，其中有用的网站包括美国农业部的食品百科。
4:找出你需要补充多少蛋白质。如果你的蛋白质摄入量低于按图表算出来的需求量，可以用乳清蛋白弥补不足。用营养计算器算出你的蛋白质摄入量后，再用图表算出来的需求量减掉这个数目，看看还差多少蛋白质。这就是你要从乳清蛋白中补充的量。
另外，如果你是个经常运动的男性，补充乳清蛋白也能让你更快从运动中恢复。
部分
2:制作高蛋白奶昔或冰沙
1:使用搅拌机。制作奶昔最方便的方法就是将所有材料放进搅拌机里拌匀。根据乳清蛋白粉包装上的指示，量好正确的用量，再按建议的分量准备液体和其它材料，将所有材料搅拌至均匀、顺滑。
没有搅拌机？你还可以用手持式搅拌器、搅拌杯或者将材料倒进杯子或碗里，用打蛋器或叉子拌匀。
2:按自己的口味选购乳清蛋白粉。乳清蛋白粉有多种口味，每种口味做出来的冰沙味道都不一样。有香草味、草莓味、蓝莓味、香蕉味、巧克力味等。
3:拌入水果或其它材料。在乳清蛋白奶昔里加点水果和其它材料，提升味道和营养价值。有很多书和在线教程会教你调配各种口味的乳清蛋白奶昔。先加液体，再放水果，这样水果比较容易被拌入奶昔。按自己的喜好选择下面一种或多种材料，用量大概是240到480毫升：
果汁
香蕉
桃子
梨
芒果
含水量高的水果，包括橙、菠萝和西瓜
牛奶、豆奶、杏仁奶、椰奶或其它低脂奶
4:加冰块。拌入冰块能让奶昔变得冰凉、浓稠，达到奶昔或冰沙的稠度。你也可以自己冷冻香蕉、树莓和其它水果，然后把它们加到饮料里。不想自己动手的话，就购买现成的冷冻水果。你甚至可以使用牛奶制成的冰块。
5:添加提味的材料。添加一些能改善味道的材料，做出来的奶昔效果会更好。按自己的喜好添加这些材料，让奶昔变得更加美味。考虑添加下面的材料：
蜂蜜
香草、肉豆蔻、肉桂
酸奶
果干，包括葡萄干、杏脯和干枣
巧克力、香草、草莓或其它奶昔粉
部分
3:吃乳清蛋白粉长肌肉
1:吃乳清蛋白早餐。将1勺乳清蛋白粉加到谷物早餐里，最好是燕麦。用汤匙拌匀后马上吃掉。这样你不需要大幅度调整饮食，就能增加蛋白质摄入量。
你还可以添加1汤匙花生酱，让自己再多摄取一些蛋白质。
2:在锻炼前摄取蛋白质。运动前30分钟喝下乳清蛋白奶昔。运动的时候，肌肉纤维会断裂，身体储存的碳水化合物（糖原）也会被耗尽。锻炼前喝一杯奶昔能防止肌肉分解，并给你更多能量。
3:锻炼后摄取蛋白质。做完运动后尽快给肌肉补充蛋白质，帮助身体恢复。有证据显示运动后马上吃乳清蛋白，可以增加蛋白质合成，进而增强肌肉。
4:将乳清蛋白粉拌入一天中的最后一顿饭。吃一天中的最后一餐时，不妨在食物上撒少许乳清蛋白粉。这样可以防止氨基酸水平在你睡觉的时候下降，进而促进肌肉增长。
你也可以在临睡前喝一杯乳清蛋白奶昔，防止蛋白质在睡觉时自然分解，并提高夜间肌肉蛋白合成。
部分
4:吃乳清蛋白促进减肥
1:确认你需要摄取多少乳清蛋白。如果你想利用乳清蛋白减肥，许多饮食计划都能帮到你。但是一般来说，乳清蛋白只能作为辅助，不能用奶昔取代正餐。补充乳清蛋白的好处包括增加饱足感，使你吃得更少，从而促进减肥。
将乳清蛋白纳入低热量饮食中。乳清蛋白需要配合健康均衡的饮食，才能发挥最大的作用。
注意，高蛋白、低碳水化合物饮食会影响健康。一定要维持健康平衡的饮食。
2:补充乳清蛋白，喝乳清蛋白奶昔促进减肥。想要减肥，就得多摄取纤维，少摄取糖。在奶昔中添加一些水果和蔬菜，就能达到高纤维、低糖分的目标。下面是一些很有用的建议：
添加蓝莓或树莓。这两种水果含有大量纤维，而且糖分低。
你也可以加菠菜或黄瓜。它们的纤维含量高，味道不如其它蔬菜强烈，可以很好地融入奶昔中，不会产生怪味。
不要加蜂蜜、枫糖浆或糖。它们的含糖量高，会破坏减肥计划。水果本来就带有甜味，会让冰沙自然变甜。
3:用餐前先喝一杯乳清蛋白奶昔或冰沙。高蛋白奶昔能充饥，给身体提供能量，减少你对其它食物的渴求。一项研究让人们在吃自助餐前喝高蛋白奶昔，结果显示喝乳清蛋白奶昔的人比别人吃得少。
用高蛋白奶昔或冰沙代替一天中热量最高的一餐，可以让你快速瘦下来。不过，我们不提倡这种做法。而用乳清蛋白奶昔代替热量较低的一餐也能促进减肥，虽然速度比较慢，但是身体有更多时间去适应。
喝一杯奶昔也能降低餐后血糖，改善胰岛素水平。
小提示
市面上有分离乳清蛋白、浓缩乳清蛋白，还有两者混合在一起的产品。分离乳清蛋白最纯正，对身体最好，也比较贵。而浓缩乳清蛋白含有比较多脂肪。混合型乳清蛋白当然是结合了上面这两种。浓缩和混合型乳清蛋白效果还不错，适合预算有限的人。
警告
想了解乳清蛋白可能引发的副作用，请点击这里。
蛋白质和大多数东西一样，摄入过多对身体有害。多余的蛋白质会被分解和排出体外，这会增加肾脏的负担。关于这一点仍存有争议。询问医生或营养师要如何将乳清蛋白纳入饮食中，并准备一张蛋白质需求量图表，了解你的体重应该摄取多少蛋白质。
你需要准备
乳清蛋白粉和附带的勺子
搅拌机或搅拌杯
牛奶、水或果汁
水果、酸奶和燕麦
冰块
汤匙
