文 / 注册营养师吴佳 编 / 吴施楠
做好防护，远离病毒是现在的第一要务。最近有不少人发愁，天天宅在家里，不知道一日三餐该吃啥。要知道，营养是我们身体免疫系统的物质基础，免疫调节的各种酶也需要营养素的参与，营养跟不上肯定会降低人体的免疫力，抗病毒的能力就会受影响。
因此，为了让大家更加清晰的知道怎么吃、怎么做，在《关于防治新型冠状病毒肺炎的营养建议》的基础上，再和大家说说关键的营养搭配要点，同时也附上一些食材储存的办法及推荐食谱。食物搭配记住这8点
1. 主食要吃够，每天应摄入250克—400克主食。
这里的重量是指的生重，馒头、米饭等都需要按照烹调之前的米和面来计算重量。大多数人这几天的运动量比较小，为了预防便秘，就需要保证全谷物和薯类的摄入。最好是每天主食里，包括50克—150克全谷物和杂豆类，以及50克—100克薯类。
谷类，最常见的就是我们吃的精白大米以及小麦（面粉制品），全谷类指的是谷粒完整的整粒果实，包括了各种颜色的糙米、大麦、完整的玉米粒、荞麦、藜麦、黑米、燕麦、高粱、小米、大黄米等。
杂豆指的是淀粉含量较高的豆子，通常来说，除了大豆（黄豆、黑豆、青豆）之外的豆子，都可以算作杂豆类。如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、干豌豆等。
薯类就是红薯、紫薯、马铃薯等，要提醒大家的是，200克红薯，只能抵50克大米或者面粉。
2. 优质蛋白质要保证，肉蛋奶要充足。
每天的瘦肉、蛋类、水产等，要达到150克—200克。注意这里也是说的纯肉的重量，比如鱼肉，而不是带骨头的鱼。
每天300毫升奶，包括牛奶、酸奶、奶酪等。这几天尽量减少外出购物，可以选购奶粉来代替鲜奶，20克—30克奶粉相当于200毫升鲜奶。
每天1个鸡蛋。鸡蛋营养丰富，烹调简单，可以做许多菜肴。鸡蛋可以一次性多买一点。如果在冷藏的条件下，鸡蛋可以储存6周以上，室温保存的话，可以放2周。
每天20克—25克大豆。大豆可以烧菜，还可以做各种豆制品，如豆浆、豆腐干、豆腐皮等。20克大豆可以换算成60克北豆腐、45克豆腐干。
我的做法是去超市买回来一大块北豆腐，当天可以做汤或者红烧一部分，剩下的切小块，放冷冻室里动起来做成冻豆腐，既好保存，下次做汤或者炖菜，都味道鲜美，口感独特。
3. 每天一斤蔬菜，半斤水果。
蔬菜水果最好每天超过5种，多吃深色的蔬果，比如绿叶菜、胡萝卜、番茄等。
新鲜蔬菜、水果中富含B族维生素、维生素C、维生素E等，具有较强的抗氧化、调节免疫作用。这个时候多吃新鲜蔬果非常重要。
最近可能新鲜蔬菜不太好买，可以在家里多买一些白萝卜、青椒、卷心菜、胡萝卜、洋葱等耐储存的品种。记得烹调的时候迅速大火快炒，或者用水焯凉拌、油煮法，尽量保留蔬菜中的营养素。
另外，可以多吃一些蘑菇等菌类。蘑菇鲜美是因为氨基酸丰富，而且蘑菇多糖有促进免疫力的功效，我们常常看到一些蘑菇预防癌症的研究出炉。这个时候，多吃点总是好的。平菇、香菇、金针菇、白灵菇等，都是市场上容易买到的菌类食材。
新鲜的蘑菇，如香菇、口蘑等，放进烤箱烤，味道特别鲜美。金针菇可以凉拌、做汤、涮肉。平菇炒肉片和做肉片汤都很好。香菇、木耳等可以买一些干货放着，跟鸡翅根、五花肉一起红烧，风味浓郁。
至于储存，新鲜的蘑菇用厨房纸包裹放冰箱冷藏，放几天是没问题的。
在不太好频繁采买新鲜食材的时候，海带、发菜这些干货的海藻类也可以买一些放着。海藻类的碳水化合物中海藻多糖和膳食纤维各约占50%。海藻富集微量元素的能量极强，因而含有十分丰富的矿物质。海藻富含DHA和DHA等优秀的脂肪酸。海鱼类富含DHA、EPA和DPA，其实并不是他们会产生这些脂肪酸，只不过是因为他们大量摄取了海藻类的这些脂肪酸而已。
4. 不要害怕脂肪，可以适量增加优质脂肪摄入。
中国营养学会临床营养分会的专家们推荐多用富含n-9脂肪酸的植物油。n-9脂肪酸主要是指的油酸（oleic acid）这种单元不饱和脂肪酸，主要作用是减少炎症反应，调节自身免疫反应。富含这种脂肪酸的常见植物油是橄榄油和茶籽油。
大家不要以为橄榄油不能炒菜，其实橄榄油很耐高温，炒菜油烟更少。不过如果是初榨橄榄油，炒菜确实会损失一些其中的抗氧化物。
坚果类，如花生、核桃等，也能提供优质的脂肪酸、蛋白质和矿物质也可以每天吃10克。记得要吃原味的坚果，少吃加盐加糖油炸的。
5. 每天喝水1500毫升—2000毫升，多次少量。
温开水、淡茶水、花草茶都是不错的选择。喝点不放盐或者少放盐的肉汤、鸡汤、菜汤也很好。
6. 注意饮食安全。
动物食物要烧熟、煮透。厨房食物处理生熟分开，生熟食物都要有专门的砧板和菜刀。
另外要特别提醒大家的是，用水龙头洗生肉的时候，一定要注意周围不要有直接生吃的蔬菜和水果和餐具等，以免生肉上的细菌和病毒污染其他食物。
家庭用餐，实行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免与家人相互传染。
7. 禁烟酒。抽烟喝酒只能降低免疫力，并不能“杀死病毒”。
8. 不要接触购买和食用野生动物。
要不要额外补充营养素？
可以补充一片复合维生素。如果吃不到足够的蔬菜，可以额外补充B族维生素、维生素C。
如果吃不到足够的肉和蛋，可以补充一些蛋白粉，乳清蛋白粉和大豆蛋白粉都可以。家里如果有低脂奶粉或者脱脂奶粉，无糖的豆浆粉和豆粉等，也可以作为蛋白质的补充。
天气好的时候，选一个人少的户外场所，晒晒太阳运动一下补充维生素D。如果这些都做不到，可以选择维生素D补充剂。
每日食谱分享
早餐：红枣馒头、紫薯奶昔（紫薯蒸软去皮与牛奶一起打成奶昔）、荷包蛋、圣女果、橙子
午餐：南瓜粥、杂粮饭、五花肉炒豆角、酸辣炒豆芽、清炖鸡汤煮小油菜。
晚餐：烤紫薯、米饭、西红柿炒鸡蛋、葱爆羊肉、凉拌茼蒿。
