书海泛舟，人间清欢
这是书语人间为你解读的第396本书
《维生素全书》
大家好呀～
今天，灵遥将继续为你带来《维生素全书》一书的共读。
上一篇文章里，我们聊到了维生素B1对人体的价值，和如何科学地补充维生素B1。（更多内容，请戳：原来维生素B1这么补最有效！可惜很多人都不知道！| 维生素全书 ②）
读了这两篇文章后，你也许会心生疑问，「灵遥，你为什么要把每一种维生素分别来写一篇文章呢？」
其实，维生素在人体的含量虽然不多，我们大多数人对它的了解也远不如碳水化合物、蛋白质、脂肪和膳食纤维。
但是，它对我们人体的作用却是很大的，像是水泥一样，牢牢地把象征着三大能量的石砖给粘结在一起，最终形成了一座结构牢固，任凭风吹雨打都不会倒下的人体大厦。
那么，维生素B2都是如何发现的？过量摄入或是摄入不足分别会对我们人体有哪些危害？平日里又该如何补充呢？
来和灵遥一起读读看今天的这篇文章吧～
01.
维生素B2，
身体修复的高手
1879年，英国著名化学家布鲁斯首先在牛奶的上层乳清中发现了一种黄绿色的荧光色素，但可惜的是，他先后尝试了各种方法来提取，试图发现其化学本质，最终都没能成功。
直到1933年，美国科学家哥尔贝格等人从1000多千克的牛奶里，终于提取到了18克这样的物质，因其分子式上有一个核糖醇，将其命名为「核黄素」。
而，这个「核黄素」便是维生素B2，又称为维生素G，被誉为「口角炎克星」。一般来说，植物能够合成核黄素，但是动物不能合成，只能够通过食物来摄取。
维生素B2在进入了人体后又会被磷酸化，与蛋白质结合成一种调节氧化还原反应的脱氧酶，主要作用是维持细胞的呼吸，一旦缺乏，便会引起体内物质代谢紊乱，出现口角炎、皮炎等疾病。
因此，维生素B2也是人体代谢过程中起到控制作用的，人体成长期必需的营养元素，尤其是孕妇、长期服用避孕药的女性，和皮肤炎患者，更是要及时补充维生素B2。
02.
维生素B2缺乏和过量的危害
虽说，维生素B2广泛地存在于食物中，且往往和维生素B1同时存在，凡是有维生素B1的食物，便一定有维生素B2，但是由于长期形成的错误饮食习惯，不吃，或者不爱吃动物肝脏的女性往往体内缺乏大量的维生素B2。
那么，体内缺乏维生素都会有哪些症状呢？
引发各种炎症，如，舌炎、口腔炎、口角炎、眼睑炎等等；
生育能力受到影响，即便侥幸受孕，胎儿也会常出现先天性骨头变短、肋骨、指间生长畸形，手指变短且指关节减少等等；
影响情绪，如，多疑、抑郁、歇斯底里、握力下降；
同样，维生素摄入过量也会存在一定的危害。
由于维生素B2溶解度极低，肠道吸收有限，因此，虽然过量的维生素B2会经由肾脏排出体外，但同样有中毒的风险，如，尿液颜色偏黄、器官瘙痒、麻痹、灼热感、刺痛感，影响肿瘤药物的药效。
因此，你即便是发现自己疑似缺乏维生素B2，也要遵医嘱补充呀～
03.
这样补充维生素B2，
健康 + 吸收两不误
我国维生素B2的缺乏状况十分严重，位居维生素缺乏的首位，全国人均每天摄入0.8毫克，远低于营养学会推荐的1.3毫克每天的要求。
其主要原因是中国人大多以植物性食物为主，也就是喜欢吃菜，不喜欢吃肉和内脏，而，维生素B2则和B1一样，主要存在于动物肝脏、乳酪、杏仁中。
那么，哪些食物才是补给维生素B2的好货呢？书里，作者为我们推荐了10种食物，灵遥主要讲前6种。
图 | 《维生素全书》
1. 羊肝
羊肝味甘、苦，性凉，有益血、补肝、明目的作用。
羊肝含铁量丰富，铁又是产生红细胞必需的元素，一旦缺乏便会感觉到疲惫，脸色青白。因此，皮肤白得缺乏血色的妹子可以多吃。
另外，羊肝中富含维生素B2，对促进身体代谢有着巨大的作用。至于不少朋友担心的臊味，则可以用放几块橘子皮的方法去除。
2. 口蘑
这是一种生长在内蒙古草原上的一种白色伞菌属野生蘑菇，一般生长在有羊骨或羊粪的地方，味道异常鲜美，已有300多年的加工历史。
同样，这道食材营养成分也很丰富，长期服用能够降低人体的血压和胆固醇，增强人体对肝炎、软骨病的防治能力。
它的食用方法也简单，先用清水洗去化学物质后，便可以炒肉吃了～
3. 紫菜
紫菜是一种红藻类海生植物，食用和药物价值都很高，有「长寿菜」的美称。
紫菜含有丰富的维生素和矿物质，特别是维生素A、B2、C和E，等等，且所含的蛋白质与大豆相差无几，是大米的6倍，维生素A约为牛奶的67倍。
在选购紫菜时，以深色、薄而有光泽为佳，食用前清水泡发，并换一两次水。
4. 鸡心
鸡心属于内脏，但与鸡肝、鸡肾不同，其中的脂肪和胆固醇含量都相对较低，且不参与废物的排泄和污染的处理，可以放心食用。
另外，鸡心里的维生素、烟酸、铁、锌、铜等营养的含量，也比鸡肉更高，在食用时注意先用开水煮出血水后再下锅烹调。
5. 螃蟹
螃蟹乃食中美味，有「一盘蟹，百桌菜」的民谚，营养丰富，不仅含有多种微量元素，其含量还比鱼肉更高。
、
6. 桂圆
桂圆也叫「龙眼」，新鲜的肉质极其鲜嫩，汁多蜜甜，烘成干果即可入药。
从食用价值来看，桂圆里有葡萄糖、蔗糖和维生素等多种营养素，是传统的健脾益智的营养食物，对失眠、心悸、神经衰弱、记忆力衰退、贫血等都有较好的疗效。
另外，想要最大限度地摄入维生素B2，饮食中要注意一下诀窍：
用纸盒来装牛奶，可以避免受到光照等因素影响导致维生素B2受到损失；
发酵大豆杆菌，即纳豆菌，可以增加大豆中的维生素B2，素食和偏好蔬菜的朋友可以多吃日本的纳豆；
由于维生素B2容易在水中分解，因此，做鱼时一定要喝掉鱼汤。
以上，便是今天的内容。
明天，灵遥将继续为你解读维生素B6，敬请期待吧～
