睡眠，已经成为当今最奢侈的一样东西。人人都渴望拥有好的睡眠，却深陷日复一日的报复式熬夜。我们睡觉的时候身体会发生什么变化？一天真的需要睡够8小时吗？为什么有人只睡4小时依旧精力充沛？
01 “洗脑”过程首次曝光
在每一个深夜时分，当你入睡的时候，大脑就会开始一场秘密行动。
用一个词来概括，就是“洗脑”。
这项最新研究，由波士顿大学在美国学术期刊Science发布。下面这张图，就是人类史上第一张入睡后的大脑自我清洗过程图。
当你入睡的时候，红色的血液会从大脑流出，随后蓝色的脑脊液(CSF)会流入大脑，并开始以一定节奏的脉动波清洗大脑…
科学家表示，正是这些脑脊液的流动和脑电波活动，帮助大脑清除“毒素”，并且增强大脑的记忆力。
需要注意的是，这样的清洗过程，只有在身体进入深度睡眠后才会发生。
因为当你清醒时，大脑里的血液会持续维持在较高水平，这时脑脊液就没有机会进入大脑。只有睡着之后，脑脊液才得以进入大脑，开展他们的“洗脑”过程。
脑脊液会像海浪一样，平均20秒就会有一波新的脑脊液进入大脑。在这个过程中，大脑的代谢副产物会被清除。
所以，波士顿大学神经学科学家的Laura Lewis表示：“睡觉，对于清理大脑中的有毒代谢物非常重要！”
这样说的科学依据还在于，缺乏睡眠往往会导致大脑的β-淀粉样蛋白堆积，而这种蛋白正好和老年痴呆症有关。
不过，大家也不用因为偶尔一次的熬夜晚睡担忧。
因为人们在熬夜缺乏睡眠后，第二天大脑会产生更多慢电波进行清洁，这是大脑自我弥补睡眠不足的一种方法。
看到这里，你是不是想说，好想好想每天睡够8小时！
02 不是非要睡够8小时才健康
「8小时睡眠论」之所以能被大众广泛认知，除了父辈们的言传身教，更少不了网络上各种焦虑贩卖的催化。以至于很多人一旦没睡够8小时，第二天就觉得自己两眼无光、浑身无力，甚至索性找个理由不去上班。
事实上，从古至今几乎没有确切的研究证明人类必须要睡够8小时。
如果说现代人的晚睡早起是迫于生（mei）活(qian)的无奈，或是夜生活太丰富。
▲只要你想，现在24小时都能找到娱乐消遣的方式
那在没有网络、没有手机、没有蹦迪的古老年代，人类是不是如传说中那样“日出而作，日落而息？”
为了解开这个疑惑，美国加利福尼亚大学的杰里米·西格尔和他的同事展开了一项研究。他们长途跋涉调查了分散在美洲玻利维亚、非洲坦桑尼亚和纳米比亚的3个原始人部落。
▲从左到右：玻利维亚的Tsimane，坦桑尼亚的Hadza，以及南非的San
结果出乎意料，原始人的实际睡眠时间和现代人十分接近，在5.7到7.1小时之间。
▲纳米比亚的原始人并不比现代人睡得更多 | 图片来源：Josh Davimes
更重要的是，他们很少午睡，也没有感觉到睡眠不足。此外，他们身材都很苗条，也很健康，平均寿命在60-70岁。
看起来让现代人睡眠不足的锅，不能让手机、电脑和互联网背啊！
还有研究表明，现代人的睡眠不足可能只是一种感觉，这与“压力型生活方式”有关，补睡可能也不一定能治愈这种睡眠不足感。
▲咖啡和加班是一对好朋友
所以，研究人员认为，人们每晚并不一定非要睡足8小时，除非你是一名为了大脑发育而需要更多睡眠的青少年。
如果你依然还有缺觉的忧虑，接下来的事实或许能为你让你打卡一扇新的大门。
03 有人天生适合
这个世界上既有每天要睡足10个小时的爱因斯坦，也有像达芬奇这种，传说每天只睡2小时，每隔4小时睡15分钟~20分钟，余下大把的时间从事创作。
还有的人，每晚按7.5小时睡不精神，调整成6个小时之后反而精神百倍，活力四射。
▲爱因斯坦除了晚上睡觉，还喜欢在摇椅上打盹。
这种现象怎么解释？
最近，华人科学家傅嫈惠找到了答案——短睡的能力由基因决定，携带突变的ADRB1基因的人，每天只需要睡4~6小时！
这是迄今为止被发现的第二个短睡基因，研究结果由加州大学旧金山分校的Guangsen Shi、Louis Ptáček和傅嫈惠等共同发表在世界神经学领域顶级期刊Neuron 上。
其实早在2009年，傅嫈惠团队就发现了携带DEC2基因突变的人平均每晚只睡6.25小时就能精力充沛；缺乏突变的参与研究者平均需要8.06小时。
这些短睡基因携带者，可以说是天生适合了！
而且，短睡基因的突变，并不会带来额外健康风险。
傅嫈惠说：“自然短睡眠者的睡眠质量和效率更高。研究人员发现，他们往往更乐观，更有活力，更擅长一心多用。甚至一些研究人员认为他们能活得更长。”（我想说，这样的基因，谁不想有！）
虽然基因不可改变，但我们可以改变自己的作息。
最后，这些关于睡眠的建议或许能帮到你：
1、睡前洗个澡，能帮助更快入睡。
2、比起睡眠时间的长短，睡眠质量更为重要。同样睡8小时，22点～6点VS凌晨1点～9点，睡眠质量不一样。前者的睡眠质量和对身体的调整作用要大大优于后者！
3、临睡前不要长时间看手机、玩游戏，避免大脑持续兴奋，难以入睡。
4、如果只能在白天睡觉，记得把窗帘挡得严严实实，这样能更接近夜晚的睡觉环境。
5、食物对睡眠也有重大的影响。中午吃高蛋白质的食物能消除下午的睡意，晚餐吃富含碳水化合物的食物将人有助于睡眠，不过最好是在就寝前四个小时进食。
6、一旦养成良好的作息习惯后，一定要保持！保持！再保持！
「参考资料」
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[2]小皮.细节是魔鬼同为8小时,睡眠质量为何截然不同[J].自我保健,2015,(8):72-73.
[3]熊明钰,王战涛.每天6至8小时睡眠最健康[J].保健与生活,2019,(10):57.
[4]牧安.22点～6点VS凌晨1点～9点,同为8小时,睡眠质量不一样[J].康复（健康家庭）,2015,(6):后插12.
[5]Yetish et al., Natural Sleep and Its Seasonal Variations in Three Pre-industrial Societies, Current Biology (2015)
[6]ClareAnderson,James A.Horne.Do we really want more sleep? A population-based study evaluating the strength of desire for more sleep,Sleep Medicine.(2008),Volume 9, Issue 2,Pages 184-187
