营养大揭秘~
如何补充钙质？
提到补钙，人们首先想到的就是喝牛奶。哈佛大学官方营养网站上发过一篇文章说到“ 钙质很重要，但牛奶并不是唯一也不是最好的来源 。”我们知道有些国家人民的牛奶摄取量非常的高，但骨折率却相当高；相反的，有些国家的人他们基本不喝牛奶，但骨折率却非常低。下面我们来了解下到底怎么补钙才能更好的吸收吧~
▍钙质的植物性来源有哪些？
植物性的钙质来源有：豆腐，豆浆、芝麻等。非常建议大家喝芝麻豆浆，豆浆加几勺芝麻粉，钙质含量如同牛奶；也可以在豆浆里添加高钙植物奶粉；也可以把芝麻糊当点心吃。
我们在烹饪时可以添加芝麻酱，中东著名的鹰嘴豆酱就是鹰嘴豆搭配芝麻酱打成的；另外每一餐一定要有深绿色的蔬菜，因为它们也是非常重要的钙质来源。
▍到底要不要吃钙片？
很多人经常烦恼到底需不需要吃钙片？其实我不建议吃钙片，如果真的有需要，可以微量的去补充，不要吃高剂量的钙。因为身体没办法吸收的话，高剂量的钙会给肾脏带来很大的负担，因此钙质的摄取尽量还是以食物来源为主。
除了从食物中补充钙质外，我们更要补充维生素D，因为只有充足的维生素D才能保证钙质吸收良好。如果缺乏维生素D的话，即使钙质补得再多也不吸收。一般来说，只要补充足够的维生素D，并且饮食上丰富摄取上面所说食物，钙质摄取就可以达到正常的水平，也能充分地吸收。
如何补充铁质？
很多人会有这样的疑惑：吃素到底会不会贫血？我个人已经吃素三十多年，目前为止还没有查出贫血过。其实，很多研究也显示大部分素食者并不会贫血，如果有部分素食者贫血，可能是因为饮食搭配方式不对。
▍铁质的植物性来源有哪些？
铁质重要的植物性来源是各种豆类，像芸豆、大豆、黑豆、小扁豆。其他还有葡萄干、腰果、燕麦、芝麻、番茄汁、包心菜和南瓜子这些都含有铁。
需要注意的是，植物铁需要同时摄取维生素C才能吸收良好，所以建议饭后食用一些富含维生素C的水果，或者是在菜或汤里洒上柠檬汁，不但让食物味道更鲜美又能让铁质增倍吸收。很多东南亚料理和墨西哥料理会食前在菜或汤里撒一点柠檬汁的习惯，我觉得这很聪明。
▍孕期、哺乳期的妈妈怎么补充铁质？
有时我会遇到一些固执的素妈想“证明”吃素不缺乏营养，所以不愿意补充复合维生素，或者因为医生推荐的产品不是全素的所以拒绝补充。
其实不需要这样，一般荤食孕妇和哺乳期妈妈都得补充复合维生素，素妈们当然也不例外，现在各种产品都有全素选择，购买方式也很便捷（例如iherb.com） 。
素妈们一定要给自己和宝宝最好的营养，孕妈和哺乳期妈妈吃孕期复合维生素，这样可以透过胎盘和母乳提供给宝宝重要的铁。
▍婴儿怎么补充铁质？
除了营养丰富的饮食，哺乳妈妈要继续吃孕期或哺乳期复合维生素，这样才能提供宝宝足够的铁。如果妈妈没有母乳，宝宝必须要吃婴儿配方的奶粉，因为婴儿配方奶粉中添加了铁，可以保证铁质的来源。
婴儿的副食除了蔬果泥、豆泥、豆腐泥外，一定要吃添加铁的麦糊，推荐Gerber这个牌子的麦糊，因为这款麦糊中添加了丰富的铁质，可以预防婴儿在吃副食时产生贫血的情况。妈妈们要注意自制的米粉或麦糊中铁质含量很少，不推荐给宝宝吃哦~
另外特别推荐Cheerios原味谷物麦片，可以配合五谷豆浆和水果当早餐，这款谷物麦片中添加了铁，处在9—12个月之间的宝宝可以用食指和拇指拿小东西时就可以开始吃这个麦圈,孩子会非常喜欢。
孩童一日摄取量是3/4杯（21克），Cheerios原味谷物麦片中的铁质可达孩童一日铁需求的45%；成人一日吃一杯（28克），可达一日铁需求50%。
小贴士：一日所需要的营养，大部分必须透过均衡营养的饮食获得，补充剂如其名，只是补充一小部分。以下推荐全素儿童复合维生素。（补充剂一定要收好，避免儿童误食中毒。）
两岁以下儿童的复合维生素(不含铁，铁需要透过高铁米粉、麦圈和其他食物获得)
如何补充锌？
锌对人体免疫系统，发育和繁殖过程起重要作用。我们可以透过均衡多样化的饮食来摄取锌。
含锌的营养食材有：南瓜子、营养酵母、火麻仁籽、小麦胚芽、芝麻酱、坚果、各种豆类，如红豆、小扁豆、鹰嘴豆、黑豆。另外CHEERIOS麦圈以及复合维生素中也含有很丰富的锌。
我们还可以从豆类、谷类中获取丰富的锌。但是如果没有提前浸泡并且充分清洗再煮的话，锌的吸收就比较少，所以建议在烹调之前用热水充分浸泡和清洗再煮。另外，如果有人吃豆类会引起肚子胀气，也可以通过提前浸泡再清洗几次再煮就可以改善。
小贴士：全谷虽健康，但有胃病的老年人、胃肠道溃疡者、炎症性肠病患者等，要适当减少全谷食物的比例，以免食物太过粗糙导致胃病加重哦~
文章开篇我们就提到维生素D的作用就是帮助钙质的吸收，但现在最新的研究发现，如果缺乏维生素D会使一些慢性病发生的风险增高，如骨质疏松、心脏病、部分的癌症，多发性硬化症以及一些传染病，如肺结核，感冒等。也有研究显示，补充充足的维生素D，老年痴呆症的发病机率也比较的低。
▍维生素D的来源有哪些？
现在很多人普遍缺乏维生素D，因为维生素D的主要来源不是食物。很多人会说，多晒晒太阳就可以补充维生素D了。我住的加州一年四季阳光都非常充足，可是，维生素D的缺乏现象在这里也是相当的普遍。
虽说晒太阳的确是可以得到维生素D，但因为现在人的生活方式跟以前不一样，以前人大多在户外工作，而现代人则多在室内工作，并且现代人注重防晒，而防晒油和任何防晒措施都会阻断维生素D的获取，所以补充剂才是可靠来源。
如果选择的复合维生素里面，维生素D的含量只有400IU的话（IU是国际单位），就要另外再单独摄取维生素D，尤其是住在北方的人群，长期在室内工作的人及老人都较容易缺乏维生素D。
正常人的血清维生素D含量在30—100ng/ML，建议大家抽血检查下，如果不到30ML的话就是维生素D不足，必须补充。维生素D一日补充量1000—2000IU（可以根据验血结果判断剂量）。
维他命B12对于造血和细胞分裂都有极重要的作用，如果缺乏B12会造成贫血和不可逆的神经系统伤害，千万不要忽视。
从胎儿时期到成人，都必须注意B12的摄取，尤其素食者，荤食者50岁后也可以出现B12吸收不良的问题，必须透过补充剂补充。
在美国，临床上见到缺乏B12的患者大多不是素食者，反而是之前所说的，超过50岁有B12吸收问题的肉食患者，美国素食者一般不缺乏B12，主要因为在美国素食者补充B12的观念已经相当普及，而且补充B12并不困难；另外一个原因是，美国农业部在素食者常吃的食物例如豆浆，植物奶和谷物麦片里都另外添加了B12，预防缺乏。
▍肉类中的B12是透过饲料来补充的？
肉类中含有B12，是因为以前的动物吃有机的牧草，这些青草有动物的排泄物，如此，吃青草的动物体内能自行产生B12。
可是现在畜牧业一般都是饲料喂养，饲料喂养的动物无法自行产生B12，所以现在动物饲料里大量的添加剂中必须包含维生素B12（2015年，中国用在农场动物饲料上的维生素B12就达4.4吨）。
因此每个人可以自行选择，透过动物饲料补充B12，或者透过人类食用的复合维生素或维生素B群来补充B12。
小贴士：不建议单独补充B12，因为长期单独补充一种维生素B可以造成其他B族的失衡。
▍发酵食品可以补充B12吗？
有很多人认为自己常吃发酵食品，不需要透过补充剂去补充B12，这些人我建议定期查一下血清B12的水平。注意，开始吃素的前几年体内还有储存的B12，但一旦耗尽对神经系统有极大伤害，尤其孕妇和孩童。
有些网络上的文章认为发酵的食品中含有B12，我在这里郑重的澄清发酵的食品不是B12的可靠来源。因为B12要透过细菌才能产生，早期的发酵食品因为卫生条件比较差，含有的B12可能比较多；但现在原发酵食品制造过程比较讲究卫生，多使用无锈钢容器发酵，所以含有的B12非常少。
素食圈也常流传一些标榜含有B12的天然食品，其实计算一下就可以发现含量很少，不达一日需求标准，有误导素食者的嫌疑。
▍孕期妈妈和婴儿如何补充B12？
孕妈和哺乳期妈妈必须每日吃孕期复合维生素，因为所有孕期复合维生素都包含足够的B12。婴儿透过母乳可以获得妈妈摄取的B12，如果喝奶粉所选择的婴儿配方奶粉必须含有B12。
在宝宝长到九至十个月的时候，可以开始尝试吃营养酵母，开始吃大概四分之一茶匙（烘焙用的茶匙），逐渐增加到半茶匙，差不多一岁的时候已经可以吃到一茶匙，四岁后可以吃到半汤匙（烘焙用的汤匙），九岁后将近一汤匙，14岁后和成人一样一天吃一汤匙。如果有吃复合维生素，则不需要特别吃营养酵母。
营养酵母（nutritional yeast) 中也含有B群，包括B12，这种营养酵母不是普通的酵素或者发酵面包的酵母，它是一个营养食品，不但有丰富的B群，还是完整蛋白质。因为有奶酪味，一般国外素食者把它当作调味料，适合意大利料理或墨西哥料理，也可以配合麦片或打入蔬果昔里。
如何补充胆碱？
人们需要摄取充足的胆碱来维持良好的大脑功能，均衡多样化食材可满足一日需求。但孕妇、哺乳期孕妈因为需求量增加，要更丰富地摄取含有胆碱的食物，因为胆碱是宝宝大脑智力发展不可或缺的重要营养素。
富含胆碱的食物有：大豆、豆腐、藜麦、白花菜、西兰花、营养酵母、小麦胚芽、大豆卵磷脂等。上面提到过的孕期复合维生素Mega Food Baby and me 2含中也有胆碱（两颗含有300mg的胆碱）。
如何补充脂肪酸？
omega—3脂肪酸对人体脑部有很重要的作用，它分为三种：ALA、DHA、EPA。摄取足够omega—3可以预防多种疾病，如心脏病、心血管疾病、动脉硬化、中风，还可以帮助控制湿疹，狼疮类风湿关节炎，并且一些研究显示可以帮助预防一些疾病，如前列腺癌、老年痴呆症等。
▍ALA
ALA最重要的来源是亚麻籽，比如粉状的、油状的（两者皆需不见光密封冷藏且尽快食用完），或者是完整的亚麻籽(食用完整亚麻籽需要使用搅拌机打碎否则不吸收）。核桃、橄榄油、菜籽油、火麻籽和奇亚籽也是ALA 的来源。
▍DHA & EPA
DHA是对大脑最重要的脂肪酸，简单地说，就是最补脑的营养素。有研究显示成人补充DHA能降低罹患老年痴呆的风险。另外，DHA和EPA对心血管功能和孕期胎儿发育有至关重要的作用。有一些文章说ALA 可以在人体内转换成DHA，确实可以转换，但是转换率非常低，尤其现代饮食中有许多可以干扰转换的因素。
我个人建议除了摄取亚麻籽、核桃和橄榄油，还要另外补充DHA。无论是荤食者还是素食者都要常补充这个营养素。
1 DHA对孕妇、哺乳期妈妈和孩童尤其重要。
孕妇应该从备孕期开始补充，持续到哺乳期结束，因为宝宝的DHA摄取完全依靠妈妈来提供，DHA对宝宝的大脑和神经系统发育起非常重要的作用。在美国，所有妇产科医生都会嘱咐孕妇补充孕期复合维生素和DHA， 素食孕妈当然也要给自己和宝宝最好的营养。素食者也有优良的DHA来源：海藻DHA，它比鱼油的DHA更纯而且无污染。
2 为什么用海藻DHA代替鱼油？
鱼油含有DHA和EPA，那是因为它们吃深海海藻的缘故。这种海藻不是我们所说的海带或者海苔，一般我们没有办法得到的深海海藻。
为什么不建议吃鱼油呢？因为现在海洋的污染越来越严重，海洋中含有很多污染物，像是汞、多氯联苯等等。而海藻DHA是在没有污染的实验室培植的，所以没有汞污染的疑虑。
3 海藻DHA的补充标准？
荤食者也要补充DHA，在此我只是提供全素选择。
宝宝如果吃素奶粉，可以选择添加了海藻DHA的奶粉，也有海藻DHA的宝宝滴剂不过和鱼油一样有海腥味，可能需要将一日食用量（按照体重计算，详见产品说明）分好几次混合食物一起吃。
儿童两岁后可以吃海藻DHA软糖，一日三颗，软糖不要在夏天卖，因为高温会让软糖溶化。
如何进行健康的植物性饮食？
疾病是吃出来的，健康也是吃出来的。只有我们正确的饮食，合理搭配营养，在日常生活中注意补充适量的维生素和矿物质，才能让我们的身体棒棒哒~
全素一餐搭配的示意图
▍植物性饮食的黄金搭配原则
① 1/4是非精细的全谷
② 1/4豆类
各种豆类，包括豆腐天贝等较天然的豆制品，尤其豆腐钙质相当丰富。每餐量大约是半碗煮好的豆子，或者1/4块豆腐(当然，如果和蔬菜一起炖煮，量需要增加)。豆腐必须是卤水或石膏点的豆腐才有丰富的钙质，豆腐尽量不要吃嫩豆腐，因为蛋白质和钙都比硬豆腐少。
③ 1/2蔬果
蔬菜无限量，尤其深绿色和深橘色的蔬菜不可少；水果每餐适量，首选维生素C丰富的水果，因为能帮助铁质的吸收。
④ 坚果种子适量
坚果营养价值高，但一日只吃一小把。可以多吃些亚麻籽，芝麻，南瓜子。
⑤ 食材多样性及色彩搭配
⑥ 保证摄取足够的热量
热量需来自健康食材而不是高热量但低营养的食物。
⑦ 尽量避免动物来源的食物和油脂，植物炒菜油的量也要尽量控制
⑧ 每餐要吃八分饱
三餐之间可以吃健康的点心，如水果、八宝粥、豆浆加黑芝麻粉、坚果、南瓜籽等。
▍每日最基本的4样补充
② B12
③ omega-3脂肪酸
透过亚麻籽，核桃和已经提过的全素海藻DHA。
④ 碘
缺碘可以造成甲状腺功能低下，在孕期哺乳期缺碘可以影响胎儿大脑发育，造成孩子智力发育严重迟缓。避免缺乏碘最简单且可靠的方式就是煮菜使用碘盐
小贴士：以上是针对懂得合理搭配膳食的人群最基本的要求，其中肉食者也得注意补充DHA， 维生素D和碘，B12虽然已经包含在动物饲料里，但超过50岁的肉食者也要小心B12吸收不良的问题。
如果大家还在学习营养搭配的过程，建议每日除了摄取海藻DHA，以复合维生素代替单一的维生素B12，（如果平时日晒擦防晒霜或验血查出血清维生素D水平过低，应该另外摄取维生素D。）并且每日早餐添加亚麻籽粉和核桃。以上尤其在孕期和哺乳期（包括肉食者）要特别注意。
感谢：小伙伴苦蕎帮忙整理录音！
— 关于作者 —
Yu Nan素龄34年，在南美洲长大。职业为西医内科医生（M.D.），原在厄瓜多尔三军总医院任职，三年前至北京中医药大学就读针灸硕士，现居住在美国。
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