冬至已过，寒冷悄然开始，北方城市陆续飘起了大雪，而华南的跨年夜的最低气温也降至5℃以下。在这种气候里，约上好友吃顿烤肉再暖和不过了，吃完身体会发热冒汗，寒感一扫而光。不少人认为天冷就该多吃“大鱼大肉”，那么“冬季吃肉御寒”这一说法，在营养学上，是否符合人体健康的需求呢？
一方面，食物在消化时本身会释放出热能。另一方面，肉类富含蛋白质，蛋白质具有很高的食物热效应（可达30%），进食消化它们的过程中，会刺激人体产生额外的热量消耗，帮助身体“产热”。若吃蛋白质含量低的蔬菜，是达不到同样的产热效果的。
所以，多吃富含蛋白质的肉类来保暖，不无道理。但是，长期摄入过量会给身体带来健康负担。
第一，热量超标，易导致肥胖。多余的热量来不及消耗而转变成脂肪，导致超重和肥胖；第二，饱和脂肪酸摄入过量。畜肉（猪、牛、羊）的饱和脂肪酸含量较高，尤其是肥肉，摄入过多将升高血清胆固醇含量，从而增加患动脉粥样硬化、脂肪肝、冠心病等代谢性疾病的风险；第三，蛋白质过量，增加肾脏负担。肉类富含优质蛋白质，但凡事过犹不及，蛋白质中的氮元素需要肾脏排泄，长期的高蛋白摄入会损害肾脏的健康。
那么，冬季饮食御寒，除了吃“大鱼大肉”，还有什么别的妙招吗？
1.适量吃鱼禽肉，减少红肉和加工肉
肉类优先吃鱼类和禽肉，其脂肪较低，且富含不饱和脂肪酸，有益心血管健康。
减少红肉（猪、牛、羊）的摄入，像火腿、烟熏肉、腊肉这类加工肉类由于盐分过高，会增加患高血压、胃癌等风险，也需要少吃。
2.保证充足蔬菜水果
蔬果中的维生素C可促进铁的吸收，因缺铁性贫血而怕冷的女性，在食用富铁食物的同时，可增加富含维生素C的蔬果摄入，例如柑橘类、猕猴桃、鲜枣等。蔬果中还富含膳食纤维，有利于预防冬季便秘。
根据“中国居民膳食指南”的建议，每天应吃300-500克蔬菜和250-300克水果。
3.以豆制品代替部分肉类
大豆、豆腐、豆干的蛋白质含量高，必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似，不含胆固醇，饱和脂肪低，代替部分肉类更健康。
4.巧用香辛料烹饪
在菜肴中放点姜片、姜黄、肉桂、辣椒等香辛料，在不增加热量摄入的基础上，增加身体散热，达到温暖的效果。肉汤少喝。肉中的嘌呤和脂肪会融进汤里，不想贴膘就少喝，尤其是有高尿酸血症的人尽量避免。
综上，防寒无需一味靠“多吃”，我们还可以通过增加运动，提高肌肉量来提高基础代谢，增加身体产热，既保暖又防胖，一箭双雕！
文/谭倩芳（“中国好营养”科普达人）
