大家好！我是糖人部落，一起聊糖尿病的经历和感受！
今天关键词是“粥、米饭、粗粮”。其中粥对于中国人来说不仅是一种文化，而且融入到生活中根深蒂固的一种饮食习惯。
记得小的时候，爷爷在农村，吃饭的时候总喜欢端着一大碗厚厚的玉米粥，中间放着菜，蹲在村头树荫下和人聊天，喝粥总是单手托着碗底旋转，嘴沿着碗边“吸溜”，还必须发出声音的那种，接着再换手“吸溜”另一边，为什么要转圈呢？爷爷笑着说不转烫嘴呀！简单、朴实、乐观从一碗粥就能感受到。祖辈的传承、现代的演绎，粥不再是温饱而是关爱。就像武汉的热干面，不吃你会想，不喝你会念。
不知道从什么时候开始，有一群人害怕喝粥，谈粥色变，这就是糖尿病人。医生的嘱咐、糖友的劝说，无奈少喝或不喝。可是对于许多老年糖友来说，有点麻烦，本来胃口就不好，早晚就想喝口粥。
主食烹调方法很多，做粥大家习惯叫熬粥，我们先从字面分析一下，一个是“熬”字，代表烹调的方式和烹调的时间，一个是“粥”字，代表食物的状态和糊化的程度。
细品一下，简单的两个字，反应出来的信息量却很大。烹调的方式、烹调的时间、食物的状态、糊化的程度。这四个方面正是影响GI和血糖变化的重要因素之一。
第一、烹调的方式
由于食物中的碳水化合物比较稳定，各种烹调方式对其含量影响不大，很多人会有误解，食物对血糖的影响会一成不变。但实际上，烹调方式改变了食物的风味，也改变了食物对血糖的影响。比如：大米蒸煮的方式不同，GI值在46-83之间变化，说明烹调方式对血糖是有影响的。
第二、烹调的时间
有些糖友会有误区，觉得胃口不好，食物做的越烂越好消化，恨不得一“吸溜”就完事了。这种做法不仅帮不到胃，反而影响血糖的控制。牙齿咀嚼是食物消化的第一步，通过咀嚼促进唾液分泌，唾液中淀粉酶和食物充分混合，将淀粉分解后进入胃。长期吃“软饭”，会影响咀嚼功能、减少唾液淀粉酶的分泌，增加胃的负担，反而不利于消化。
很多朋友会问，杂粮粥怎么熬不烂呢！怎么不“开花”呀！高压锅上了才搞定。熟了就行呗！为什么非要开花呢？稍微有点硬，可以细嚼慢咽。
粗粮大部分是保留完整谷粒的，和大米最大的区别是那层“谷皮”，像青稞属于全谷物，它的谷皮实际是保护层很结实，如果要让它“开花”，需要长时间的浸泡后再煮。糖友吃粗粮的目的不仅“抗饿”，重点是三慢、消化慢、吸收慢、血糖升高慢。如果长时间的熬煮，煮的稀巴烂，从控糖来说就没意义了，费那个劲干嘛，直接喝大米粥得了。
糖友一定要注意，选择对的时间，碰到对的食材，不仅胃舒服了，血糖也“舒适”了。
第三、食物的状态
听着复杂，简单的说就是颗粒的大小。颗粒越小越容易升糖。现在比较流行的代餐谷物粉，很多糖友也在喝，很方便。对于健康人群是没有问题的，食物的多样化，多吃一些谷物，都有道理。可是对于血糖控制来说，就不太合适。有些代餐粉概念会强调适合糖友喝，原料是低GI的青稞、苦荞等等。原料可能选对了，加工方式却有问题，粗粮细作，颗粒变粉，低GI变成高GI，开水一冲又增加了淀粉的糊化程度。
很多人都在炒谷物的概念，但很少人能够真正的了解。你可能看到的只是一颗树，背后却是一座山。
第四、淀粉糊化的程度
简单的说就像大米怎么变成大米粥的过程。大米的淀粉分子结构紧密，水分子进不去，刚煮的大米都是沉在锅底的，水和大米分离。当水热到一定程度，淀粉分子破坏水分子进入，大米逐渐膨胀、黏稠，这就是糊化的过程。熬的时间越长，糊化的程度越高，血糖生成指数越高。
从上面四点分析，说明血糖是动态的、根据条件不同而变化。按通常的做法，我们分析一下各种主食的升糖速度。粗粮类的GI值普遍低，可以说是主食类升糖速度比较慢的，但作为日常饮食，它不能独立需要搭配，这就需要看搭配的比例。大米粥和大米饭从GI值比较，大米粥GI是69、大米饭GI是83，从数据上看大米粥比大米饭要低，但实际测血糖比较，大米粥在短时间升糖速度更快，主要原因是大米粥糊化的程度更高，影响血糖值更明显。
看了这么多有点复杂，日常糖友应该怎么做呢。个人的经历，觉得搭配才是降低高GI的“法宝”。荤素搭配、粗细搭配、高低搭配。查了一下资料，供大家参考：比如米饭+鱼是37、三鲜饺子是28、芹菜猪肉包子是39。如果大米粥加入全谷物荞麦、青稞、红豆、扁豆等也会有效降低GI值。
感谢大家的阅读，久病成医、思聊感悟。真心希望更多的朋友关注糖人部落，相信知识的力量，了解更多，才能保护好自己。
食有深意、不止轻重。2020让自己和身边的朋友更健康！
