心理咨询，药物治疗，自我调节？
如果你对抑郁症治疗方法的繁多感到迷茫，以下是帮助你确定最适合自己的治疗方案的方法。
01:
找到最适合你的治疗方案
当你抑郁的时候，你会觉得自己永远无法走出阴影。
然而，即使是最严重的抑郁症也是可以治疗的。所以，如果抑郁症让你无法过上自己想要的生活，不要对是否应该寻求帮助而感到犹豫。从心理咨询到药物治疗再到调节生活习惯，有许多不同的治疗方案可供选择。当然，就像没有两个人会以完全相同的方式受到抑郁症的影响一样，也没有“一刀切”的治疗方法来治愈抑郁症。对一个人有用的治疗方案对另一个人可能并不适用。
通过尽可能了解情况，你可以找到帮助你克服抑郁的治疗方案，再次感到快乐和希望并重新找回你的生活。
治疗抑郁的小提示：
1.尽可能多地了解你的抑郁症。
明确你的抑郁症状是否由原有的疾病导致是很重要的。如果是的话，你需要先治疗对应的疾病。抑郁症越严重，你需要的治疗力度可能就越大。
2.需要花费不少时间来找到适合自己的治疗方案。
你也许会花些时间去尝试并犯错才能找到适合自己的治疗及支持方案。举例来说，如果你选择心理咨询，你可能需要经过多次尝试才能找到自己真心喜欢的咨询师。你可能会尝试服用抑郁药物，结果发现你只需要每天散步半小时就能解决问题。
总的来说要乐于接受变化和进行一些尝试。
3.不要仅依赖于药物治疗。
虽然药物可以减轻抑郁症的症状，但却并不适合长期服用。其他诸如锻炼和心理咨询之类的治疗手段，可以达到和药物治疗相同甚至更好的效果，且不会带来你不想要的副作用。如果你选择药物治疗，请记住同时改为健康的生活方式，药物才能发挥它最好的效果。
4.得到社会支持。
你越是培养自己的社会关系，就越能从中得到避免抑郁的帮助。如果你感觉陷入困境了，不要犹豫，向值得信赖的家人或朋友倾诉吧，又或是在抑郁症互助小组找寻帮助。寻求帮助并不是软弱的表现，也并非意味着你是别人的负担。通常情况下，简单的与人面对面的谈话会给你很大的帮助。
5.治疗是需要付出时间和信念。
所有的这些抑郁症治疗方案都需要付出时间，有时会慢得让你难以忍受或是沮丧。这是正常的。恢复的过程通常都有所起伏。
02:
改变生活方式是治疗抑郁症的简单而有力的方法。有时候他(新的生活方式)可能就是你所需要的(帮助)。即使你还需要其他治疗，改为正确的生活方式可以帮助你更快地摆脱抑郁并防止它复发。
1.锻炼
定期锻炼在治疗抑郁症方面与药物治疗一样有效。锻炼不仅能促进血清素、内啡肽和其他能让人感觉良好的大脑化学物质的分泌，还能像抗抑郁药一样促进新脑细胞的生长和连接。最棒的是，你不必为了获得这样的好处而进行马拉松训练。即使每天步行半小时也会有很大的不同。为了达到最佳效果，请在大多数日子里进行30至60分钟的有氧运动。
2.社会支持
强大的社交网络可以减少孤独状态，这是导致抑郁的一个关键风险因素：远离社群，长期处于孤独状态。经常与朋友和家人保持联系，或者考虑参加一个集体或团体。参与志愿活动是取得社会帮助的好方法，并且能在帮助他人的同时帮助自己。
3.营养
吃得好对你的身心健康都很重要。吃得不多但营养均衡的食物可以帮助你全天精力充沛并减少情绪波动。尽管你可能会被能提供快速恢复体力的含糖食物所吸引，复合碳水化合物是更好的选择。它们能让你继续前进维持你的体力而不会出现“糖崩”（摄入大量碳水化合物后出现的疲劳感）。
4.睡眠
睡眠对情绪有很大的影响。当你睡眠不足时，你的抑郁症状会更严重。睡眠匮乏会加剧易怒、情绪化、悲伤和疲劳。确保你每晚都有足够的睡眠。很少有人能在每晚少于7小时睡眠的情况下还能有好的状态。目标睡眠时长是每晚睡7到9个小时。
5.减压
在生活中做出改变来帮助你管理和减少压力。过多的压力会加剧抑郁，并有让你未来抑郁的风险。找出生活中那些让你感到压力的方面，比如工作超负荷或是不融洽的人际关系，然后想办法将它们的影响降到最低。
03.
排除抑郁症的医疗因素
如果你怀疑自己可能患有抑郁症，而改变生活方式并没有起到作用，那就预约初级保健医生做一次彻底的检查。如果你的抑郁症是由其它疾病导致的，心理咨询和抗抑郁药将不会有什么帮助。在原本的健康问题被发现和治疗之前，抑郁症状不会消失。
你的医生会检查是否有类似抑郁的疾病，并确保你没有服用可能导致抑郁为副作用的药物。
许多疾病和药物都可能导致包括悲观情绪、精神疲劳和愉悦感消失等抑郁症状的出现。甲状腺机能减退，或甲状腺功能减退，是一种特别常见的情绪破坏者，尤其是在女性群体中。老年人，或者每天服用多种不同药物的人，都有药物相互作用而导致出现抑郁症状的风险。你服用的药物越多，药物相互作用的风险就越大。
如果没有查出导致你抑郁的潜在疾病，谈话疗法可能是非常有效的治疗方法。你在治疗中的所学给了让你感到“好”的技能和洞察力并帮助你防止抑郁症的复发。
治疗方法有很多种。抑郁症治疗中最常用的三种方法包括 认知行为疗法、人际关系疗法和心理动力疗法。 通常情况下，会将多种方法结合使用。一些类型的治疗会教你如何重构消极思维的实用技巧并采用行为技能来对抗抑郁症。
心理治疗还能帮助你从抑郁症的根源入手。它能帮助你理解为什么你会有这些特定的抑郁导致的各种负面情绪感觉，导致你抑郁的源头是什么，以及你该怎么做才能保持精神层面健康。
04.
患上抑郁症的一大特点就是感到精神疲劳以及无法集中注意力。心理咨询可以帮助你往后退一步，看看是什么导致了你抑郁以及你该如何做出改变。
这里有几个心理咨询能帮助你的几个大的方面：
1.人际关系
了解你的人际关系模式，建立更好的人际关系，改善当前的人际关系，这将有助于减少孤立感，建立社会支持，这对预防抑郁症很重要。
2.建立健康的界限
如果您觉得自己无可避免的感到压力和精神疲劳，并且感觉自己不能说“不”，那么您患抑郁的风险就更大。在人际关系以及工作中设立健康的边界可以帮助你减少压力，心理咨询可以帮助你辨别并验证适合你的边界 。
3.处理生活中的问题
与值得信赖的治疗师交谈可以提供良好的反馈，以更积极的方式处理生活中的挑战和问题。
4.个体还是团体疗法
当你听到“心理咨询”这个词时，你可能会不由自主地想到与治疗师进行的一对一治疗。然而，团体疗法在抑郁症治疗中也非常有用。小组和个人治疗通常持续一个小时左右。
这两种方法各自的优点是什么?
在个人治疗中，你与一个人建立了牢固的关系，并且与一个人分享一些敏感信息可能会比与一群人分享更舒服。你也能得到针对性的关注。
在团体治疗中，倾听同伴经历同样的挣扎可以对比验证你的经历并助你建立自尊。团队成员通常都处在不同的抑郁阶段，所以你能同时从正在经历挫折的人以及已经成功解决过充满挑战性问题的人那儿得到建议。除了提供灵感和想法，参加团体治疗也有助于增加你的社交活动和网络。
当进行过程开始棘手起来时
就像重新装修房子一样，当你把生活中不好的东西拆开时，往往会让它们在变好之前看起来更糟。当治疗看起来困难或痛苦时，不要放弃。如果你诚实地和你的治疗师讨论你的感受和反应，心理治疗将帮助你前进，而不是退回到你以前的不那么有效的方式。然而，如果你与治疗师的联系开始感到被迫或不舒服，也不要害怕探索其他治疗选择。牢固的信任关系是良好治疗的基础。
5.找寻一个心理咨询师
在选择治疗师时，需要考虑的最重要的事情之一是你与咨询师之间的火花。在你的抑郁症治疗与康复过程中，合适的治疗师将是一个关心且支持你的同伴。
有很多方法可以找到治疗师:
口碑是找到好的治疗师的最好方法之一。你的朋友和家人可能会有一些想法（他们了解到的相关信息），或者你的初级保健医生可能会提供初步的转诊。
国家心理健康组织也可以帮助提供有执照、有资质的转诊咨询师名单。
6.抑郁症药物
治疗抑郁症的药物可能是最受宣传的治疗抑郁症的药物，但这并不意味着它是最有效的。抑郁症不仅仅是大脑中的化学物质失衡。药物可能有助于缓解中度和重度抑郁症的一些症状，但它不能治愈潜在的问题，并且药物治疗通常不是一个长期的解决方案。抗抑郁药物也有副作用和安全问题，而且戒断会很困难。
如果你正在考虑抗抑郁药物是否适合你，了解和它有关的所有事实可以帮助你做出明智的决定。即使你决定服用治疗抑郁症的药物，也不要忽视其他治疗方法。生活方式的改变和治疗不仅有助于加速抑郁症的恢复，而且还提供了有助于防止抑郁复发的技巧。
7.用于治疗抑郁的经颅磁刺激疗法
如果你患有严重的抑郁症，且心理咨询、药物治疗和自我调节对其无效，那么经颅磁刺激疗法可能是一个选择。经颅磁刺激(TMS)疗法是一种非侵入性的治疗方法，它可以在与情绪有关的大脑区域引导重复的磁能量脉冲。这些磁脉冲可以无痛地穿过头骨，刺激脑细胞，从而改善大脑不同部位之间的沟通，缓解抑郁症状。
虽然经颅磁刺激可以改善难治性抑郁症，但这并不意味着它可以治愈抑郁症或是使得你的症状不会复发。不过它可以提供足够的用于改善你的能量并使你开始进行谈话治疗或是改变生活方式。例如改善你的饮食，开始锻炼，建立你的支持网络，这可以帮助你的抑郁症持续恢复。
8.替代或是补充疗法
治疗抑郁症的替代和补充疗法可能包括维生素和补充剂、放松技巧，如正念冥想、瑜伽或太极。
维他命及一些针对抑郁症的补剂：
维生素或补充剂在治疗抑郁症方面的效果如何，目前尚无定论。虽然许多补品都可以在柜台上买到，但在许多情况下，它们的功效尚未得到科学证实。如果你的抑郁症状部分是由于营养缺乏，你可能会受益于维生素补充剂，但这应该在你的医疗保健专业人员的建议下进行。
9.其他的可选方案
放松技巧。放松技巧不仅有助于缓解抑郁症状，还可以减轻压力，提高幸福感和幸福感。尝试瑜伽、深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想。
作者：Melinda Smith,Lawrence RobinsonSegal, Ph.D.
翻译作者：Charles_T
整理：佐立
本文资料来源：https://buffer.com/resources/think-positive/
