在本文中：推迟睡觉时间保证白天的休息保持健康是否做个长期夜猫子6 参考
人类有一个天然的生物钟，它控制着我们晚上睡觉，白天活动。但假如你是个守墓人，或者晚上需要保持警觉，又或者你觉得做个夜行者很有趣，那么你该怎样颠倒生物钟呢？通过一些针对性练习，你就能做到。
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1:推迟睡觉时间
1:从一个正常作息的人一下子转换成夜猫子是很难的。如果你一开始就逼迫自己熬通宵，然后白天也睡不着，这样你几乎就丧失了睡眠时间。所以你该循序渐进。一开始熬夜到凌晨，天亮前小睡一会，慢慢地推迟睡觉时间。经过一个星期左右，你就能适应了。
练习的第一晚，尽量晚睡但不要逼自己。到感觉困得眼睛睁不开时就去睡。睡前拉好窗帘，别订闹钟，这样你就不会一天亮就醒来，睡到自然醒。
第二晚，试着比昨夜晚睡一小时，早晨多睡一小时。
持续这个练习，直到你可以控制睡觉和醒来的时间。
2:找点事来做。让你的大脑保持活动状态，熬夜就能容易些。你可以看电视节目，如果看电视会中途睡着的话就选择看书或者玩游戏，总之做些能活跃大脑的事。
有些人觉得在夜晚更有创造力。你可以试着在半夜创作艺术品，谱写音乐，不完成一个阶段性的工序就不睡觉，很可能你会专注得忘了时间，连太阳升起都不知道。
3:夜间运动。做运动绝对可以促进血液循环，让你更清醒。你可以去跑步或者快走，室外的新鲜空气也能让你清醒。若你不想去室外，也可以做一些室内拉伸运动。
运动完洗个澡，最好是冷水淋浴。
假如你不想运动，就在疲劳时把头探出窗口，呼吸几口新鲜空气，室内外的温差也可以给你一定刺激。
4:用餐。在你进食后身体会自动活跃起来帮助消化。做一顿饭，在半夜吃。别吃些夜宵类的零食，比如花生酱三明治或者披萨之类，因为你的身体往往已经默认这些实物是夜宵。你应该做一顿平常白天吃的饭，再喝一大杯冷水。
5:听音乐。如果你不和别人合住，不会打扰到别人休息，就可以播放一些振奋人心的快节奏音乐，你可以跟着哼唱或跳舞。怕影响到别人的话就用耳机。
6:和其他夜猫子说话。要是你碰巧有朋友也在熬夜，就可以和他聊天，这是保持清醒很有效的方式。
如果你身边没有这样的朋友，可以利用社交网络找一个不同时区的朋友。当你在夜晚时，他那里是白天，那么和他聊天你就不会困。
7:逛通宵营业的商店。如果你居住在城市，就出门走走，去那些通宵营业的商场，逛逛衣服，吃吃东西，和朋友一起玩。
晚上出门时要去安全明亮的地方。因为晚上人流量肯定比白天少，你要带上手机，注意安全，最好告诉好友你会去的地方。
8:适量使用咖啡因。对那些临时要熬夜的人来说，咖啡因是有效的应急物品。但是如果你是想每天都熬夜，就不要多用咖啡因，不然白天也睡不着，身体会缺少休息。
能量饮料也是如此，不宜常用。因为最恰当的方式是让身体自然地调整作息，而不是依赖外界药物。
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2:保证白天的休息
1:用遮光窗帘。身体在感知光的情况下会变得警觉，很难入睡。遮光窗帘比普通窗帘厚实，不让太阳光透进来，这样天亮了你才不会醒。
若你不想换遮光窗帘，尽量用一些深色的厚重的窗帘，或者给窗户贴上遮光纸。
还可以睡觉戴上眼罩。
2:隔离噪音。因为白天大多数人都醒着，街上会有车辆声，邻居的说话声，舍友的电脑运行声等。你需要一副耳罩或防躁耳塞。
如果你不习惯戴耳塞，那么选择一款消音机，它能发出温和的安抚耳朵的声音，同时隔离噪音。
3:服用褪黑素。大脑在促使人体睡眠时会分泌褪黑素，适当补充褪黑素可以增进睡眠。这种药不会让人上瘾或头昏脑胀。
假如你要用一些强效药，应先咨询医生。特别是当你白天还要开车或走路上班时，更不能乱用药。
4:醒来时吃早餐。就算你在傍晚六点醒来，也要吃早餐，暗示身体这是你一天的开始。如果你吃的是午餐或晚餐通常吃的食物，身体会收到错误的信号。你应该把醒来的时间当作早晨八点，喝一杯咖啡或早茶。
5:提醒别人不要打扰。你要是真想做个纯正的夜猫子，就应该事先提醒家人朋友在你白天睡觉时不要打扰，除非有急事。经常被吵醒会让你精力衰退。
你可以给家人们制定合适的时间表。比如，你的孩子原本应该在你睡着的时候回家，你可以事先安排好让他下课后去朋友家或者其他地方活动。
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3:保持健康
1:作息规律。每天相同时间睡觉，相同时间起床。不然生物钟会混乱，损害健康。
在适应了夜晚活动白天睡觉的新作息习惯后，也要订好闹钟，按时睡觉。
假如你想恢复以前正常的作息，一定要循序渐进地调整。
2:补充维生素D。白天在室内休息意味着你不能晒到充足的阳光，这样的话你的身体就无法产生足够的维生素D，它对骨骼健康起着关键作用，所以要适量补充。
调整你的时间表，确保你有一定的时间能晒到太阳。
在太阳光晒得极少的情况下，要买一盏日光灯，帮助身体合成维生素D。
3:谨慎操作机器。如果你颠倒昼夜，势必会比常人睡得少，反应迟钝些，因此在你操作机器时一定要加倍小心，开车时也是如此。
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4:是否做个长期夜猫子
1:权衡夜间活动是否对你的生活有利。你的作息习惯应该符合你的身份和生活。你要仔细权衡做一个夜猫子的利弊。缺点有：你会失去很多社交机会，因为别人醒着的时候你需要睡觉；你还缺少太阳光照，没有足够的维生素D可能会对健康有一定影响。但是优点也不少：
夜间活动的人少，带来很多便利。
如果你本就夜间创造力强，那就再好不过。夜里不会有人给你发邮件下达要求，你不会被打扰。
你可能成为晚会的焦点，因为你在夜间精力充沛。
你可能认识很多同样是夜猫子的有趣的人。
你的房间看起来会没那么脏乱，晚上视线不好，灰尘不容易看见，你不用费力地打扫房间。
另外你可以考虑阶段性地调整作息，比如每隔一个季度变换一下。夏天是一个比较适合夜间活动的季节，夏夜很美，你可以做很多有趣的事。冬天就不一定了。
2:找一份适合晚上的工作。做一个长期夜猫子意味着你总得白天睡觉夜里活动，所以要找一份匹配的工作。
比如轮班制工作，像货运司机、保安、警察、超市值班、酒店接待、捕鱼者、清洁工、记者、高速公路修整人员等。不是所有人都是白天工作，有的工作就适合晚上进行，这让不同作息的人各尽其责。
在家办公。如果你是个博客写手、网销人员、作家或者艺术家，你就可以自由安排了。
正常的学习会有点困难，不过你可以选择网上学习，也可以向朋友借上课的录像和笔记。有些要签到的课你就会错过了，所以最好选择晚上的课。
3:和其他夜猫子交流。和那些作息与你相似的人保持联系，往往在大城市比较容易做到，比如纽约、东京、悉尼都是不夜城。
在纽约有个夜猫子部落，他们通常在晚上十点到凌晨四点工作每周都有聚会。伦敦也有类似的群体，说不定不久之后你身边也会有。
你们可以在通宵营业的咖啡店相聚，如果条件不允许的话，就通过互联网在深夜交流吧。
运用人人、微博等社交网络互相交流。记得看看对方的时区，不然你以为的夜猫子可能是在大中午和你聊天呢。
4:关注心理健康。 虽然调查显示夜间工作的人智力高于白天工作的人，但颠倒作息毕竟会对精神产生一定影响。 如果你发现自己有抑郁的症状，你可能不适合做一个夜猫子，就应该咨询医生并考虑调整作息了。
补充足够的维生素D，并保证每天一定的日光浴。
5:恢复原来的作息。这不难做到，你只要连着一夜一日不睡。当太阳升起的时候你会觉得和熬夜时看见月亮星光时一样自然。恢复到原本的作息具体要花多少时间取决于你个人性格和生活习惯。
小提示
找到夜间开放的商店，确保你能买到惯用的日常物品。
如果你本身就适合夜间活动的话一切就不费力了。
傍晚时冲个澡，吃顿饭唤醒身体，也可以在天还没黑的时候出门骑行或慢跑。
你不一定现在就适合做个夜猫子，基于诸多原因，那么你可以过段时间再尝试。
别忽视眼罩和耳塞的作用，许多三班制的工作者就靠它们来帮助睡眠。
警告
颠倒作息可能对你的生活学习造成影响。虽然你可以向同学借笔记，不过他们也最多帮到你这里了。
除非你喝了含咖啡因的饮料还能在白天睡着，不然就不要喝。因为白天本就比夜晚难以入睡。
有规律地晒太阳。阳光有利于身体合成维生素D，对骨骼健康很关键。
考虑到家人朋友的感受，可能他们很反感你做个夜猫子。
如果你天生怕黑，做个夜猫子可能更有难度，不过这也是一种克服怕黑的方法。
权衡你的身体状况是否允许你颠倒作息，你可以从上夜班开始尝试。
颠倒生物钟可能对心理健康有影响，也可能带来压力。
你可能会变得情绪化，疲劳，注意力下降，睡眠浅等。
有些专家认为颠倒昼夜的作息容易使人患癌症，当然这可能是其他不健康的生活习惯导致，不一定是熬夜本身。但据调查一些飞行人员、空姐等人患癌症是与颠倒生物钟有一定关系。
