在本文中：制定目标靠有氧运动减肥用举重等肌肉锻炼来收紧肌肉注意饮食保持减肥的动力记录自己的进步6 参考
不管你是想减掉十几公斤体重，还是想让自己变得更加性感，塑形的过程都需要艰苦的付出。本指南将教你如何用健康的方法来塑形，你可能还会乐在其中呢。
方法
1:制定目标
1:找到自己身体上不完美的地方。坦诚面对自己的身体，想想你减肥是不是以健康为目的？你的身材是不是本来就很标准，只是想看起来更性感一点？你是不是偏瘦？了解自己的身体，能够帮助你选择合适的饮食及运动方案。
改变饮食。运动能够加快新陈代谢，从而协助减肥，但光是运动是不能达到减肥效果的。
想要收紧肌肉，在注意运动的同时，也要密切注意卡路里的摄入量。
2:量尺寸。
量身高。
量出身体各部位的尺寸，如上臂粗细、胸围、腰围、臀围及大腿粗细。
称体重。要力求精确，就可以在早上吃早饭前用电子称来称。
3:计算体重指数（BMI），确定理想体重。
BMI是基于身高与体重的比例计算出的身体上的脂肪量。该指数能够帮助你确定特定身高的理想体重。
BMI可以笔算，也可以用BMI计算器算，但不管哪一种，你都首先要知道自己的身高和体重。请参考以下公式：
注意：由于肌肉的密度比脂肪高，因此肌肉不发达的人，用BMI计算出的脂肪量就要比实际少，而肌肉发达的人，用BMI计算出的脂肪量就要比实际多。
方法
1:经常跑步、慢跑、爬山、骑车或游泳。这些有氧运动能够帮助你燃烧卡路里，加快新陈代谢，增强心血管健康。
每周做3-5次有氧运动，每次30分钟。
如果你是健身房会员，就可以利用健身房里的空中漫步机、健身车或其他有氧运动器械来锻炼。
2:尝试各种运动，选择适合自己的。不是每个人都喜欢跑步，所以要多多尝试，选择自己喜欢的运动，这样你就更能坚持。
3:混合进行多种运动。如果有氧运动有点做腻了，就可以试试其他运动。
与其每天都跑步，不如跑步与骑车交替进行。
一次锻炼进行多项运动。比如，你可以在健身房里先跑10分钟跑步机，再骑10分钟健身车，然后再用10分钟空中漫步机。这样30分钟的锻炼感觉上去就会短很多。
4:参加健身课。许多健身房都会开设动感单车、跆拳道、桑巴等课程。和一群人一起锻炼会比自己一个人锻炼有动力，尤其当你是这项运动的新手时。
5:去跳舞！不是所有的运动都像是完成任务一样。如果你没有心情运动，就放点音乐，然后像没有人看见一样，尽情起舞吧！
6:改变生活方式。
用步行代替开车。如果你必须开车的话，就把车停在远一点的地方。
做家务。做家务燃烧的卡路里可能远远超出你的想象！
如果你做的是坐办公桌的工作，那么每隔几个小时就要起来走走，休息时间到外面散散步。
方法
3:用举重等肌肉锻炼来收紧肌肉
1:练瑜伽或普拉提。这两种运动都能提高健康，收紧肌肉，对于那些害怕身形肥大、想要拥有纤长身材的女性来说，无疑是很棒的选择。
2:锻炼核心肌群。以下运动能够让你很快感觉到卡路里在燃烧：
仰卧起坐。做仰卧起坐时，腿要拱起来。在背后垫个运动垫，以免伤害后背。
抬腿运动。
平板支撑。支撑30秒-1分钟，做的时候，身体要保持一直线，臀部不能陷下去。
3:锻炼大腿。可以尝试以下运动来锻炼大腿：
下蹲
波比跳
正压腿。两只手里可以各拿一个2-4公斤重的哑铃来增强重量。
在设置成高阻力的健身车和空中漫步机上的锻炼。
4:锻炼手臂。
做俯卧撑。如果你不会做俯卧撑，就可以让膝盖接触地面，做变种的“俯卧撑”。
使用胸部推举机或肩部推举机。
举重。肌肉松弛，就要反复举重一点的重物。肌肉很少，就要反复举轻一点的重物。
5:上塑形课。许多健身房还会开设针对身体特定部位（如腹部）的塑形课。
6:考虑请一个私人教练来帮助你塑形。私人教练能保证你以科学、安全的方法进行训练，同时也会不断给你鼓励。
方法
4:注意饮食
1:减少卡路里摄入量。减肥最有效的办法就是减少每天卡路里的摄入量。
减肥时，每日的卡路里量要根据你的身高体重来决定。要确定每日理想的卡路里摄入量，就可以用在线卡路里计算器计算，或者咨询营养师。
2:记录每天的饮食。你知道吗？记饮食日记的人比不记饮食日记的人减肥减得多。
计算卡路里摄入量时，要把你喝的饮料，吃的调味料及调味酱都考虑在内。你会发现这些食物不知不觉中会增加很多卡路里。
3:吃瘦肉蛋白。鸡、鱼、烤鸡都是富含蛋白质的食物，很快就能吃饱。如果你是素食主义者，就可以吃点豆腐、霉大豆及鸡蛋。
4:减少空卡路里，如面包、意面及米饭。你可以用全麦食物来代替这些食物。
5:吃水果及蔬菜。这些食物富含重要的维生素，既能填饱肚子，又对皮肤有好处，好皮肤在沙滩上也是能赚足风头的哦。
6:不吃垃圾食品及糖果。如果你和喜欢吃糖，就吃点水果、花生黄油、蜂蜜及黑巧克力来解解馋吧。
7:不喝酒。酒精饮料的卡路里量十分惊人，有些鸡尾酒的卡路里含量甚至达到了700。如果你爱喝酒，就只喝红酒吧。饮料的话，就用苏打水来代替通宁水或苏打，因为后者含糖量很高。
8:多喝水。多喝水可以预防从头痛到肾结石等多种疾病，喝水还能使皮肤变得白净，保持精力旺盛，缓解两餐间的饥饿感。
9:不要不吃早饭。吃一顿健康的早餐能推动新陈代谢，为你提供一天所需的能量。记住，你吃早饭的时间越早，燃烧卡路里的时间就越多。
10:晚上不要吃东西。睡觉的时候，人体新陈代谢会变得非常缓慢，所以睡前一定不能吃东西。
方法
5:保持减肥的动力
1:找一个锻炼搭档或节食搭档。你们可以互相比赛、分享经验、互相鼓励。
2:加入减肥小组。网上会有很多减肥社团，如MyFitnessPal，它不仅能记录你减肥的进程，还能帮助你结实志同道合的人，你们可以分享经验、故事，并互相鼓励。
3:买件泳衣挂在屋子里你每天能看得到的地方。这样就能提醒你努力减肥的目标了。
4:记住开始减肥的原因。塑形是个艰难的过程，如果你想放弃，就可以幻想一下实现目标的样子，想想那时自己该有多少成就感。
5:偶尔允许自己休息一下。如果你把自己逼得太紧，你可能反而会彻底放弃，这是人的本性。如果你非常想吃蛋糕，就让自己吃一小块。如果一点都不放松自己，过后反而会忍不住大吃大喝。
方法
6:记录自己的进步
1:再次称量。
不要每天称体重。这样只会把自己逼疯。每个人的体重都会自然浮动，这主要与身体中的水分有关。
记住，肌肉的密度比脂肪高。如果你勤加锻炼，就有可能练出更多的肌肉。所以称量体重的时候，不要只注意表面的数字。
3:看看衣服是不是合身了。如果你本来有一条嫌小的牛仔裤，节食、锻炼几周后就可以试试能不能穿上了。体重器可能会有出入，但衣服却不会说谎。
小提示
要分清楚饥饿和嘴馋。问问你自己：我现在要不要吃水果呢？如果回答是不，那么你大概只是想吃点好吃的。如果你真的饿，那么水果你也会吃。
如果你觉得饿，就可以先喝杯水，10分钟后再吃东西。因为人常常会把口渴误以为是饥饿。
不要指望靠吸烟或吃药来减肥。这些在某种程度上是有帮助的，但同时也会影响新陈代谢、幸福感、呼吸、指甲、肤质、发质、心理动力、自律性及其他重要的品格，简直是得不偿失。
了解自己的体型。如果你是漏斗形身材，那么减掉7公斤后，你还是漏斗形身材。你要注重在原来体型的基础上进行塑形，而不是企图把自己的身体塑造得和别的什么人一样。
警告
锻炼的时候不要把自己逼得太紧，要循序渐进，清楚自己的极限。
要科学利用运动器械，防止损伤。
在开始新的饮食或运动计划前，要先向医生咨询。
