以亲身经历来回答这个问题！
很久以前的我，因为错误的紫薇方式导致时常无法正常勃起，时间也很短。
我曾学习了很多提高性能力的方法，但真正有效的很少！
我现在只分享我自己亲身实践过、且有效果的方法！
首先，我要问大家一个问题。
男人提高性能力的目的是什么？
大部分人都会认为：当然是为了更硬更持久！
这个答案不完全正确，因为忽略了女生的感受。
一个完美的性爱过程是由性能力、性技巧、感情沟通等多方面因素决定的。而不仅仅的不停的猛烈冲刺！
一、性能力-----硬度与持久度
（一）心理方面：
这里要先给大家谈的是与勃起和射精密切相关的自律神经机制。
自律神经可以分为两种，既交感神经与副交感神经。
紧张或兴奋时由交感神经主导，而放松的时候由副交感神经控制。
我先考考大家：
问题一：勃起时候，是受交感神经还是副交感神经控制？
由于阴茎处于又硬又紧绷的状态，应该有很多人都觉得答案是交感神经，不过正确的答案是副交感神经。
说的夸张一点，你的生命受到威胁的时候，你还会勃起吗？
面对突发状况，处于极度紧张的状态时候，是由交感神经控制的，此时阴茎是没有办法勃起的。
换句话说，如果不是在副交感神经的作用下，使身心处于放松状态，阴茎也没有办法勃起。
问题二：射精的时候，是由交感神经还是副交感神经控制呢？
这次大家应该都能答对，射精的瞬间阴茎处于紧张的状态，所以是受交感神经控制。
从这两个问题我们可以得出一个结论：想要正常勃起并且持久，关键就在于要让副交感神经处于优势，也就是处于放松的状态。
现在我们明白了，为什么很多人去医院检查早泄、勃起问题，医生都说是心理原因。
就如曾经的我，没有采取正确的手淫方式，导致时间越来越短，性伴侣也越来越不满意，自己的心里压力也逐渐增大，甚至产生了心理阴影。
从我潜意识讲，我对做爱充满了紧张、恐惧，结果就导致了具备勃起的能力而无法勃起的情况发生！
所以，提高硬度和持久度的第一步首先要学会让自己充分的放松！
（二）锻炼方面：
1.跑步：
1）提高心脏功能：
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。阴茎勃起的基础就是良好的血液供应系统！
2）增强肺部及呼吸系统：
长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量。进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。
不知道大家在观摩小电影的时候，有没有注意一个细节。男主角喜欢发出低喘、或者发出很大的声音。这些小动作其实是他们保持持久力的秘诀！
因为性爱的本质是气的交流，而射精就是气的爆发，如果长时间把气积累在生殖器，那么就不容易坚持。所以说，要想方设法将这股气流分散开来！良好的肺部功能是提高持久力重要的因素之一。
2.深蹲：
1）可以有效的提高雄性激素的分泌。雄性激素是促进男性附性器官成熟和第二性征出现的激素，可以维持正常性欲及生殖功能。长期保持深蹲，可以进一步提升性欲和勃起力度。
2）可以提高全身力量。做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重深蹲的时候，几乎全身的骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。其实不能持久的一个重要原因就在于身体基本素质不行，很容易感觉到累（俗称肾虚）。
3.公狗腰：
顾名思义，公狗腰就是类似狗狗的腰身
上围比较大，腰围比较小，
臀围比较大，从肋骨往髋骨方向上，
腰身迅速收缩，可以任意驰骋......
看了下面这个图，大家就知道这是一种实战性非常强的锻炼方式。
4.科学的自慰
手淫这个行为并不会直接导致早泄。但大部分人是从中学或者大学里面开始手淫，他们在手淫的时候担心被人发现，同时又急于追求那几秒钟的快感，就想快速的结束。
一两次快速的射精并不会产生影响，但长期如此，性兴奋耐受度就会越来越弱，逐渐持久度越来越差，甚至达到秒射的境界。
其实早泄是自己长期坚持错误的手淫习惯训练出来的！手淫对没有自制力的人伤害非常大，详情见我另外一个回答：
手淫到底有没有害？
那么，如何解决呢？
既然错的习惯是训练出来的，那么正确的习惯也可以训练出来！
这种恢复训练可以称为行为重建法，再次通过长时间的刻意训练，纠正以前错误的行为习惯，培养正确的条件反射，重新建立健康持久的反射机制。
（三）生活方面：
1.良好作息
早睡早起可以保证你身体的机能正常运转，同时让你的大脑更加清醒。如果你的大脑处于一种浑沌状态，就没办法控制你的硬度和持久度。
2.控制吸烟
长期抽烟的人，免疫系统会下降，会对心、肺等多个器官造成影响。烟草中的尼古丁直接刺激人体的交感神经、分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，使阴茎海绵体收缩，导致阴茎无法充分勃起。
3.控制喝酒
很多人认为，事前的那一杯酒能够起到助性之功效。少量饮酒对身体有一定好处，但长期酗酒，酒精对神经系统、血液系统的长期刺激可造成阴茎勃起功能障碍；对肝脏、睾丸的长期损伤会导致雄激素分泌减少从而导致性功能障碍。
二、性技巧
（一）前戏很重要
20分钟的前戏，可以让你的姑娘达到高潮的几率从25%上升到90%！学着计划这20分钟，比你卖力运动半小时更容易让你成为她的男神。
1.全天候服务。赞美她的早餐味道很棒，白天抽空给她打个电话或者发一条温馨的短信，这都属于前戏的一部分，也是为晚上到来的大事打好基础。
2.美好的味道。女人对气味感觉要比男人敏感得多，我们不需要把自己身体喷满香水，我们至少要认认真真的洗一个澡，去掉身上的汗液、烟酒味道。这样做不仅仅是为了让她觉得你更迷人，而且你也要通过这样的举动让她知道，她是值得你为她这样做的人。
3.动听的情话。紧挨着她的耳朵说一些动听的话绝对是挑起她欲望的最好方法之一。
4.其他方面。这部分就暂且不写了，容易违反知乎规定。
觉得自己性能力不达标？建议在性生活后也喝上一杯温水，这样可以及时补充身体水分，又能降低血液黏稠度，预防心脑血管疾病。男人将牙膏涂抹在龟头之后，那种火烧感会将他的阴茎勃起起来，但是，这样的刺激次数重复几次之后，男人的阴茎龟头部位的敏感度就会下降很多。
男人勃起是复杂而神奇的事情，虽然你每天都有勃起，但是一些科学知识你可能还不知道：
一、夜间勃起
当男人的睡眠处于快动眼睡眠期和慢动眼睡眠期的交替中，就会出现夜间勃起。一般来说，男子每晚都会有4～6次、每次20～40分钟的勃起，总共勃起可达两个半小时。这是因为夜间排尿次数相对减少，尿使膀胱充盈，膀胱内压力增加所产生作用，是正常的现象。
二、晨勃
跟夜间勃起一样，晨勃也是一种正常的生理现象。据美国一位学者的研究资料报道，男子在20—30岁之间的阴茎清晨勃起次数多于中年和老年。当男人患病时，晨勃的现象也会减弱或消失。由此可以看出，晨勃可以作为男人健康状况的参考指标，但并不能以此来判断他的性功能强弱。
男人的阴茎长度一般在4.9cm-8.6cm之间。男人经常会以阴茎长度、大小来判断性功能的强弱，这明显是不合理的。阴茎的长度除了先天因素之外，在紧张、寒冷时也会有所缩短，所以千万不要用这个标准来衡量自己的阴茎是否正常。
四、正常勃起时的硬度
在一组调查中，45.8%的女人认为，阴茎的硬度是影响性爱是否完美的重要因素，而仅有不到三成的男人对自己的勃起硬度自信。而在各国男人的调查中，瑞士男人普遍认为阴茎硬度很重要，而西班牙中也有98%男人认为性器官的硬度很重要。这个结果也显示了，阴茎的硬度在双方性生活的满意度上占有决定性作用。
五、如何让勃起更强更有利?
异性帮忙能使阴茎勃起更有力度!一项研究发现，女性为男性爱抚和自慰，能帮助男性的阴茎勃起效果更好。
睡得香勃起强!睡眠不仅影响到性冲动，而且会影响到男性夜间正常的“勃起—疲软—再勃起—再疲软”生理过程。通宵熬夜或者和一个鼾声很响的女伴一起睡觉，肯定会影响到男士的勃起强度。
暂停自慰会令勃起更强!如果一个男人有好几天不自慰，那他再次受到性刺激时，阴茎充血量会更大，这意味着勃起会更强。因此若想和妻子性爱时勃起更强，男人们一定要消停几天，不能自慰。
