前不久有位65岁的老太太来营养门诊咨询我：“我的饮食很讲究，清淡为主，肉一周吃一次，几乎不吃油，现在感觉整个人没劲，还有失眠严重。”经过对她体格检查，膳食调查，根据化验结果，我建议她其中一条就是回去每天规律吃上肉类和植物油，加餐增加适量坚果。
一个月后陪着她的老姐妹一起来了，跟我说身体明显有劲儿了，主要是睡眠改善不少。于是劝她老姐妹也来门诊看看。
任何饮食的前提，都是营养均衡，脂肪也是人体必需的七大营养元素之一，说放弃就放弃，是对身体很不负(wu)责(zhi)的行为!但是还是大部分人，断章取义地认为Cut掉“油脂”不吃肉和植物油就对了，其实清淡饮食≠吃素。
正确的清淡饮食，必须满足两大条件：1、营养充足均衡 2、控制油盐糖的摄入量。
长期这样错误地“清淡”饮食下去，一点油水都不给，容易导致某些微量营养素的缺乏：素食者已被证明易缺乏维生素B12;通常缺乏omega-3家族的各类脂肪酸;同时蔬菜中铁，锌和硒的生物利用度也较低，会影响营养吸收。[1]
✔ 维生素 B12 水平低下的人群，大脑炎症、郁抑症和痴呆症的患病机率更高。
✔ Omega-3 这些对身体健康有益的脂肪酸，对于提高思维和记忆力很关键，也可帮助改善心情。
✔ 锌有助于身体的抗压能力，摄入量过低会导致抑郁症。
✔ 血液中的含铁量过少(缺铁性贫血)与抑郁症有关。
清淡饮食是低食盐、低油脂、低辛辣、低胆固醇、低精制糖，口味较为清淡。
1、荤素都得有
要做到营养均衡充足，必须荤素搭配。只吃素，容易缺乏蛋白质。植物类食物里，蛋白质含量都偏低，且吸收率也不高。肉类食品的蛋白质和脂肪，通常含量丰富。
2、控制油盐糖
油：成年人每日摄入的油量应控制在25-30克。不吃肉，不是正确的做法，挑选健康的油脂摄入才对身体有益处，如适量吃些坚果、减少吃红肉的频率、用花生油、橄榄油等多重植物油替换黄油、猪油。
盐：根据《中国居民膳食指南》中的建议，每人每天的盐摄入量应不超过6克，最好控制在5g左右。[2]警惕“隐形盐”，盐还有另一个名字叫钠，400mg钠≈1g盐，不少零食=393mg钠，加工食品中如膨化食品、榨菜、酱料甚至是面条里，钠含量都很高不低。
糖：成人每日额外糖的摄入量应控制25克以下，摄入过多糖会影响糖代谢功能。
了解完清淡饮食的真正涵义后，不妨试一下“地中海饮食”。它起源于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的膳食模式，细细研究，会发现TA也是“清淡饮食”的真正践行者!
1、“油脂”除了量，更在质
一方水土养一方人，地中海沿海地区，盛产沙丁鱼(富含Ω-3脂肪酸)和海鲜，当地人自然吃鱼吃得欢。这类白肉不仅脂肪含量较低，且都是很健康的油，能提高皮肤和头发的光泽。虽然我们没有他们那么好的地理气候条件，但我们根据我国的实际情况，内地不临海地区可以创造条件嘛，比如每周吃2-3顿次深海鱼!
另外，再分享一个关于当地人用油的小秘密，就是用橄榄油替代动物油、黄油，会更健康哦!
2、加工程度低，油盐糖当然低
比起我国传统的高温煎炸、爆炒，地中海饮食的加工程度较低，不仅体现在烹饪方式上(蔬菜沙拉生吃出镜率高)。食物的选择上也是，一般都吃当地新鲜的食材，很少吃加工制品，这类糖盐含量偏高的食品(香肠、培根之类)。
关医生小提醒
清淡饮食≠吃素，注意营养均衡，控制油盐糖的摄入量，避免辛辣刺激的食物。“清淡饮食”的精髓你都get到了吗?一定要“实践”起来哦~
好啦，今天的科普就到这里结束了。
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参考来源：
[1]García Maldonado E., Gallego-Narbón A., Vaquero MªP., Are vegetarian diets nutritionally adequate? A revision of the scientific evidence, Nutr Hosp. 2019; 36(4):950-961. Published online 2019 Aug 26. doi: 10.20960/nh.02550.PMID: 31232583
[2] 中国居民膳食指南2016
文章转载自公众号“临床营养关阳”
