随着生活水平的提高，我们吃的食物越来越精致，爱吃肉的人越来越多，接踵而来的是高血压、高血脂、高血糖……
跻身于“减肥界”、“三高界”、“便秘界”的人，都知道一个“大腕”——膳食纤维，也许是听医生叮嘱过，“平时饮食要注意高膳食纤维”。
那么，它究竟是何方神圣?有什么作用?下面就来和大家聊聊膳食纤维那些事儿……
膳食纤维其实是碳水化合物的一种，但他们是碳水化合物中不易被消化的各种多糖成分。由于人体内没有能消化他们的酶，所以吃进去的膳食纤维最终会被排出体外，只是一个“肠道过客”而已。
膳食纤维主要来自于植物细胞壁，包括纤维素、半纤维素、果胶和非多糖成分的木质素等。膳食纤维可以分为两大类：可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
有人可能会问：既然膳食纤维不能被人体吸收，那我们吃膳食纤维有什么作用呢?
虽然膳食纤维只是我们身体中的一个“过客”，无法被肠道消化吸收，但别小看它在身体里走的这一遭，发挥的作用可大着呢!
| 减肥小助手
我们都知道减肥时要控制热量的摄入，但美味的食物那么多，总是管不住自己的嘴，一不小心就吃多了!
这时膳食纤维的作用就体现了，它本身体积较大，吸水易膨胀，由于膳食纤维不能被人体消化，却占据部分空间，所以会增加人的饱腹感，从而减少对食物的摄入量[1]，一天摄入的卡路里妥妥地就减少啦!
需要减重的人餐前1小时进食，会让你在正餐时吃的很有节制。
另外，可溶性膳食纤维，进入肠道后还能溶于水形成胶样薄膜覆盖肠道表面，从而减慢其他物质的吸收过程。延缓血糖升高，减少脂肪吸收。
| 通便小能手
不溶性的膳食纤维是组成粪便的“骨架”，由于膳食纤维有良好的吸附能力，它们进入结肠之后，会一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群，以及肠道中对人体有害的物质，促进其排出体外。
同时膳食纤维会不断吸水膨胀，使大便变松、变软，更易排出，还可以直接刺激肠道蠕动，加快粪便排泄，堪称“通便小能手”[2]。
| 稳糖小帮手
我们知道，食物中的淀粉经过消化会转变为葡萄糖，吸收进入血液，导致血糖升高。所以，食物被消化的速度越快，短时间内进入血液的葡萄糖就越多，容易造成餐后血糖急剧升高。
而膳食纤维，可以通过降低消化速度，让葡萄糖缓慢地吸收进入血液，从而帮助我们保持餐后适中的血糖水平。膳食纤维还可以帮助增加饱腹感，避免过多摄入食物，从而帮助稳定血糖[3]。
另外，膳食纤维还有助于调节血脂水平，预防心血管疾病!“三高”病友们适量多吃膳食纤维，简直是一举多得。
| 肠道小卫士
虽然膳食纤维不能被人体吸收，但它可以作为益生元，促进肠道内益生菌的生长，再通过这些益生菌发挥有益作用，维持肠道健康[2]。
膳食纤维的好处这么多，那平时吃什么可以补充膳食纤维呢?膳食纤维主要存在于全谷杂粮、薯类、豆类和蔬菜水果中。
根据我国居民膳食指南，成年人建议每日摄入膳食纤维 25～30g[4]。想要补充膳食纤维，平时可以多吃这些食物：
✔ 全谷杂粮类：如糙米、麸皮、小米、黑米、燕麦、全麦面粉等;
✔ 薯类：如红薯、紫薯等;
✔ 豆类：如黄豆、红豆、绿豆、黑豆、芸豆等;
✔ 蔬菜：如毛豆、豌豆、豆角、苋菜、菠菜、油麦菜、西兰花、胡萝卜等;
✔ 水果：如苹果、梨、桃、草莓、柚子、橘子、樱桃等。
✔ 藻类：如海带、紫菜等
✔ 菌菇类：蘑菇、金针菇等
关医生小提醒
过量的膳食纤维，对消化功能不好的患者而言，胃肠负担不小，甚至可能导致腹胀、腹泻。而且，过多不溶性的膳食纤维还可能影响钙、铁等微量元素的吸收。
好啦，今天的科普就到这里结束了。
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参考来源：
[1] 薛菲,陈燕. 膳食纤维与人类健康的研究进展[J]. 中国食品添加剂,2014(02):208-213.
[2] 韩冬. 膳食纤维与肠道健康[J]. 中国微生态学杂志,2013,25(10):1225-1228.
[3] 赵丽,李倩,朱丹实,惠丽娟,王勃,何余堂,马涛,刘贺. 膳食纤维的研究现状与展望[J]. 食品与发酵科技,2014,50(05):76-82+86.
[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).人民卫生出版社，2016年.
转载自公众号“临床营养关阳”
