秋季,大量新鲜水果纷纷上市。
但糖友们却没那么期待:“美味和快乐都是你们的,我什么也木有......”
得了糖尿病就不能吃水果——无论是糖尿病人或是普通人,几乎都会这么认为。
今天,我就要给大家揭开这个“误区”:其实糖尿病人在一定条件下,能吃的水果还是很多的!
1、关注水果的GI值,而不单是含糖量
大家认为糖尿病人不能吃水果,往往是因为觉得不少水果都“很甜”。
事实上,我们更应该关注的是水果的血糖生成指数(GI值),而不单是它的含糖量。
血糖生成指数(GI值)指的是食物引起人体血糖升高的程度,GI值越高,则表示这种食物会引起餐后血糖越高。
一般来说,GI值小于55的就是适合糖尿病人的健康食品;而GI值大于70的食物,糖尿病人则要慎吃。
比如说我们普遍认为相对比较“甜”的樱桃,GI值是22;而梨子和苹果的GI值均是36,这些水果都适合糖尿病人适量食用。
相反,米饭、面条这种看似口味“清淡”的食物,其GI值却不低(分别为88、81.6),如果主食过精细则GI较高,可以选择粗粮、杂粮搭配进食。
吃精细粮多一些时,若同时用α-糖苷酶抑制剂(如阿卡波糖)可延缓碳水化合物的消化吸收,起到降低GI的类似效果。
--跑偏了,咱们继续聊水果。
所以,糖尿病人不仅可以适量吃水果,而且可以吃的种类还不少。当然,如果想要更安全,糖友们选择水果时可以尽量选择GI值较低的;而吃GI值较高的水果时,份量就必须要少。
2、只要注意量,糖友也可放心吃水果
根据我国居民膳食指南的建议,普通人每人每天可摄入200~350克的新鲜水果。对于糖尿病人来说,在血糖平稳的情况下,每人每天可摄入150~200克新鲜水果。
水果好吃,但糖友们也要记得控制好总量~当天如果吃了水果,主食也最好减量食用。
另外,糖尿病人吃水果宜分次食用,比如上午10点吃100克,下午4点吃50克。
不同的水果之间还可以进行“等值交换”。则在总热量不超标的情况下,可以摄入不同种类和分量的水果,使摄入的营养更加丰富均衡。
比如,300克草莓、杨桃=250g鸭梨、杏=200克橙子、橘子、苹果、猕猴桃、桃子、樱桃=125g鲜荔枝=100g鲜枣。他们产生的热量是同等的,均为90kcal。
附上食物交换份表——水果类
注:1个水果类食物交换份可产生376.2kJ(90kcal),其中含有碳水化合物21g,蛋白质1g。
参考自:人民卫生出版社《营养学》
3、在对的时间吃,更健康
糖尿病人吃水果,最好在两餐之间吃,不要在餐后马上吃水果,以免引起血糖升幅过大。
所以,综上所述,其实只要注意水果种类的选择、控制食量,并在正确的时间吃,糖尿病人们也可以大胆、安心地品尝水果的鲜美。
关医生小贴士
在这边我还想提醒下各位糖友,水果对血糖的影响存在个体差异。如果要更放心地吃水果,可以通过测血糖的方法来判断某种水果对自己血糖的影响程度。
若结果显示某种水果对你的血糖影响较大,则可以减少该种水果的摄入量或选择其他水果。
果干和果汁糖尿病人能吃吗?
1、果干
糖尿病人可以适量食用果干,但要注意这里说的果干是不添加糖、盐、油以及任何食品添加剂的天然果干。
这类果干的GI值普遍都不算高,如直接经过干燥制作的苹果干、红枣等。而并不是添加了大量糖、盐的蜜饯和市面上常见的油炸果蔬干。
另外也要注意,如果吃了果干,当天的水果就要不吃或者减量。
2、果汁
在搅打果汁的过程中,水果的细胞会被破坏,使得其中的糖分更容易被人体吸收,血糖生成指数(GI值)会变得比直接食用这种水果时高,所以不建议糖尿病人饮用,且果汁的营养价值也不如直接吃水果高。
今天的科普就到这里啦~希望大家看完都能有所收获哦!
转载自“临床营养关阳”微信公众号。