准妈妈在孕期都会被医生告知要多运动,一方面是控制体重的增长,另一方面就是为了生产时更加顺利,通过一些针对性地锻炼,增强腿部肌肉的力量,也增加盆腔的血液循环,使关节更柔韧,准妈妈会觉得分娩更容易。骨盆可以得到充分伸展,也有助于会阴组织放松。现在就让我们认识几种锻炼的“无痛分娩“方式吧!
一、盘腿坐锻炼法
锻炼时间:孕22周
锻炼方法:
准妈妈保持背部挺直,然后坐下,两腿弯曲、脚掌相对。尽量靠近自己的身体,抓住脚踝,用两肘分别向外压迫大腿内侧,使其伸展开来,这种姿势每次保持20秒。重复数次。
如果准妈妈感到盘腿有困难,可以在大腿两侧各放一个垫子,或者用背靠墙而坐,但要尽量保持背部挺直。准妈妈可以两腿交叉而坐,这种坐姿也许会感到更舒服,但要注意不时地更换二腿的前后位置。
效果:可以有效增加背部肌肉,提高肌肉弹力,减轻准妈妈的疲劳感;还可以增强准妈妈大腿的灵活性,改善准妈妈身体下半部的血液循环,使两腿在分娩时能很好地分开;也能够提高骨盆的灵活性,使准妈妈在分娩时能够顺利打开骨盆。
二、骨盆底肌肉锻炼法
锻炼时间:孕24周
锻炼方法:
仰卧,两膝弯曲、双脚平放,好像要控制排尿那样用力地收紧盆底肌肉,然后停顿片刻。再重复上述动作,每次重复做10次。
效果:可以锻炼准妈妈骨盆底的肌肉,增强肌肉的弹性,让胎宝宝顺利娩出,还能缓解有些准妈妈的漏尿症状。
三、下蹲运动锻炼法
锻炼时间:孕25周
锻炼方法:
开始时准妈妈会感到完全蹲下有些困难,所以可以先扶着椅子练习。两脚少许分开,面对一把椅子站好,保持背部挺直,两腿向外分开并且蹲下,同时用手扶着椅子。只要觉得舒服,这种姿势尽量保持得长久一些。
如果感到两脚底完全放平有困难,可以在脚跟下面垫一些比较柔软的物品,起来时,动作要缓慢一些,扶着椅子,不要过于快捷,否则可能会感到头昏眼花。
效果:增强会阴的皮肤弹性,避免准妈妈出现皮肤撕裂,有效减轻分娩时的疼痛,下蹲运动锻炼法还能够避免准妈妈分娩时撕裂会阴,出现会阴出血的症状。文/美中宜和